В основата си, кардио тренировката представлява набор от упражнения за сърдечно-съдовата система, с които се повишава сърдечната честота за определен период от време.
Всъщност, името подсказва основните органи, които се натоварват при кардио тренировката, а именно сърцето и кръвоносните съдове. Увеличаването на сърдечния ритъм означава, че се доставя повече кислород до мускулните клетки, което води до по-здрави органи и по-бързо изгаряне на калории по време и след тренировка.
Предимствата на този вид тренировка е, че се укрепват жизненоважни органи в тялото – сърце и бели дробове. Освен това, се повишава плътността на костите, предотвратяват се сърдечни болести, високо кръвно, затлъстяване, диабет и, не на последно място, намаляват се нивата на стреса.
Кои са някои от най-добрите кардио тренировки?
Всяка форма на движение може да се счита за кардио упражнение, което повишава сърдечния пулс. Едни от най-добрите кардио тренировки всъщност са тези, които прилагаме в ежедневието си:
- Ходене – най-лесният начин да поставите началото на вашата кардио рутина.
- Бягане – това е най-популярният вид кардио активност и е доста ефективен. При него правилното дишане е много важно, но не се препоръчва за хора с наднормено тегло, без присъствието на професионален треньор.
- Плуване – също много подходящо за кардио тренировка. Натоварва мускулите на цялото тяло, без риск за натоварване на ставите.
- Колоездене – натоварването на ставите е минимално, подходяща тренировка не само за горене на калории, но и за много приятно хоби.
- Скачането на въже – бюджетен вариант за тренировка навсякъде, изгарящ много калории.
Колко често трябва да правим кардио тренировки?
За да постигнете желаните резултати, е необходимо да правите кардио упражнения поне три дни в седмицата, като преди това е добре да се уверите, че сте достатъчно здрави, за да увеличавате нивото на своята активност. Хората с хронични заболявания трябва да бъдат изключително стриктни. Важно е да започнете с лека кардио тренировка и постепенно да увеличавате продължителността и интензивността на тренировката.
Загрявката е много важна част от кардио тренировката – започнете с умерено темпо и постепенно увеличавайте, за да не се пренатовари сърцето.
Ходенето е най-сигурният и лесен начин да започнете. Трябва да се стремите да ангажирате основните си мускулни групи.
Кое е най-подходящото времетраене на една кардио тренировка?
Подходящото времетраене на една кардио тренировка е от 15 до 60 минути, в зависимост от степента на интензивност и ниво на трениращия. Ако сте начинаещи, е добре да не прекалявате с времето за упражнения. Така трябва да съобразите времето за упражнения, че тренировката да бъде ефективна и безопасна. Преди всичко тренировките трябва да бъдат съобразени с начина на живот, който водите.
Сутрешни кардио тренировки
Те са най-ефективни, особено ако направите тренировката си на гладно. През нощта организма изразходва само мазнини, за да запази глюкозата в тялото. Когато закусите след тренировка, засиленото топене на мазнини остава през целия ден.
Следобедни кардио тренировки
Трябва да ги съобразите с хранителния си режим. Ако сте консумирали мазнини и въглехидрати, е нужно да мине известно време преди тренировката. В противен случай тя няма да бъде ефективна.
Вечерни кардио тренировки
При подходяща и правилно подбрана храна, може да се правят вечерни тренировки. Това означава, че трябва да приемете достатъчно въглехидрати и протеини преди кардиото, за да осигурите енергия на тялото си и да защитите мускулните тъкани по време на тренировка. Хранете се 15 минути преди вечерното кардио, в резултат на това кръвта ще бъде обогатена с глюкоза, упражненията ще бъдат по-интензивни и мазнините ще изчезнат. Също така, трябва да се приема и лека вечеря, богата на протеини след вечерното кардио. Това трябва да е не по-рано от час след тренировката.
Опитайте се да определите кое е най-подходящото време за вас, кога се чувствате най- енергични и тогава практикувайте кардио упражнения. Все пак вие сами ще усетите кое е най-подходящото време за вас.
Ако се чудиш как се използват отделните кардио уреди във фитнес залата, прочети статията по темата тук.
