В тази статия ще засегнем темите за тренировките навън, правилното време за спорт и хидратацията през лятото.
Ако си от хората, които смятат това лято да не спират да тренират, това е чудесно! Подкрепяме те с две ръце! Важно е, обаче, да знаеш как тялото ти реагира на екстремни горещини, за да се предпазиш от прегряване и по-сериозни здравословни проблеми.
Как тялото се справя с летните жеги?
Чрез процес, известен като терморегулация, тялото се стреми да поддържа температура между 36,5 и 37,5 градуса по целзий.
Хипоталамусът (жлеза в мозъка) е отговорен за регулирането на телесната температура. Ако времето навън е достатъчно екстремно, за да предизвика промяна в температурата на тялото, хипоталамусът задейства определен процес, за да предизвика затопляне или охлаждане.
По време на този процес се засилва кръвообращението, като кръвта в тялото се придвижва към повърхността и разширява повърхностните кръвоносни съдове, за да може топлината да се разпредели равномерно през кожата. Когато това се случи, обикновено се забелязва зачервяване на кожата.
Заедно с повишеното кръвообращение, хипоталамусът активира потните жлези и започва потене. Изпарението на водата, която се отделя върху кожата, действа охлаждащо и така телесната температура намалява.
Това се очаква да се случи при нормални условия. Но, ако си изложен на високи нива на топлина и влажност достатъчно дълго време, не пиеш достатъчно вода и се потиш прекомерно, тези охладителни системи могат да се повредят и имунитета на тялото ти да намалее.
Най-често срещаните предупредителни знаци за здравословни проблеми поради прекалено високите температури:
- Топлинни спазми
Когато тренираш в горещината, може да получиш болезнени спазми. Засегнатият(те) мускул(и) може да се усеща(т) твърд(и) на допир и да се свива(т) или да предизвиква(т) остри болки.
- Топлинно изтощение
Топлинното изтощение настъпва, когато телесната температура се повиши над нормалните граници и достигне 40° C. Възможно е да почувстваш гадене, слабост, студ, отпадналост или главоболие. На този етап тялото продължава да се поти, но кожата може да е студена и лепкава.
- Топлинен удар / слънчев удар
На този етап температурата на ядрото на тялото е над 40° C, което е животозастрашаващо. Въпреки че кожата вече не може да се поти, може да се усеща суха или влажна на допир. В допълнение към симптомите на топлинно изтощение може човек да се чувства объркан, раздразнителен и да страда от сърдечна аритмия. В такива ситуации е необходимо незабавно спешно лечение, тъй като има риск от мозъчно увреждане, органна недостатъчност и дори смърт.
Затова през горещите летни дни е задължително да се поддържа добра хидратация и да се намери прохладно място за тренировки.
Кога е твърде горещо, за да тренираш?
Няма твърдо правило кога е твърде горещо, за да се упражняваш навън. Въпреки това, има някои определящи фактори, които трябва да вземеш предвид, когато решиш да тренираш на открито.
Логично е да се запиташ дали упражненията в особено горещ ден действително те карат да изгаряш мазнини.
Е, това е малко по-сложно. Проучванията показват, че когато упражненията се извършват при висока температура на околната среда, топлината може да окаже влияние върху хормоналния и метаболитния отговор на тялото ти към упражненията.
Когато тренираш в екстремна жега, нуждата от енергия е твърде голяма, за да се разграждат много мазнини, и вместо това се използват въглехидрати. Така че допълнителното изпотяване всъщност е само загуба на вода и сол, а не изгаряне на мазнини.
И все пак топлината може да играе положителна роля за подобряване на състава на тялото ти. Това може да стане по два начина: чрез протеините на топлинния шок (HSP) и човешкия хормон на растежа (HGH).
Дори без физически упражнения, излагането на топлина може да доведе до активиране на HSPs – протеините на топлинния шок. Последните съществуват в клетките и помагат за синтеза и възстановяването на мускулните протеини. Когато са изложени на топлинен стрес, те се увеличават, за да отговорят на нуждите на организма.
Как да тренираш през лятото?
Помисли за предварително охлаждане
Ако е особено горещо или влажно и планираш да бягаш, да вдигаш тежести, да караш колело и т.н. на открито, помисли за „предварително охлаждане“ преди това. За да се охладиш можеш да използваш т.н. ледена жилетка, потапяне в студена вода и ледени пакети, които да поставиш на краката.
Избери времето на деня – и персонализирай тоалета си
Друго нещо, което можеш да направиш, е да избереш правилния час от деня за упражнения. Слънцето е най-силно в ранния следобед, така че прекратяването на тренировки на открито през това време е добър начин да ограничиш рисковете от излагането на прекалена топлина. Вместо това можеш да спортуваш по-рано сутрин или по-късно вечер.
Независимо от това дали слънцето е в пиковите си часове, ползвай слънцезащитни продукти и се обличай по подходящ начин – широки, леки дрехи, които са светли на цвят и изработени от дишаща материя, като полиестер.
Хидратирай се
- Преди да тренираш
Пий вода с всяко хранене преди да тренираш и се опитай да определиш времето за следващата си тренировка поне 8 до 12 часа след предишната. Ако прогнозите са за дълга топлинна вълна, проследяването на дневното тегло преди и след физическа активност може да ти помогне да следиш загубата на течности.
- По време на тренировка
Пий въз основа на жаждата, която вероятно ще се увеличи с екстремната топлина. Но внимавай със свръххидратацията – пиенето на твърде много вода може да увеличи риска от развитие на хипонатриемия или „отравяне с вода“. Ако планираш дълга сесия или други продължителни упражнения, пиенето на 6-8% въглехидратна напитка (спортна напитка) може да помогне.
Ако навън е прекалено горещо, за да тренираш, винаги можеш да заповядаш в нашите фитнес клубове, където ти гарантираме, че ще спортуваш в комфортни условия. Плюс това ще се заредиш с настроение и още повече мотивация за летните си приключения. Очакваме те!
По-здрави
Атлетик Фитнес
