От Пламен Христов
Защо трябва да спрете диетата?
Отдавна съм в тази здравна и уелнес индустрия, но съм все по-разочарован от всички тези глупости относно тази или онази диета. Истината е, че ако се опитвате да останете здрави и да сте във форма, просто ми става мъчно за вас.
Искате ли да ви дам един единствен съвет и да приключа тази статия? Нищо, което правите по отношение на храненето си не бива да бъде стресиращо. Тук наистина мога да приключа този материал и да имам най-чистата съвест на света, че съм бил полезен за вас. Толкова усилия полагам да науча хората, че диетите са временни, и това ги прави НЕефективни.
Хората имат невероятната способност да се забъркват в сложен лабиринт. И то, само за да намерят определена диета, с която всъщност да усложнят постигането на фитнес целите си. Просто трябва да намерите хранителен план, който се вписва в живота ви и след това бавно да започне да го прилагате. Преди да се осъзнаете, той неусетно ще се превърне в начин на живот. Звучи чудесно, нали? Да, защото точно от това имате нужда всъщност.
Определено има някои страхотни хранителни (да ги наречем), универсални програми и, разбира се, не съм ги опитал всички, но знам кои от тях (или по-скоро елементи от тях), да използвам при съставяне на планове за хранене на моите възпитаници.
Ще споделя по няколко думи за тях. Някои се фокусират върху намаляване на апетита, докато други се съсредоточават върху ограничаване на калориите, въглехидратите или мазнините. Тъй като всички те твърдят, че са „най-добрата“ диета, може да се окаже трудно да разберете коя си заслужава наистина. Истината е, че никоя диета не е най-добра за всеки и това, което работи за вас, може да не работи за друг. Палео диета, кетогенна диета, средиземноморска диета или интермитентно гладуване – най-добрата диета е тази, която можете да приложите като начин на живот.
Палео диетата
Основава се на това, че съвременните хора трябва да ядат същите храни, каквито са консумирали техните предшественици. Преди много, много години хората са били ловци и събирачи, и това е бил начинът те да се хранят. Подръжниците на това хранене смятат, че ние сме генетично устроени да се храним по този начин, преди селското стопанство да се развие. Теорията е, че повечето съвременни болести могат да бъдат свързани със „западната“ диета и консумацията на зърнени, млечни и преработени храни.
Доста е спорно, обаче, че тази диета се състои от храни, които са консумирали нашите предци. Все пак тя наистина е свързана с няколко впечатляващи ползи за здравето. Палео диетата препоръчва цели храни, белтъчини, зеленчуци, плодове, ядки и семена. Същевременно се избягват преработени храни, захар, млечни продукти и зърнени храни. Някои по-гъвкави версии на палео диетата позволяват млечни продукти като сирене и масло, както и картофи. Според проучвания, това хранене може да доведе до значителна загуба на тегло и намаляване на размера на талията.
В тях също така е показано, че ,,автоматично’’ се приемат много по-малко въглехидрати, повече протеини и по 300-900 по-малко калории на ден. Диетата изглежда ефективна при намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като висок холестерол, кръвна захар, кръвни триглицериди и кръвно налягане. Но тази елиминира някои здравословни хранителни източници, като цели зърна, бобови растения и млечни продукти.
Кетогенната диета
Често наричана просто „кето диета“ се характеризира с много нисък прием на въглехидрати и прием на храни с високо съдържание на мазнини. Има много прилики с диетата „Аткинс“ и „нисковъглехидратните диети“. Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им главно с мазнини. Намаляването на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото ви става изключително податливо на изгаряне на мазнини, които то ползва за енергия. Тялото ви също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.
Кетогенните диети могат да доведат до намаляване на нивата на кръвната захар и на инсулина. Това, заедно с увеличените кетони, има много ползи за здравето. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се основават на яденето на неограничено количество протеини и мазнини, като същевременно значително ограничават приема на въглехидрати.
Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително ефективни за отслабване, особено при затлъстели индивиди.
Диетите с нисък прием на въглехидрати са ефективни за намаляване на апетита. Обикновено ви карат да се чувствате по-малко гладни, което води до автоматично намаляване на приема на калории. Освен това нисковъглехидратните диети могат да доведат до намаляване на рисковите за здравето фактори, като триглицеридите в кръвта, холестерола, кръвната захар, инсулина и кръвното налягане, но те не са ефективни за всички.
Някои хора може да се чувстват страхотно с тях, докато други ще се чувстват не толкова добре и дори нещастни. Може да се получи повишаване на LDL или т.нар. „лош“ холестерол. Въпреки, че те са безопасни за повечето хора, не бива да се използват за дълъг период от време. Трябва да знаете, че макар и в редки случаи могат да причинят сериозно състояние, наречено кетоацидоза, което може да бъде фатално.
Средиземноморска диета
Основава се на традиционните храни, които консумират хората от средиземноморските страни. Изследователите отбелязват, че тези хора са изключително здрави, в сравнение с американците, например. Те имат и доста нисък риск от фатални заболявания. Многобройни проучвания показват, че средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло и да помогне за предотвратяване на инфаркт, инсулт, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Храненето е основно със зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и необработено маслиново масло. Рядко се консумират червени меса, птици, яйца, сирене и кисело мляко . Не се допуска косумирането на захар, подсладени напитки, напитки с добавени захари, обработено месо, рафинирани зърна, рафинирани масла и други преработени храни. Лекото, но постоянното гладуване, е модел на хранене. Вместо да ограничавате храната, която ядете, този режим посочва кога трябва да ядете. Всъщност, това е по-скоро модел за хранене, отколкото диета.
Интермитентното гладуване е популярно с няколко модела на приемане на храна:
- Методът 16:8 включва пропускане на закуската и ограничаване на храненето до прозорец от 8 часа, след което следва гладуване (фастинг) за период от 16 часа. Практикува се и 24-часов пост (фаст) веднъж или два пъти седмично.
- Методът 5:2 включва два последователни дни от седмицата, в които ограничавате приема на калории до 500-600. В останалите 5 дни се храните нормално.
- Диетата на война – приемате малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня и едно обилно ядене вечерта, т.е. основно постене през деня и сериозно хранене през нощта в рамките на 4-часов прозорец. Преходно гладуване често се използва за загуба на тегло, тъй като води до сравнително лесно ограничаване на калориите. Това може да ви накара да ядете по-малко калории като цяло, стига да не ги компенсирате по време на часовете за хранене, разбира се.
- Периодичното гладуване обикновено е много успешен метод за отслабване. Доказано е, че причинява загуба на тегло от 3-8% за период от 3-24 седмици, което е много в сравнение с повечето изследвания за отслабване. Освен че причинява по-малко мускулни загуби от стандартното ограничение на калориите, това може да увеличи скоростта на метаболизма ви с 3,6-14% в краткосрочен план. То също така може да намали маркерите на възпаление, нивата на холестерола, кръвните триглицериди и нивата на кръвната захар, но въпреки, че е безопасно за здрави хора, той не е подходящо за всички – например, смята се, че не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Някои хора трябва да избягват постенето. Това са хора, чувствителни към спада на нивата на кръвната захар, бременните жени, майките, кърмачките, тийнейджърите, децата и хората с недохранване, недостатъчно тегло или недостиг на хранителни вещества.
В заключение
Приятели, съвсем накратко ви запознах с тези популярни в момента начини на хранене, но най-важното, което искам да ви посъветваме е, че няма такова нещо като „най-добрата“ диета за отслабване. Различните диети работят за различни хора и трябва да изберете начин на хранене, който да отговаря на вашия начин на живот, вкусовите ви предпочитания, да го съобразите с всички ваши специфични условности – здравословни, емоционални и дори религиозни, за да се чувствате комфортно във всеки момент.
Най-добрата диета за вас е тази, към която всъщност може да се придържате в дългосрочен план, завинаги.
Така, че нека да спрем диетите… и да започнем да живеем!
