Кои са най-ефективните фитнес цели и как да ги изпълниш?
Всички започваме годината със стремежи да се приспособим към фитнес режима си, да се погрижим за здравето си и да бъдем най-добрите за себе си. Но когато тези цели се основават на дългосрочни идеи как искаш да изглеждаш, а не краткосрочни цели за това как искаш да се чувстваш, може да загубиш мотивация след няколко месеца, или дори седмици, и да се почувстваш подведен, разочарован или провален.
Прекъсни цикъла тази година и си постави фитнес цели въз основа на това, което всъщност е добре за теб и цели, към които всъщност ще можеш да се придържаш. Когато се съсредоточиш върху това, което тялото ти може да направи, а не върху това как изглежда тялото ти, ще започнеш да го оценяваш много повече и да искаш да му дадеш повече от това, което е необходимо, за да бъде здраво.
Следващите фитнес цели са абсолютно реалистични и постижими и ще направят тялото ти по-здраво и издръжливо. За да ти помогнем да се придържаш към тях, описахме и как да ги постигнеш:
- Опитвай една нова тренировка всеки месец
Спазването на същата точна рутина, когато става въпрос за твоя фитнес режим, никога не е добро нещо. От една страна, тялото ти свиква с едни и същи тренировки, което означава, че няма да продължи да се развива. Но също така, ако се придържаш към същата тренировка, ще се отегчиш. Това, че си отегчен, ще те демотивира да тренираш и да се наслаждаваш на тренировката, а упражненията трябва да са забавни.
Как да го изпълниш:
Винаги търси нови възможности за тренировка. Виж часовете, които предлага твоят фитнес, кажи „да“, ако твоят приятел те покани да бягате след работа или ако видите интересна групова тренировка, направете го.
Направи обратна тренировка на това, с което си свикнал. Ако тренираш във фитнеса и предпочиташ тренировки с тежести, опитай клас по танци; или ако тренираш йога, опитай интензивна тренировка. Промяната на рутината не само ще помогне на тялото ти да се засили, но и ще ти помогне да се насладиш на процеса.
- Разтягай повече
Разтягането е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш, за да помогнеш за укрепване на мускулите си, да избегнеш наранявания и дори да облекчиш напрежението – както физическото, така и психическото. И все пак хората често не се разтягат достатъчно и в комбинация със заседнал начин на живот и по-строги тренировки си причиняват повече наранявания и мускулно напрежение.
Как да го изпълниш:
Леко разтегни мускулите, върху които си работил след всяка тренировка. Без изключения!
Направи тренировките за разтягане и гъвкавост част от рутината си. Отдели няколко минути сутринта, за да се разтегнеш и да се събудиш и няколко минути през нощта, за да се отпусне тялото и да имаш по-здравословен сън.
Намери време за кратки разтягания през деня като например обедната ти почивка.
- Правилно изпълнение на упражненията
Дори да правиш многобройни повторения, но не изпълняваш упражненията правилно, най-вероятно не укрепваш тялото си достатъчно и всъщност дори може да се нараниш. Много е важно да знаеш как точно се прави всяко упражнение, за да изградиш здрави мускули и да защитиш тялото си от контузии.
Как да го изпълниш:
За да си сигурен, че извличаш максимума от всяка тренировка, обърни се за помощ към треньор, който да ти обясни как правилно се изпълнява всяко упражнение и да ти потвърди кога грешиш и дали като цяло режимът ти е подходящ за теб.
- 4. Прави нещо активно всяка седмица, което те успокоява
Трябва да си също толкова сериозен за почивните си дни, колкото и за тренировъчните си дни и да се съсредоточиш върху умствените ползи от фитнеса точно толкова, колкото и върху физическите. Вместо да се придържаш към интензивни, натоварващи сърцето тренировки всеки ден, добавяй през седмицата и активност, която те кара да се чувстваш спокоен.
Как да го изпълниш:
Вместо 5-ти ден във фитнеса, отиди на успокояващ йога клас в края на седмицата или си отдели релаксиращ ден у дома.
Ако времето е хубаво навън или имаш нужда от чист въздух, се разходи! Слушай подкаст, обуй удобните си обувки и отдели малко време за себе си.
Изпробвай медитация. Ще успокои ума ти, докато тялото ти също почива.
- 5. Разходи се, докато отиваш до някъде
Може би си чувал, че е добре да извървиш 10 000 стъпки на ден. Ние сме предназначени да бъдем постоянно активни, така че да седим на бюро по цял ден (както огромното мнозинство от нас от 9:00 до 17:00) е лошо за всичко – от здравето на сърцето, до мускулната сила, до тревожността. Работи по подмяната на всякакъв вид пътуване с разходка колкото е възможно повече.
Как да го изпълниш:
Вместо да ходиш с колата или с градския транспорт, отиди до желаната дестинация пеша.
- 6. Напомни си за своето „защо“ всеки ден
Целите за новата година често се провалят (или се забравят до февруари), защото забравяме „защо“. Когато се събуждаме за тренировка рано сутрин или казваме „не“ на поничката в офиса, може да е трудно да се убедим да го направим.
Как да го изпълниш:
Вместо да се чувстваш задължен да направиш нещо, напомни си защо искаш да го направиш. Кажи си, че искаш да тренираш преди работа, защото това те кара да се чувстваш по-добре през деня или искаш да кажеш „не“ на поничката, защото поничките те карат да се чувстваш муден и без енергия.
- 7. Пий повече вода
Вероятно вече знаеш, че трябва да правиш това, но е изключително важно за постигането на твоите фитнес цели не само да останеш хидратиран, но и да пиеш колкото се може повече вода. Водата буквално поддържа почти всяка част от тялото ти и това включва мускулите ти. Когато дори си леко дехидратиран, мускулите ти не могат да работят толкова добре и ще бъдеш по-изкушен да преяждаш.
Как да го изпълниш:
Намери бутилка с вода, която харесваш. Това звучи толкова просто и въпреки това е най-лесният начин да се подмамиш да пиеш повече.
Постави ежедневни цели за себе си, които са лесни за следване, като да пиеш три бутилки с вода преди обяд или да пиеш две чаши преди лягане.
Пий чаша вода всяка сутрин, преди да изпиеш чаша кафе или да се храниш. Спането естествено ни дехидратира и телата ни се нуждаят от вода, преди да се нуждаят от нещо друго.
- 8. Проследявай своя фитнес напредък
Да имаш измерима цел и като измериш тази цел, е толкова по-лесно да останеш мотивиран. Освен това възможността да проследиш напредъка по пътя (вместо да постигнеш една голяма цел), те кара да продължаваш напред.
Как да го изпълниш:
Вземи си фитнес тракер, за да можеш да следиш всичко – от сърцебиенето до стъпките си (не забравяйте колко важни са тези 10 000 крачки).
- 9. Осигури си 7-9 часа сън
Сънят дава време на тялото ти да възстанови мускулите, както и да спести достатъчно енергия, за да можеш да си продуктивен при следващата си тренировка. По-важното е, че недостатъчният сън ще увеличи нивата на стрес в тялото ти, което води до задържане на нежеланите мазнини и причинява множество други здравословни усложнения. Осигури си към 8-9 часа сън, но не по-малко от 7.
Как да го изпълниш:
Лягай си само 5 минути по-рано всяка вечер. Дори няма да забележиш разликата, но само след няколко седмици ще спиш един час повече, отколкото преди.
- Планирай тренировките в календара си
Ако поставиш среща в календара си, ще я спазиш, нали? Ако имаш насрочена среща, планираш остатъка от деня си около нея, за да може да имаш време. Така че защо да не направиш същото за твоите тренировки? Бъди отговорен за фитнес тренировките си както си отговорен за бизнес срещите ти.
Как да го изпълниш:
Планирай тренировките в календара си в началото на всяка седмица, вместо да се събуждаш всяка сутрин, мислейки: „Ще тренирам ли днес?“.
Подготви екипа си още от началото на деня, за да се настроиш психически какво ще правиш.
Вземи си месечна карта за залата, която да ти осигури постоянен и неограничен достъп.
Знаем, че започването на годината е въпрос на настройка и мотивация. Въпреки необикновената 2020г., която имахме, не трябва да спираш да се грижиш за физическото и психическото си здраве. Дори сега е още по-важно да поставиш новото начало и да зададеш годишните си цели. Ние, от Атлетик Фитнес, сме тук, за да ти помогнем да се справиш с предизвикателството на новата година и да останеш постоянен, за да постигнеш желаните резултати. Свържи се с нас за консултация и избери най-подходящата за теб месечна карта, с която да посещаваш любимата си зала и класове. Нашите треньори са винаги готови да ти помогнат и да те мотивират да се развиваш.
