Как да постигнеш оптимален релеф на тялото

 

Тренировката за релеф, наричана още тренировка с тежести, тренировка за съпротива или силова тренировка, е форма на упражнения, която използва външно тегло или съпротива, или собствено телесно тегло, за да стресира мускулите. Крайният резултат са тонизирани или изваяни мускули.

Извайването на тялото може да ти помогне да влезеш във форма, да тонизираш тялото и да отслабнеш. Тренировката за релеф може да доведе до много ползи за мъжете и жените – увеличаване на мускулна маса, повишена сила и по-силни кости и стави. Увеличената мускулна маса забързва метаболизма, което води до изгаряне на повече калории.

Ако наистина искаш да изваеш тялото си, трябва да се храниш здравословно. Не е добре да тренираш с часове и да се фокусираш само върху изгорените калории. Трябва също така да започнеш да включваш по-качествени, непреработени храни в диетата си, да пиеш вода, да спиш достатъчно, за да може тялото ти да се възстановява.

Честота

Когато току-що си започнал програма за скулптуриране на цялото тяло, прави упражнения три или четири пъти седмично. Когато вдигаш тежести, мускулите ти получават микро разкъсвания, така че остави поне 24 часа за възстановяване. Процесът на възстановяване на мускулите е докато не тренираш. Избери и си направи график – понеделник, сряда, петък или неделя, вторник, четвъртък, събота, като между всяка тренировка можеш да имаш поне 24 часа.

Какви упражнения да правиш и в какво да се състои твоята тренировъчна програма?

Кардио

Кардио упражненията включват всяка ритмична активност, която повишава сърдечната честота. Опциите са безкрайни, включително ходене, бягане, аеробика, колоездене, плуване и танци.

Как да започнеш:

• Избери всяка кардио дейност, която е достъпна и приятна;
• Планирай кардио тренировките си поне 2 дни в седмицата;
• Започни тренировката си със загряване 5-10 минути, за да увеличиш постепенно сърдечната си честота.

Силова тренировка

Другата част от твоята тренировъчна програма са силовите тренировки, където ще работиш всичките си основни мускулни групи.

Как да започнеш:

Избери около 8-10 упражнения, насочени към основните мускулни групи, включително долната част на тялото, гърдите, гърба, раменете, ръцете и коремните мускули.

Ако си начинаещ, направи 1 серия от 15 повторения за всяко упражнение. Избери тежести, които ти позволяват да завършиш 15 повторения – последното повторение трябва да е трудно, но не и невъзможно.

Прави силови тренировки 2-3 пъти седмично с поне един ден почивка между тях.

Напредвай всяка седмица, като добавяш серия (докато не достигнете общо 3 серии на упражнение), използвайки по-големи тежести или опитвайки нови упражнения.

Ако искаш да постигнеш оптимални резултати, според структурата на тялото ти, винаги можеш да разчиташ на екипа ни от фитнес професионалисти в клубовете ни.

Очакваме те!

 

По-здрави,

Екипът на Атлетик Фитнес