Тренировка за цяло тяло, която отнема само 30 минути и не е сложна

Тренировка за цяло тяло, която отнема само 30 минути и не е сложна

Тренировка за цяло тяло, която отнема само 30 минути и не е сложна 1280 854 Athletic

Тренировка за цяло тяло, която отнема само 30 минути и не е сложна

8 лесни за изпълнение упражнения

Ако вече имате карта за фитнес залата, вероятно сте запознати с чувството да отидете и да нямате абсолютно никаква представа каква тренировка да направите. Дали да започнете с кардио, клякания или с гребане с лост? Дали да тренирате с дъмбели или ластици?

Е, спрете да се тревожите! Докато вашият фитнес има пътека за бягане и чифт гири, имате всичко необходимо за тази лесна тренировка.

Готови? Правете тази тренировка веднъж седмично. Ще трябва да правите по 3 серии от упражнение с 2-минутна почивка между тях.

     1. Глутеус мост с лост – това упражнение е за мускулите на дупето:

  • Легнете по гръб на постелка и поставете лост върху бедрата, над тазобедрените ви кости. Свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см. от таза, на широчината на коленете;
  • Издишайте, като повдигнете таза си колкото може по-високо;
  • В горната част задръжте за 5 секунди;
  • На вдишване, спуснете тялото бавно в изходна позиция;
  • Направете 20 повторения.

     

     2. Напади – упражнение за цялата долна част на тялото:

  • Направете крачка напред с ляв или десен крак;
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стремите да държите гърба изправен;
  • Изтласкайте тялото си назад, за да се върнете в начална позиция;
  • Повторете с другия крак;
  • Направете по 10 повторения за всеки крак.

 

     3. Deadbug – упражнение за коремните мускули:

  • Легнете по гръб и вдигнете ръцете и краката си нагоре на 90 градуса;
  • Бавно спускайте ръцете зад главата си, като в същото време издишвате и спускате десния крак надолу;
  • Бавно се върнете в стартова позиция;
  • Сега повторете същото с левия крак;
  • Направете по 10 повторения за всеки крак.

     

     4. Ренегатско гребане – за коремните и раменните мускули:

  • Застанете на колене и наместете дланите си върху дъмбелите;
  • Приведете се напред с опора върху дъмбелите и изпънете ръце. Дъмбелите, китките, лактите и раменете ви са в една линия;
  • Внимателно изпънете тялото си и заемете позиция на висок планк;
  • Преди да повдигнете дясната си ръка, внимателно пренесете тежестта на тялото си върху лявата ръка и срещуположния крак;
  • Гребете бавно и близко до ребрата;
  • По същия начин изпълнете упражнението с другата ръка;
  • Направете 10 повторения за всяка ръка.

 

     5. Румънска тяга – това упражнение е за торса и задното бедро:

  • Дръжте дъмбелите непосредствено пред коленете си, като коленете трябва да се леко сгънати, гърбът изправен;
  • Наведете се напред, като държите дъмбелите плътно до краката си;
  • Задръжте за 3 секунди в тази позиция;
  • След това плавно се върнете в изходна позиция;
  • Направете 10 повторения.

 

     6. Изтласкване на дъмбели от тилен лег – упражнение за раменните мускули и трицепса:

  • Легнете по гръб и сгънете коленете си, като поставите стабилно ходилата на пода;
  • Дръжте дъмбелите на нивото на раменете и изтласкайте напред и нагоре;
  • Върнете ръцете на изходна позиция;
  • Направете 10 повторения.

 

     7. Клек гоблет – за предни и задни бедра, пръсците, дупето и гръдните мускули.

  • Застанете с крака разтворени на нивото на шията и дръжте дъмбел пред гърдите, като лактите сочат надолу;
  • Клекнете надолу, докато лактите докоснат бедрата;
  • Задръжте в тази позиция 3 секунди;
  • Върнете се в изходна позиция;
  • Направете 20 повторения.

 

     8. Руски туист – упражнение за торса и коремните мускули:

  • Седнете на пода, като глезените са събрани плътно един до друг;
  • Вземете дъмбел в ръцете и го дръжте така, че почти да докосва пода;
  • Завъртете се надясно, като се усуквате по тялото;
  • Повторете като се завъртите наляво;
  • Направете 10 повторения.

 

Ако не сте сигурни в правилното изпълнение, искате съвети за хранене или просто ви трябва допълнителна мотивация, можете да се обърнете към професионалните ни инструктори. Те са изцяло на ваше разположение – само попитайте на рецепция. Очакваме ви!

Оставете отзив

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от Атлетик Фитнес

Имена*

Телефон*

Компанията, в която работите

E-mail*

Контакти централен офис на Атлетик Фитнес

София
ул. „Лъчезар Станчев“ 5
Софарма бизнес тауърс, кула А, ет. 4

Работно време:
Понеделник – петък: 08:30 – 17:30 ч.

концепция и дизайн