Ефективни тренировки – 7 съвета за постигане на резултати

 

Със сигурност си се чудил кога ще започнеш да виждаш резултатите от тренировките си. В общия случай можеш да очакваш забележими резултати след две седмици. Позата ти ще се подобри и ще почувстваш повече мускулен тонус. Необходими са три до четири месеца, за да изградиш мускулите.

Но това е само на теория. В действителност има много фактори, които имат пряко влияние върху успеха на тренировките ти. Предложенията ни по-долу ще ти помогнат да постигнеш целите си по-бързо.

1. Започни бавно

Тъй като хората обикновено са много мотивирани, когато започнат да тренират, това често води до прекаляване. Тренирането твърде много или твърде трудно може да те накара да се почувстваш добре в началото, но това ще изтощи енергията ти доста бързо. Резултатът е спад в производителността, което ще се отрази на мотивацията ти и ще направи твоите тренировки по-малко забавни.

Проверка на фактите

Кръвоносната ти система се нуждае от време, за да се приспособи към промените в тренировките ти. Това може да отнеме дни или дори седмици, в зависимост от интензивността. Мускулите ти се адаптират за приблизително същото време. Отнема от няколко минути до часове на невроните да адаптират способността си да предават електрически импулси между мозъка и мускулите. За сухожилията, ставите и връзките обаче са нужни месеци, за да се приспособят към новия тренировъчен режим.

Дай на тялото си необходимото време!

2. Постави си цели

Когато си поставиш цел, това ти помага да имаш конкретен таргет в ума си при всяка тренировка. Може да ти изглежда като състезание, но със сигурност ще се чувстваш по-добре в тялото си преди следващата ваканция. Важното е да планираш средносрочни цели. Те ще те мотивират по пътя и ще можеш да следиш текущото си фитнес ниво.

Целта, която си поставяш, определя твоите тренировки

Отслабвай, изграждай мускули или подобри издръжливостта, без да губиш мускулна маса. Методът на тренировка или комбинация от тренировки, които избираш, зависи от целта ти. Не забравяй да обърнеш внимание на храненето си. В крайна сметка, как зареждаш с „гориво“ тялото си има голямо влияние върху твоя напредък. Можеш да намериш множество полезни съвети за хранене в нашия блог.

 

3. Направи дългосрочен план

Поставил си си цел и си я постигнал. Тренировъчният план е завършен, но ти не си. За да не се върнеш отново към лошите навици, започни да мислиш какво ще правиш след това. Промяната на диетата и поставянето на нови цели може да ти помогне да поддържаш напредъка, който си постигнал.

Намери план, който работи за теб

Не се обезсърчавай, ако приятелите ти отслабнат или натрупат мускули по-бързо от теб. Хората често реагират различно на една и съща тренировъчна програма. Без значение дали тренировките ти са фокусирани върху силата или издръжливостта – дългосрочните цели трябва да са подходящи за теб.

4. Тренирай редовно и продължително

Има един въпрос, който трябва да си зададеш още в началото – колко време и енергия искаш да инвестираш в тренировки? Твоят успех зависи от отговора. Направи реалистичен план за обхвата на твоята програма. Винаги се налага да има прекъсвания, но се старай да ги избягваш с внимателно планиране.

Ако си начинаещ, ще видиш резултатите сравнително бързо. Твоят дългосрочен ангажимент определя дали тези резултати ще се задържат. Колкото по-напреднал си, толкова по-трудно може да видиш осезаемо подобрение в представянето си. Не се обезкуражавай!

5. Опитай високоинтензивни тренировки и спазвай фазите на възстановяване

Напрежението при натоварване, последвано от фази на възстановяване, ти помага да извлечеш максимума от тренировките. Моделът за суперкомпенсация води до спад в представянето, но след това тялото ти се регенерира по време на фазата на възстановяване. Ако не си дадеш време да се възстановиш, ще навлезеш в режим на претрениране, което се отразява негативно на резултатите ти.

Увеличаването на повторенията не е единственият начин за визокоинтензивност. Разнообразието в тренировките също е ефективно. Високоинтензивните интервални тренировки (т. нар. H.I.I.T. тренировки) например наистина могат да изведат тялото ти на ново, по-високо ниво. Виж къде и кога предлагаме такива групови тренировки в графика ни тук.

Запомни – започни бавно и дай време на тялото си да се приспособи към новия тренировъчен режим.

6. Използвай правилната техника

Бързо, трудно и често – така можем да опишем перфектната тренировка. Но ако правиш упражненията грешно, можеш да се нараниш. Проблемите, които възникват от неправилна тренировка, често се забелязват твърде късно. Дотогава може би ще си се научил да правиш повечето упражнения по грешен начин. За да получиш желаните резултати, трябва да правиш упражненията правилно.

7. Физиологични разлики между половете

Мнозина смятат, че жените трябва да тренират различно от мъжете, но това всъщност е погрешно схващане. И мъжете, и жените изгарят мазнините, изграждайки мускулна маса. Основната разлика е, че жените не се уморяват толкова лесно и се възстановяват по-бързо от мъжете. От части това е защото жените имат по-малка телесна маса, което означава, че мускулите им се снабдяват с кислород по-ефективно. Според някои проучвания, естрогенът има защитни ефект върху мускулатурата. Това ускорява възстановяването.

Добре е да се знае

Жените не трябва да се притесняват от натрупването на маса от силовите тренировки. Генетично жените имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса от мъжете. Мъжете освен това имат десет пъти повече тестостерон. Когато жените тренират, се стимулира процесът на изгаряне на мазнини, докато при мъжете се активира растежът на мускулите.

 

От теб зависи колко успешни ще бъдат тренировките ти. Помисли за написаното по-горе и ще видиш как можеш да повлияеш на резултатите си въз основа на тренировъчните ти цели. Ключът е да прецениш колко време си готов да инвестираш в тренировки.