Този път ще ти разкажем за големия “розов слон” в стаята – протеините. Всички сме чували за тях, всички ги консумираме, но може би има неща, които все още не знаем за тях. Затова тук сме ти подготвили всичко свързано с протеините – какво точно представляват те, защо са полезни и защо се нуждаем от тях, как да ги приемаме и кога. За да разбереш, просто продължи да четеш.
Какво?
Протеините, още познати като белтъчини, са в центъра на функционирането на всички живи организми познати на земята … и това не е преувеличаване. По-познатото им име сред държавите по света идва от старогръцки и набляга на фундаменталното и първостепенното у него (от гр. „протос“ – първична нишка). В България използваме и друго име, което идва от яйчния белтък, с който се храни малкото пиленце, докато се излюпи – както птичето, така и ние имаме нужда от чудотворното вещество.
Всъщност протеините са изградени от множество аминокиселини, като според това колко от тях съдържа се определя пълноценността му. Има 20 вида аминокиселини, 9 от тях са незаменими защото тялото не може да ги синтезира само и трябва да се подсигурим, че поемаме дневната доза от тях чрез храната. Добрият протеин включва всички незаменими и колкото може повече от останалите 11.
При всеки процес, който извършваме, се нуждаем от белтъчините. Затова е важно да поддържаме нужното ниво в организма.
Защо?
За да защитим горното становище, че това е веществото с най-голяма роля в съществуването на всичко, което диша, ще ти кажем малко за функциите му и така ще разбереш поне малка част от причините защо ти е нужен протеинът.
Може би най-важното му приложение идва от неговата структурна функция – той изгражда клетките в тяло. Наред с това има и двигателна функция – всяко движение, което извършваме с мускулите си, е благодарение на двигателния протеин. Защитните му качества пък се изразяват в това, че протеинът предпазва организма от токсини и засилва имунната система. Служи и като посредник в комуникационните процеси като молекула, която разпознава сигналите в тялото. Заедно с това има каталитична и регулаторна функция. Всичко това само благодарение на любимия протеин. „Любим“, защото няма човек, който да не се нуждае от него, но не е никак неприятен за поемане. Напротив, той се крие в много от храните, които обичаш, така че си набавяш полезното по вкусен начин. Важно е да се отбележи, че това важи за всекиго.
Тези, които искат да отслабнат, тези, които искат да качат маса и дори тези, които въобще не тренират и водят уседнал начин на живот.
Много често хората си мислят, че само фитнес маниаците, които се целят към високи числа на кантара, трябва да се хранят с протеини. Това е истина само на половина – хората, които тренират, трябва да включват в менюто си въпросния компонент … заедно с всяко друго живо същество. Единственото различно при тях е, че може да се промени дневната доза. Но за отслабващите, протеинът заема изключително голяма част също.
Ако се храним с него по-често, ще се чувстваме достатъчно заредени и ще потиснем апетита си. Така няма да посягаме към вредните изкушения толкова лесно. Заедно с това протеинът ти помага да отслабнеш по още един по-прикрит начин. Когато сме поели от него, тялото изгаря повече калории в процеса на храносмилане. Така дори и през това време да не извършваш никаква физическа активност, дори и да спиш, ти отслабваш. Разбира се, това не значи да се натъпчеш с яйца и да чакаш да свалим килограмите пред телевизора. Това е просто още една малка услуга, която ти правят протеините, за да ти помогнат дори повече.
Как?
А как точно се снабдяваш с протеин? Ако трябва да бъдем напълно обективни, истината е, че почти всички храни съдържат някакво количество от него. Но, разбира се, тук ще отличим само най-добре заредените, които ще искаш да включиш в менюто си, за да си набавиш сериозен процент белтъчини.
Имаш два избора – от животински или растителен източник.
Всички меса са силно обогатени на протеини, но ако става дума за здравословен избор – можеш да се спреш на пилешкото и телешкото. Те са с най-голям принос в осигуряването ти на полезни вещества и имат най-малко мазнини едновременно с това. Рибата също се нарежда в класацията на здравословните храни с високо съдържание на протеини.
Друг животински източник са вече споменатите яйца, като се има предвид, че белтъкът е по-полезната част, защото има по-малко калории и повече протеини. Млякото и млечните продукти като цяло също се включват в тази категория. От здравословните източници най-заредени с протеини са ядките, бобовите и житните култури. Соята е много често използван заместител на месото, поради високото си съдържание на белтъчини.
Това са най-добрите източници, които природата ни предлага. Но в днешни дни имаме и още алтернативи – протеините на прах. Това е хранителна добавка с високо съдържание на белтъчини. Създаден е като бърза и лесна алтернатива да си набавим нужното вещество. Има различни видове, които са подходящи за хората с различни цели. Често идват в комбинация с други важни нутриенти, улеснявайки ни още повече в постигането на перфектното здравословно меню.
Има разновидности и според времето му за усвояване – суроватъчният се обработва бързо от организма и това го прави перфектен за след физическо натоварване, когато тялото ни се нуждае от енергия възможно най-скоро. Kазеинът се усвоява по-бавно, което пък е подходящо за прием пред лягане. По време на сън, дълго време не поемаме храна или течности, с които да си набавим нужните вещества.
Повече внимание сме отделили в други наши статии от блога и ако се интересуваш за повече информация, можеш да разгледаш няколко от тях тук.
След като уточнихме кои са най-добрите източници на протеин, е важно да кажем нещо и за количеството. Тук, както в повечето случаи, се търси златната среда. Прекаляването не е добра идея, но същевременно не трябва да се стига и до недостиг. Тази „перфектна” граница е различна за всички според целите, които са си поставили.
Провеждани са много проучвания по темата за препоръчителна дневна доза и най-утвърдилото се становище е, че на човек му трябва около 0.8-1.0 грама протеин за всеки килограм от теглото си.
Естествено, това се променя, когато става дума за човек, който води активен начин на живот. Експертите имат мнение и за този случай – за силовите атлети препоръчват 1.4-1.8 грама за килограм, за спортистите с повече кардио тренировки – предлагат пък 1.2-1.5 грама. Но това отново са относителни цифри защото няма двама атлети с абсолютно еднакъв начин на живот, за да е универсално за тях.
Кога?
И последното нещо за изясняване по темата е по отношение на перфектното време за приемане на протеините. Най-добрият вариант е да разпределиш това из целия ден. За закуска белтъчините ще те заредят с енергия и ще те заситят достатъчно, така че през следващата част на денонощието няма да огладняваш толкова лесно.
Преди тренировка тялото се нуждае от протеини, за да си осигури енергия. Но още по-важни са те след тренировка – тогава в рамките на 30-40 минути трябва да снабдим организма с тях, за да се възстановят мускулите ни пълноценно.
Единственото време, което може да се нарече неподходящо за приемане на протеини е вечерта. И това не е защото тогава е вредно да се приемат или тялото не се нуждае от тях. Проблем може да възникне единствено при хората с проблемни стомаси, поради факта, че храните с белтъчини се преработват по-бавно, а през вечерта тялото няма достатъчно време да извърши този процес и това може да доведе до раздразнение. Затова е подходящ казеинът, за който споменахме по-горе. Така ще си осигурим източник на енергия през нощта, без да си създаваме излишно неудобство.
И с това казано сме покрили вече всичко, което трябва да знаеш за протеините. Остава само да ти пожелаем приятен апетит с вкусните източници на протеини, с чиято помощ ще достигнеш желаното тяло!
А, ако се нуждаеш от повече информация или съвет, или искаш нашите професионални инструктори да ти напишат индивидуален хранителен режим, само ни попитай как.
