ЧАСТ 3 Какво да направим за да не стигнем до претрениране?!
От Пламен Христов
Персонален треньор в Атлетик Фитнес
Вероятно е много от вас да се хвърлят в сърцати тренировки и да полагат титанични усилия да се хранят възможно най-правилно! Често пъти това разбиране се оказва не съвсем правилно. Всички сме чували златните правила на фитнеса, за по-тежко, по-силно и повече трениране. Нека направим малка ревизия на тези „златни” правила и ако те се окажат всъщност тенекиени, не се учудвайте много!
Човешките възможности всъщност имат специфични лимити и несъобразяването с тях често води до нежелани последствия. Прескачането на тези лимити е често срещано и криворазбраният резултат от това се прочита, като „трябва да тренирам по-яко”!
Атлетите се хвърлят в още по-екстремни, продължителни и чести тренировки, а правилното решение е в другата посока.
Доброто познаване на човешката анатомия и физиология е ключово за решението на проблема „претрениране”. Добре е да не се забравя например, че по-малките мускулни групи не изискват същото количество интензивни серии и повторения, както големите.
Необходимостта от достатъчно количество качествен сън е познато и на малките деца, но липсата му често пъти не се отчита. Това, разбира се, са правила твърде познати на всеки от вас.
Но колко често всъщност това познание е пренебрегвано, ще оставя да решите сами!
Обикновено липсата на прогрес е първият признак на претренирането, заедно с известна унилост и намалена обща активност. С това, обаче, не се изчерпват признаците, които трябва да познавате и следите, ако не желаете да се събудите със силата на синеоко бебе и настроение, като на собствениците на Титаник на 16 април 1912 г. … Пази Боже!!!
Признаци като колебания в пулса и кръвното налягане, болка дори при елементарни движения, хронична и много продължителна мускулна треска, податливост към контузии, промени в апетита, нежелание за трениране, слаба концентрация и разсеяност, недобър сън и още, и още, са типични признаци за вредното състояние.
Тренировката с тежести, както казах, е катаболен процес, който причинява разпад на мускулната тъкан. Вследствие на това, тялото има нужда от време да се възстанови, за да стане по-силно и по-бързо.
Почивка заедно с добра храна
Всъщност, това са двата най-силно значими фактора за избягване и възстановяване след случило се вече претрениране. Почивките са толкова важни, колкото и самото трениране, а дори и повече. „Почивката ражда шампиона” не е изсмукана от пръстите на лентяй фраза, а самата истина.
Но ето и няколко конкретни съвета, следването на които ще даде възможност на изстрадалото ви тяло и дух да превъзмогнат пагубните последици от омразното явление:
- Разнообразявайте тренировките си, така че да постигате оптимален стрес и добро натоварване. Постепенно увеличавайте тренировъчните натоварвания. Така ще постигнете необходимата адаптация и плавно развитие на мускулния потенциал. Тренирайте всяка мускулна група само веднъж на няколко дни и при тежки тренировки включвайте упражнения за не повече от две мускулни групи. Не пропускайте да почивате напълно по няколко дни до седмица на всеки три-четири месеца активно трениране.
- Хранете се съобразно целите си. Ако все още имате колебания по отношение силата на доброто хранене, време е да обърнете сериозно внимание на това с какво и по какъв начин зареждате с гориво собственото си тяло. Прочети 5-те ни съвета за здравословно хранене и меню.
- Оптимизирайте приема на суплементи!
- Хидратирайте тялото си адекватно. Рискът от обезводняване по време на тренировка е особено голям – може да загубите до два литра вода/час чрез потта. Предвидете повече от стандартната вода в тренировъчните дни.
- Спете достатъчно и при условия осигуряващи жизнено необходимият дълбок, ползотворен сън. За да увеличите натуралното производство на полезните за физиката ви хормони. По-горе говорихме за пагубните последици от липсата му.
- Опитайте се да намалите нивата на ежедневния стрес – психическият комфорт е изключително необходим за сто-процентовото влагането във всяка тренировка.
И накрая, необходимо е да знаете,
че колкото по-сериозно е претренирането, толкова по-дълго трябва да се почива.
Ранното разпознаване на симптомите на му е много съществено. Нормално е след почивка от няколко дни да се отървем от проблема, но ако нещата са по-сериозни, може да се наложи да почиваме и повече. Понякога са необходими седмица, две, та дори и повече…!
Ако искате да получите лично още полезна информация или да проведете персонални тренировки с Пламен Христов, заповядайте в Атлетик Дианабад, където той ви очаква!
