Всички сме виждали как повечето пакетирани храни на гърба си имат изписани калориите и какъв процент е това от дневния прием. Ами, игнорирай всичко това. Това по никакъв начин не засяга целите, които си си поставил и постигането им устойчиво. Тези цифри са базирани на препоръчителната дневна доза от 2000 калории. Тази диета, обаче, не е подходяща за всички. Това е общо взето поставена от обществото рамка, която ти се втълпява, че трябва да спазваш, без значение дали си професионален атлет с високо ниво на активност, или си обикновен работещ човек с уседнал начин на живот.
Истината е, че всеки човек е различен, има целеви калориен прием, според неговата височина, килограми, години, процент телесна мазнина и активност през деня. Ако искаш да промениш нещо в тялото си, трябва много добре да знаеш къде се намираш в момента и какво искаш да постигнеш.
Първа стъпка: Изчисляване на калориите и поставяне на целите
Единият начин да направиш това е чрез някой онлайн калкулатор, който изчислява дневния ти калориен прием. Интернет е пълен с такива, за да си по-сигурен в резултатите си, обаче, може да използваш няколко източника, защото не всеки калкулатор е настроен като останалите. Но най-добрият вариант е да се довериш на професионалистите – фитнес инструкторите, които ще изградят индивидуалния ти хранителен план на базата на изчисления от тях калориен прием. Но в случая ще бъде много по-прецизно защото те няма да се уповават само на компютърна система, която да изчисли резултата според дадена формула. Те ще имат възможност да осъществят директен разговор с теб – да разберат кои храни ти се отразяват добре, кои не, какъв опит имаш с различните диети или нещо по-специфично за медицинското ти минало. Те ще вземат всичко това предвид и така ще изградят перфектния план за теб.
След като си добил представа, по един или по друг начин за това къде се намираш сега, можеш да започнеш да мислиш за това, което те очаква. Както най-вероятно знаеш, промяна в композицията на тялото ти – независимо дали е качване или сваляне на килограми – става на базата на калориите. Единственият начин да намалиш теглото си е да създадеш калориен дефицит (трябва да изразходваш повече калории, отколкото поемаш) и единственият начин да повишиш мускулатурата си е да образуваш калориен излишък.
Едно доста разпространено правило е това за 20-те процента. Ако искаш да отслабнеш, намали дневния калориен прием с 20%, а ако искаш да натрупаш килограми, го увеличи с 20%. Това е грубо казано, разбира се, защото отново за всеки човек е различно. Но все пак това правило е много по-добро от всички други строги закони като „Ако искаш да отслабнеш, приемай само 1200 калории“ или подобни.
Втора стъпка: Избирането на най-подходящата храна
Разбира се, зависи и под каква форма ще получаваш калориите. Ако си решил, че на ден трябва да приемаш 1500 калории и всички ги приемаш под формата на снаксове, чипс и безалкохолно, резултатът ще е много по-различен от очакванията. Затова е важно да мислим за това какво точно слагаме в тялото си. Най-основните компоненти в менюто ни са протеините, въглехидратите и мазнините. Започвайки по този ред, нека разгледаме всеки един от тях.
Протеин
Често срещано схващане е, че само хората, които искат да качат килограми, трябва да изграждат диетата си с много протеини. Всъщност всеки се нуждае от тях. Отслабващите също, даже те може би повече от всички останали. Ако се съсредоточиш върху протеините в менюто си, ще си осигуриш улеснение в този така труден път. Протеините ще ти помогнат да контролираш желанието си да хапваш нещичко между яденията. Той те държи сит по-дълго време и едновременно с това засилва метаболизма ти, което още повече забързва отслабването. Освен това, чрез протеините не губиш толкова мускулатура при свалянето на килограми и това всъщност създава перфектната фигура.
Препоръчителната доза е между 0.8 и 1.5 грама за всеки килограм от масата ти, която не се състои от мазнини. Като се ориентираме в тази скала според целите си отново. Ако искаш да отслабнеш, взимаш грамажа от ниската граница и обратното – когато искаш да качиш.
Въглехидрати
Друг известен грешен факт е, че въглехидратите са враг на хората, които искат да се хранят здравословно. Напротив, тялото се нуждае от тях също. То ги използва като гориво, за да функционира правилно. Ако си физически здрав и активен човек, със сигурност ще е по-добре да преминеш на диета със средно до по-високо ниво на дневен прием въглехидрати. Колкото повече време прекарваш във фитнеса, толкова повече ще ти трябва от това гориво. Но, разбира се, и тук трябва да внимаваш в количествата.
Мазнини
Чуем ли думата мазнини, винаги ни се появява някаква не особено красива картинка пред очите. Веднага си мислим за затлъстяване и мазни храни. Но не всички мазнини са вредни. Има много храни, които са изключително полезни за тялото ни и диетата ни. Такива са авокадото и ядките например. Ако си осигуряваме всеки ден достатъчно мазнини в полезната им форма, ще подсилим работата на мозъка ни и хормоните. Но помни, че трябва да проявиш малко повече внимание защото за един грам мазнини приемаме 9 калории, а при въглехидратите и протеините – само 4. Така че е важно да следим дозите си.
Трета стъпка: Прилагането на всичко планирано
Добре, готови сме на теория, сега остава на практика. Това обикновено е трудната част. За да се справиш по-лесно, има още няколко хитринки, които можем да споделим с теб. Например кога да ядеш всяка една от хранителните групи.
Доказано е, че за закуска е най-подходящо да похапваме протеини и здравословни мазнини.
Протеините ще ни заредят с нужната енергия за останалата част от деня ни. А мазнините, които също ще спомогнат за това, са подходящи през ранните часове защото така тялото ни ще има време да ги изразходва през останалото време от денонощието. Заедно с това, започвайки с мазнини, по-нататък няма да ни се яде токова много калорична храна. Затова закуската от сорта на тост с авокадо и яйце, която толкова често виждаш на снимки в Instagram, всъщност е много добра алтернатива.
За обяд има най-голямо разнообразие какво да хапнем.
Това е така защото тогава можем да си позволим все още да поемем нещо с повече мазнини – тялото ни все още ще има време да ги изразходва. Протеините са добре дошли също. А ако ни предстои тренировка, въглехидратите ще ни заредят допълнително за нея.
Докато сме на темата с физическата активност през деня – хубаво е след една добра сесия във фитнеса да дадем на тялото си нужните храни, за да се възстанови. Комбинацията между въглехидрати и протеини са перфектни за тази цел.
И остана вечерята – за нея специалистите препоръчват да изберем т.нар. сложни въглехидрати.
Главно под този термин се има предвид по-здравословните алтернативи – кафяв ориз, картофи и пълнозърнести храни, за разлика от въглехидратите от сорта на кексчетата и чипсовете. Също за вечеря е добра идея да избягваш излишните протеини. Този съвет е особено полезен за хората с чувствителни стомаси – трудните за храносмилане протеини късно вечер мога да причинят киселини и раздразнение.
Това бяха някои от най-важните съвети за храненията през различните части на деня според целите, които може да си си поставил. Разбира се, няма как да съберем в една статия всичко, което трябва да се знае. Но, за да си напълно сигурен в изграждането на хранителния си план, най-добре е да се консултираш с нашите професионалисти – фитнес инструктори, които да изработят перфектната система специално за теб.
Междувременно, подсигури се здравословната храна да е и вкусна и потегляй по пътя към перфектното тяло за теб. Което, ако го комбинираш с тренировки с професионалните ни инструктори, ще доведе до желаните резултати.
