Ходенето е едно от най-естествените движения, които правим всеки ден, но често не му отдаваме достатъчно значение. То не изисква специално оборудване, може да се практикува навсякъде и носи множество ползи за тялото и ума. Достатъчно е просто да излезеш навън и да направиш няколко крачки, за да усетиш как напрежението намалява и тялото се тонизира.
В тези моменти ходенето не е просто средство за придвижване – то е начин да прочистиш ума си, да дадеш на тялото си възможност да се раздвижи и да се погрижиш за здравето си. Независимо дали е част от активния начин на живот или просто малък навик в ежедневието, разходката носи много ползи.
А ето и някои от най-важните от тях:
◼ Намален риск от сърдечно-съдови заболявания – Това всъщност е най-основната полза, подкрепена от редица научни и статистически данни, обхващащи десетки години и големи групи от хора на всякаква възраст, както в добро здравословно състояние, така и такива със заболявания. Исхемичната болест на сърцето, която приспада към тази група заболявания е причина номер 1 за смъртност в световен мащаб, като за 2019г., по данни на СЗО, е отговорна за 16% от всички смъртни случаи по света. Добрата новина на фона на тази неприятна статистика е, че редовните разходки намаляват значително риска от това заболяване.
◼ Повишава концентрацията и креативността – ходенето е доказано ефективен начин за стимулиране на мисловната дейност
◼ Намалява стреса и тревожността – ходенето, особено сред природата, понижава нивата на кортизол (хормона на стреса)
◼ Подобрява настроението – насърчава отделянето на ендорфини, което води до чувство на удовлетворение и спокойствие
◼ Намалява риска от деменция – редовното ходене е свързано с по-нисък риск от когнитивен спад и болестта на Алцхаймер
◼ Подпомага възстановяването след тренировка – ходенето има ефект на „активна почивка“ и засилва възстановителните процеси след по-тежки тренировки
◼ Допринася за свалянето на мазнини – въпреки, че контролът върху храненето е най-важният елемент за постигане на калориен дефицит при отслабване, физическата активност също има значителна роля. Често липсата на физическа активност извън тренировките се оказва един от подводните камъни в процеса по сваляне на мазнини.
В днешно време все повече се убеждаваме колко е важно да спортуваме и да бъдем физически активни. Какво точно обаче означава това? 3-4 тренировки седмично по фитнес, йога, плуване, тичане в парка? Да, това изглежда достатъчно, но при едно условие – да не водим заседнал начин на живот през останалото време. Ако работата ни е свързана с физическа активност, в комбинация с тренировките, най-вероятно се движим достатъчно. Въпреки това, не би било излишно да проверяваме от време на време по колко крачки дневно или средно за седмицата правим. Ако пък работим на бюро или друг вид работа, която не изисква движение, следенето на крачките става изключително важно за здравето. Много често хората работещи такъв тип работа, както и възрастни хора, които са по-трудно подвижни, правят по 2-3 хиляди крачки дневно, а понякога дори по-малко.
Колко ходене е достатъчно?
Тренировките имат огромни ползи за здравето, но ако през останалото време нямаме почти никаква физическа активност, сме далеч от оптималното. А какво е оптималното? Според наличните данни златната среда за извличане на ползите от ходенето е диапазонът между 8 000 и 12 000 крачки дневно или като средна дневна стойност за седмицата (може да има дни с повече крачки и такива с по-малко, като по този начин да се постига определена средна дневна стойност на седмична база). Хора, които правят малко крачки – около 2000 или по-малко, е препоръчително да се доближат до тези граници постепенно. Увеличаването от 2 000 на 4 000 крачки дневно като за начало води до значителна разлика в здравните показатели, затова няма нужда човек да се опитва да скача директно от 2 000 на 8 000. Освен това такива резки промени почти винаги се оказват неустойчиви в дългосрочен план.
Над горната граница от 12 000 крачки дневно не е излишно или грешно, но допълнителните ползи започват да не са толкова значителни. Например увеличаването от 12 000 на 15 000 крачки ще доведе до много по-малка разлика за здравето отколкото увеличаването от 5 000 на 8 000. Все пак, който има желание или ежедневието му е такова, повече крачки винаги са добре дошли.
Измерването на количеството ходене може да бъде и в продължителност, не само в крачки. Препоръката е около 150 минути седмично, разпределено на няколко отделни разходки, например 5 дни по 30 минути, като ако не можете да отделяте по 30 минути наведнъж, може и ги разделите на 2х15 или дори 3х10. Ако искате да бъде по-ефективно, е добре да ходите с по-бързо темпо от обичайното за вас, а може и да редувате различно темпо и дори различни терени с различен наклон.
Как да направим разходките по-приятни?
Понякога разходката може да е скучна или дори потискаща, в зависимост от условията. Ето няколко идеи как разходките да бъдат по-приятни:
◼ Избирайте интересни и приятни маршрути – спокойни и приятни квартали, паркове, гори, планини и места, на които не сте били, за разнообразие
◼ Разхождайте се с компания – с приятели или домашен любимец разходката може да бъде по-приятна
◼ Слушайте музика, подкаст или аудио книга – тези занимания могат да бъдат отпускащи, а понякога и образователни
◼ Телефонен разговор – ако имате планирани телефонни разговори, които могат да се проведат по време на разходка, това е чудесен вариант
Ходене на пътека?
Всичко, което споменахме е напълно валидно и за ходенето на пътека. Винаги е по-добре да направим разходка на открито, но ако в определени случаи условията не го позволяват, пътеките в нашите фитнеси са на ваше разположение. Освен това, ходенето на пътеката може да бъде още една стратегия за това разходката да стане по-приятна, благодарение на благоприятната социална среда в залата.
И един бонус съвет – ако имате възможност, идвайте пеша до фитнеса. Ако пък е твърде далеч, може да слизате няколко спирки по-рано с градския транспорт или да паркирате колата малко по-далеч и да се разхождате до залата. Дребните навици водят до големи промени!
Заключение
Както споменахме в началото – ходенето е едно от най-естествените движения за нас. То е лесен и достъпен начин да се погрижим за тялото и ума си. Не трябва да го подценяваме, предвид това какви ползи носи. Няма нужда да се вманиачаваме в това да правим точно количество крачки и да усложняваме тази толкова проста, но ефективна физическа активност. Важно е обаче да знаем, че ако искаме да си осигурим достатъчно физическа активност в подкрепа на здравето, е добре да влизаме приблизително в диапазона между 8 000 и 12 000 крачки дневно или 150 минути разходки седмично.
