Направи кратките тренировки по-ефективни

Направи кратките тренировки по-ефективни

Направи кратките тренировки по-ефективни 1079 720 Athletic

Направи кратките тренировки по-ефективни

„Днес няма да ходя на фитнес защото ще имам само 30 минути за тренировка там“ – това е еднакво разочароващо като „Нямам време за тренировки“. Това са коментари от хора, които мислят, че провеждането на силова тренировка три пъти седмично не си струва усилието или краткия им ангажимент.

Правенето на 20-минутна тренировка винаги ще бъде по-добро, отколкото да не се тренира изобщо. Не само че кратките тренировки са „нещо по-добро“, но те носят и много ползи.

Избирайки да направиш една 20-минутна тренировка вместо да пропуснеш фитнес залата подхранва всички важни тренировъчни навици, които ще ти помогнат за дългосрочен успех. Това решение спомага за здраво закрепване на физическата активност като неразделна част от живота на човека, а не по избор и при идеални обстоятелства. Тази полза не трябва да се пренебрегва или подценява!

Освен това, проучванията показват, че кратките силови тренировки могат да бъдат ефективни за повишаване на силата и да подобрят издръжливостта. Макар да не са оптимални за изграждането на огромни мускули – поради ограниченото количество тренировъчен обем, предлагаме няколко стратегии за борбата с това и да направите кратките си тренировки по-ефективни.

4 съвета за по ефективни кратки тренировки

  1. Премахни дългите, неспецифични загрявания.

Ако си свикнал да извършваш много разгряващи упражнения преди тренировка, може да си скептичен дали да приложиш този съвет. Вместо стречинг упражнения, изпълнявай повторения с леки тежести. Например, ако тренировката ти започва с клекове, изпълни няколко серии от по 5-8 повторения без тежести на лоста (щангата) или дори само със собствено тегло. След това продължи със сериите, както обикновено.

Може да се изненадаш колко ефективен е този прост метод за загряване – не само изпълнението на упражненията ще се подобри, заради допълнителната практика, но и ще спестите време.

  1. Ограничи периодите на почивка между серии и упражнения.

Ако трябва да влезеш и излезеш от фитнес залата за половин час, не почивай по-дълго от необходимото между сериите и упражненията. Поддържай темпото по-скоро високо. Това ще намали производителността малко, тъй като умората няма да има толкова време да се поразсее, но ще се адаптираш към това.

Ограничаването на периодите на почивка позволява по-голям тренировъчен обем (т.е. повече серии), който да бъде изпълнен за по-кратко време. Това може да се постигне със следващия съвет …

  1. Използвай методи за пестене на време – не конкуриращи се суперсерии.

Суперсериите се състоят от две упражнения, изпълнявани по редуващ се начин. „Неконкурентната“ част предполага упражнения, които не засягат директно една и съща мускулна група. Например правене на упражнения за бутане в горна част на тялото (упражнения на лежанка) с упражнения за дърпане в горната част на тялото (гребане с дъмбели).

Суперсериите позволяват на всяка мускулна група да има повече време да се възстанови, като в същото време получава повече натоварване. Редувай неконкуриращи се упражнения и спазвай периодите на почивка – до 30-60 секунди след всяка серия.

Например:

  • Лежанка 6-10 повторения;
  • 30 секунди почивка;
  • Гребане с дъмбели 6-10 повторения;
  • 30 секунди почивка;
  • Лежанка 6-10 повторения;
  • 30 секунди почивка;
  • Гребане с дъмбели 6-10 повторения;
  • 30 секунди почивка;
  • Лежанка 6-10 повторения;
  • 30 секунди почивка;
  • Гребане с дъмбели 6-10 повторения.

Могат да се използват и схеми (три или повече упражнения, изпълнявани по алтернативен начин). Това може да бъде трудно, ако тренираш в по-населена фитнес зала и трябва да използваш няколко уреда наведнъж.

  1. Тренирай усилено.

Ако имаш време само да изпълниш две или три серии от упражнение, то тогава го прави докато можеш да издържиш. Въпреки това, не опитвай повторенията, които не си сигурен, че можеш да завършиш, за да се избегнат травми.

За ефективна тренировка за сила в рамките на 20 до 30 минути, трябва да изваждаш максимума от всяка серия.

Кога да използваме кратки тренировки?

Не прави грешката да мислиш, че кратките тренировки са полезни само когато можеш да отделиш малко време за силова тренировка. Те също могат да бъдат стратегически полезни:

  • По време на висок стрес – ако си в необичайно напрегнато състояние, трябва да продължиш да тренираш, но натрупването на допълнителен стрес може да не е подходящо. Тогава кратките интензивни тренировки са полезни.
  • Като замяна на времеемките фитнес програми – ако тренировките ти са по-продължителни – час и повече, за да усетиш ефекта от тях, кратките силови тренировки могат да бъдат промяната от която имаш нужда.
  • Когато силовите тренировки се използват за допълване на спорт или хоби – за някои хора силовите тренировки са инструмент, който ги прави по-добри в техния спорт или хоби. Когато тренировките за сила се използват в допълнение на друга дейност, те могат да бъдат чудесна възможност да се възползваш от предимствата на тренировката, без допълнителна умора.
  • За изграждане или укрепване на навик за трениране – знаейки, че тренировката ще бъде извършена в рамките на 30 минути, е голям стимул за някои хора, които иначе не биха се заели със силова тренировка, която ще им отнеме най-малко един час. Кратките тренировки също могат да бъдат най-добри за начинаещи за силови тренировки или за всеки, който не иска да посвети много време на тренировките, но иска да го направи начин на живот.

И като последен, но най-важен съвет – НЕ прави силови тренировки сам, ако си начинаещ!

Допитай се до квалифицирани специалисти, които ще ти покажат как правилно да изпълняваш упражненията. Така ще избегнеш контузии и резултатите ще са налице по-бързо, отколкото очакваш и за по-дълго време!

 

В Атлетик Фитнес ще откриеш водещи сертифицирани инструктори, които ще ти помогнат да си във форма през 2019 година!

Оставете отзив

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от Атлетик Фитнес

Вашето Име*

Телефон*

Фирмата, в която работите

И-мейл *

Контакти централен офис на Атлетик Фитнес

София
ул. „Лъчезар Станчев“ 5
Софарма бизнес тауърс, кула А, ет. 4

+359 889 140 264
office@athletic-bg.com

Заявка на фактура: invoice@athletic.bg

Общи Условия

Работно време:
Понеделник – петък: 08:30 – 17:30 ч.

концепция и дизайн