6 упражнения за силен захват, които вероятно никога не си правил

6 упражнения за силен захват, които вероятно никога не си правил

6 упражнения за силен захват, които вероятно никога не си правил 618 827 Athletic

6 упражнения за силен захват, които вероятно никога не си правил

Опитай тези упражнения, за някои от които се тренира с битови предмети, за да усъвършенстваш предмишниците си.

Ако искаш да вдигаш големи тежести, трябва да имаш добър захват.

Има три основни типа хват: „стискащ“, „смазващ“ и „поддържащ“. По-голямата част от изследванията обхващащи ползите на силния захват се отнасят за смазващия захват. Това е захватът между пръстите и дланта – с него се държиш за въже например, или се ръкостискаш с някой.

Тренирането и заякването на захвата може действително да помогне да живееш по-дълго, според проучване от 2015 г. на медицинското списание Lancet. Изследователите тествали захвата на 140,000 души по целия свят, използвайки динамометър (инструмент за измерване на силата на захвата). Резултатите показали, че при всяко намаляване на силата на хвата с 5 кг., има 16 % увеличение на риска от смърт.

Получаване на по-силен захват:

Колко силно е достатъчно силно? Ако четеш това, вероятно би могъл да направиш повече, за да увеличиш силата на захвата си.

Съществуват множество стандартни упражнения, които действат и върху захвата ти, като набирания, мъртва тяга и други. Но дори и да си опитен спортист, обаче, вероятно не си правил някои от тези упражнения.

 

6 непопулярни упражнения за по-силен хват

  1. Стискане на тенис топка

Необходимо оборудване: тенис топка.

Прави от 50 до 100 стискания на ден.

Изпълнение: упражнението може да се изпълнява както прав, така и седнал. Свий лакътя си колкото можеш (да не ти е некомфортно), а дланта ти да сочи напред. Вземи тенис топката и я задръж в ръката си, като използваш само четири пръста – без палеца. Стискай топката с четирите пръста към дланта си. Прави от 50 до 100 стискания на всяка от ръцете.

Съветът на треньора (инструктора): ако имаш пружина за стискане, тренажор или стрес топка, можеш да ги използваш през целия ден като допълнение на упражнението с тенис топка. Всички тези техники увеличават силата на смазващия захват.

  1. Повдигане на дъмбели за предмишница с удебелен хват

Необходимо оборудване: два дъмбела и две ръкохватки за увеличаване размера на дръжките на дъмбелите.

Прави 3 серии по 8 повторения от това упражнение.

Изпълнение: преди да започнеш, постави ръкохватките върху дръжките на дъмбелите. Застани напред, краката да бъдат на ширината на раменете, и дръж гърба изправен. Хвани дъмбелите с надхват и отпусни ръцете свободно по тялото.

По време на упражнението поддържай ръцете си, така че дланите да сочат напред и надолу. Използвай бицепсите и предмишниците си, за да придвижваш дъмбелите, докато стигнат почти до брадичката, с бавно и контролирано движение. Задръж за три секунди в най-високата точка, след което спусни дъмбелите в първоначално положение.

Съветът на треньора (инструктора): удебеленото захващане с помощта на ръкохватки помага за изграждане на смазващия захват. Чрез обръщане на радиуса на радиоулнарната става в обратна посока, се активира разширяването на предмишницата. В допълнение, се уголемяват и долните раменни мускули, а не само бицепсите, както при упражнението навиване.

  1. Фермерска разходка с кърпи

Нужна екипировка: две средно големи кърпи и две тежести за щанга.

Направи 3 серии по 20-30 метра.

Изпълнение: прекарай кърпите през централните отвори на тежестите. Увери се, че захватът ти е такъв, че тежестите да не се удрят в земята докато вървиш.

Върви 20-30 метра напред, след това се върни в начална точка. Повтори това общо три пъти.

Съветът на треньора (инструктора): фермерската разходка набляга на смазващия и стискащия захват, което изисква ръцете и предмишниците да поддържат захвата за по-дълго. Използвайки кърпите като захващащ механизъм, увеличаваш натоварването върху предмишниците.

  1. Повдигане на тежест (диск) и прехвърляне от едната в другата ръка

Нужна екипировка: един брой тежест (диск за щанга).

Прави 3 серии от по 5 повторения в двете посоки.

Изпълнение: постави диска на земята. Стойката ти трябва да бъде с леко присвити колене и изправен гръб. Вземи диска само с пръстите си, като палеца е от едната страна, а останалите четири пръста – от другата. След като стиснеш диска с пръстите на дясната си ръка, го повдигни до нивото на очите и го прехвърли в лявата си ръка. Захватът трябва да остане същият, като свалиш ръката до нивото на бедрото си. Това е едно повторение от дясно на ляво.

Съветът на треньора: стискащият помага при хвърляне, скално катерене и други. Развивайки този тип захват помага и за другите видове захвати, както и да можеш да вдигаш различни предмети само с пръстите си.

  1. Носене на кофа

Необходимо оборудване: голяма пластмасова кофа пълна с тежест (вода, торба с пясък, камъни).

Направи 4 серии от по 30-40 метра носене.

Изпълнение: напълни кофата 70-80 %, ако използваш пясък или камъни, или сложи 20-30 кг. Повдигаш пълната кофа и прегръщаш на нивото на гърдите, като едната ръка захваща другата за предмишницата или китката. Ходи 30-40 метра, после се върни до точката на тръгване. Направи четири такива повторения.

Съветът на треньора: сменяй захващащата ръка на всяка серия, така че да не се претовари само едната ръка. Когато се налага да оставиш кофата, не го прави директно. Първо подпри кофата с коляното си и след това я свали бавно на земята. Почивай 30-60 секунди между серия.

  1. Обърнато гребане с въже

Необходимо оборудване: дълго въже и по-високо място на което да го вържеш.

Прави 3 серии по 8 повторения.

Изпълнение: завържи въжето така, че двата му края да висят равно. Хвани краищата – по един край във всяка ръка. Застани, така че тялото ти да е успоредно с гръб към земята и коленете свити, и се дръж за двата края на въжето. Ръцете трябва да са изпънати. Поддържай гърба си прав, като движението е следното: издърпвай се с ръцете нагоре – китките да докосват долната част на гърдите ти. Задръж за момент, след което отпусни до начална позиция.

Бележка от треньора: това упражнение подсилва смазващия и поддържащия захват и коремните и гръбните мускули.

 

Изброените тук упражнения са сложни и в началото изискват помощ от професионалист. В Атлетик Фитнес ще намериш сертифицирани такива.

Увери се сам в техния професионализъм, като всеки нов клиент му се полага еднократна безплатна ориентировъчна тренировка с инструктор.

Оставете отзив

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от Атлетик Фитнес

Имена*

Телефон*

Компанията, в която работите

E-mail*

Контакти централен офис на Атлетик Фитнес

София
ул. „Лъчезар Станчев“ 5
Софарма бизнес тауърс, кула А, ет. 4

Работно време:
Понеделник – петък: 08:30 – 17:30 ч.

концепция и дизайн