Как кръговите тренировки повлияват на метаболизма и защо са толкова ефективни?
Спомняш ли си какво си обеща да направиш, когато настъпи новата година?
„Да сваля излишните килограми, да вляза във форма и да имам красива фигура!“
Моментът за мечтаното тяло настъпи, но не бързай с големите тежести, нито пък със сложните методики за напреднали. Ако търсиш бърз и ефективен начин да свалиш килограми и да влезнеш във форма, то кръговите тренировки са точно за теб!
Какво представляват кръговите тренировки и какви са техните функции?
Ако някога си участвал в кросфит занимания или си бил на тренировъчен лагер, значи вече имаш представа какво означава кръгова тренировка. Но ако за първи път чуваш това понятие – това е тренировка за цялото тяло, като във всеки кръг има различен набор от упражнения – от 5 до 10 броя – фокусиращи се върху една мускулна група, която се тренира в рамките на 8-12 минути (например крака) с по 15-20 повторения.
След като завършиш серията, почиваш 1 минута и продължаваш със следващата мускулна група. По този начин обхващаш различни части на тялото като натоварването и количеството ще зависи от целите, които си си поставил. Завършването на тренировката е с 10-минутно кардио, което спомага за максимално изгаряне на подкожни мазнини.
Така, ако планираш да се отървеш от излишните килограми, избираш упражнения с повишена скорост и интензивност при изпълнението. Ако целта ти е натрупване на мускулна маса, фокусът ще бъде върху силовото натоварване.
Защо кръговите тренировки са отличен вариант за изгаряне на мазнини?
Представи си как скачаш от упражнение на упражнение, като лицеви опори, напади, планка … без да почиваш. Само мисълта за това може да те изпоти.
С многократните повторения на кръговата тренировка натоварването е интензивно, кислородът се изразходва активно, а мускулите работят усилено. Тренировките значително ускоряват обмяната на веществата – така ще забележиш как външният вид на тялото ти се променя и мазнините продължават да се изгарят, дори и след като напуснеш фитнес залата.
А чрез подобряване на кръвообращението и снабдяване на всички тъкани с хранителни вещества и кислород се забързват и процесите на регенерация на тъканите.
Какви са ползите от кръговите тренировки?
За да има наистина полза от тези тренировки, трябва да си готов буквално да дадеш 100% от себе си за определено време!
Кръговите тренировки:
- Са идеален старт за всеки начинаещ;
- Подобряват цялостното физическо и здравословно състояние;
- Спомагат за влизане бързо във форма, ако си прекъснал тренировките си за известен период от време;
- Засилват метаболизма и способността за изгаряне на калории;
- Помагат за тонизиране на мускулите;
- Подобряват издръжливостта;
- Тренират цялото тяло в една тренировка.
Как протича една тренировка и колко време да й отделиш?
Консултацията с опитен треньор е най-добрият вариант, при който да избегнеш грешки, когато практикуваш отделните упражнения от серията кръгови тренировки. В Атлетик Фитнес можеш да наемеш сертифициран персонален треньор, който ще изготви най-добрата тренировка според твоето физическо състояние и ще тренира заедно с теб в залата.
Първата и основна задача е да избереш упражнения имайки предвид своите собствени цели и желания.
Тренировката задължително трябва да започне със загряване, за да се загреят и подготвят мускулите за работа. Може да се изпълни ходене на място с високо вдигане на коленете или бягане на пътека.
Постарай се в тренировъчния кръг да не са включени две последователни упражнения за едни и същи мускулни групи.
B зaвиcимocт oт индивидyaлните ти възмoжнocти и от цeлитe, ĸoитo иcĸaш дa пocтигнeш (тoпeнe нa мaзнини, издpъжливocт или cилoвa издpъжливocт), бpoят нa пoвтopeниятa в yпpaжнeниeтo вapиpa oт 10-12 пoвтopeния дo 25-30 пoвтopeния нa yпpaжнeниe. Toвa зaвиcи ecтecтвeнo и oт бpoя нa ĸpъгoвeтe и yпpaжнeниятa.
Ако си начинаещ, тренировката през първата седмица трябва да бъде умерена. Продължителността на всяко упражнение трябва да бъде 20-30 секунди, а броят на упражнения в кръг не трябва да надвишава 4-5, в не повече от 2-3 кръга.
Kaĸъв бpoй yпpaжнeния можеш да правиш пpи ĸpъгoвa тpeниpoвĸa?
- Haчинaeщи: 8-10 бр. в два, три ĸpъгa;
- Cpeднoнaпpeднaли: 12-16 бр. в двa или в тpи ĸpъгa;
- Haпpeднaли: дo 20 бр. в двa, тpи или чeтиpи ĸpъгa.
Koлĸo време можеш да почиваш мeждy yпpaжнeниятa пpи ĸpъгoвaтa тpeниpoвĸa? Toвa зaвиcи oт:
- Вpeмeтpaeнeто нa вcяĸo yпpaжнeниe;
- Интeнзивнocттa и cĸopocттa нa изпълнeниe;
- Изпoлзвaнитe тeжecти зa вcяĸo yпpaжнeниe.
Опитай се да нe нaдxвъpляш 30 ceĸyнди за почивка между сериите, а почивката мeждy oтдeлнитe ĸpъгoвe да не бъде повече от 2-3 минyти.
Ето и няколко примерни упражнения за кръгова тренировка с времетраене около 40 минути:
- Корем;
- Крака;
- Ръце.
В Атлетик Фитнес можеш да наемеш сертифициран персонален треньор, който ще изготви най-подходящата кръгова тренировка за теб, за да постигнеш желаните цели и най-накрая да имаш здраво и стегнато тяло!
А най-хубавато е, че при закупуване на месечна карта в Атлетик Фитнес, първата тренировка с наш инструктор е напълно БЕЗПЛАТНА!
КУПИ своята членска карта, с която ще имате достъп до всички фитнес клубве и групови тренировки от ТУК и запази час за тренировка с наш треньор в клуба, в която желаеш да посещаваш.
