Да! Чували сме го! Знаем го!
Ежедневно се сблъскваме с вируси и бактерии – в училище, на улицата, на работното място, на публични места и единствено нашият имунитет може да се пребори с тях. Затова е важно да го подпомагаме и да го поддържаме силен.
В тази статия ще се опитаме да ви обясним как точно редовните физически упражнения спомагат за повишаване на имунитета. В нея ще намерите отговор и на въпроса дали упражненията, които сте правили в миналото, ще ви помогнат да се борите с вирусите във всеки конкретен ден – днес, утре или в бъдеще. С други думи дали упражненията наистина укрепват имунната ви система?
Затова не спирайте да четете…и да тренирате J
Имунология на упражненията – да започнем малко по-отдалече
Д-р Дейвид К. Ниман, публикува резултатите от своите изследвания в документ, озаглавен „Актуална перспектива на имунологията на упражненията“. Въведението му гласи следното:
„Досега най-важната констатация, която се появи от имунологичните проучвания на упражненията е, че положителни имунни промени се случват по време на всяка умерена физическа активност. С течение на времето това се изразява в съкращаване на времето на боледуване от обикновената настинка и други инфекции на горните дихателни пътища.“
Това е в съответствие с насоките за обществено здраве, призоваващо хората да се занимават с ежедневна физическа активност от поне 30 минути на ден.
Трябва да се отбележи обаче, че д-р Ниман казва, че има преломна точка, при която активността е по-малко полезна, особено когато са включени други фактори:
„Рискът от инфекции на горните дихателни пътища може да се увеличи, когато се излагаме на екстремни и продължителни тренировки. Рискът от инфекция се усилва, когато са налице и други фактори, свързани с имунната функция, включително излагане на нови патогени по време на пътуване, липса на сън, силен психически стрес, недохранване или загуба на тегло. Много компоненти на имунната система проявяват неблагоприятна промяна след продължително, тежко натоварване, продължило повече от 90 минути. Тези имунни промени настъпват в няколко отделения на имунната система и тялото (напр. кожата, тъканите на лигавиците на горните дихателни пътища, белите дробове, кръвта, мускулите и др.). По време на този „отворен прозорец“ на нарушен имунитет (между 3 и 72 часа, в зависимост от имунната мярка), вирусите и бактериите могат да се укрепят, повишавайки риска от субклинична и клинична инфекция.“
Какво можем да извлечем от казаното дотук:
Тъй като тежките натоварвания могат да отслабят имунната система, важно е да се концентрирате върху умерена активност на ежедневна база.
Какво да разбираме под умерена активност?
Какво означава „умерена активност“ всъщност? Тя е различна за всеки човек, в зависимост от възрастта, пола и общото здравословно състояние.
В повечето проучвания хората, които ходят по 35-45 минути на ден имат „около 505 по-малко дни със симптоми на настинка“ от тези, които изобщо не спортуват.
Разбира се, проучванията варират по отношение на това какво точно означава да се упражнявате умерено. Във фитнес индустрията умереното упражнение е постигане на сърдечна честота, която е в рамките на 50 до 60 процента от сърдечната честота в покой.
За да илюстрираме какво точно е умерената физическа активност, сме направили кратък списък:
- Разходка за 30 минути
- Колоездене за 30 минути
- Плуване за 20 минути
- Волейбол за 45 минути
- Баскетбол за 20 минути
- Скачане на въже за 15 минути
- Качване по стълби за 15 минути
- Танци за 30 минути
Как да изчислим умерената активност?
За да сте абсолютно сигурни, че достигате правилното ниво на сърдечната честота, можете да се научите да броите сърдечните си ритми.
Ето как става: Извадете възрастта си от 220. Това е максималният ви пулс. След това изчислете 50% и 85% от този брой, защото не искате да спортувате с максималния си пулс. Ще получите две числа, което е целеви диапазон за сърдечната честота, докато се упражнявате.
Защо и как умерената активност помага на имунната система?
Изследванията показват, че „по време на умерено натоварване се наблюдават няколко положителни промени в имунната система.“ Умерената активност не освобождава или повишава стресовите хормони или про-и противовъзпалителните цитокини (показателни за интензивна метаболитна активност). Когато хормоните на стреса се активират, могат да потиснат имунитета. Затова е важно да не тренирате активно повече от 90 минути.
От друга страна, когато спортувате, вашите бели кръвни клетки – тези, които се борят с инфекциите се задействат и се включват активно в борбата с вирусите.
Не на последно място трябва да споменем, че ако тренирате редовно, си спестявате бъдещи проблеми – имунната ви система укрепва и става по-издръжлива с времето.
Искаме да завършим с една мисъл на Оскар Уайлд, който казва: „Трябва да има умереност дори и в умереността“. Прилага се както в упражненията, така и във всеки друг аспект от нашия живот. Упражнението с висока интензивност може да си струва понякога, но умереното в ежедневните ни дейности си струва да се обмисли.
Както разбрахте не ракията, а редовното движение укрепва имунитета.
Затова, не отлагайте, а елате да тренираме заедно онлайн на нашата Фейсбук страница.
