Суперхрани

 

Кои са суперхраните, които можеш лесно да си набавиш и как да ги включиш в ежедневното си хранене.

Нито една храна – дори и т.нар. „суперхрана“ – не може да предложи всички ползи за здравето и да достави необходимата енергия, от която се нуждаем, за да се подхранваме достатъчно добре. Експертите препоръчват модели на здравословно хранене, които да съчетават здравословен избор от всички хранителни групи – като същевременно да се обръща внимание на ограниченията на калориите.

С течение на годините изследванията показват, че здравословните хранителни модели могат да намалят риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет и появата на някои видове рак. Диетичните модели като диетите, които са предимно на растителна основа, показаха значителни ползи за здравето и намаляване на хроничните заболявания.

Съществуват, обаче, няколко храни, които могат да бъдат отделени като „по-добри“ от другите. Тези „суперхрани“ предлагат редица много важни хранителни вещества, които могат да повишат хранителната стойност на твоите ястия и закуски и допълнително да подобрят модела на здравословното хранене.

Ето и нашия списък с най-добрите „суперхрани“

• Горски плодове

Плодовете с високо съдържание на фибри са естествено сладки, а богатите им цветове означават, че са с високо съдържание на антиоксиданти и хранителни вещества.

Как да ги включиш в храненето: когато плодовете не са в сезон, можеш да си купиш замразени горски плодове. Добави ги към кисело мляко, зърнени храни и смутита или си хапни няколко за закуска.

• Риба

Рибата може да бъде добър източник на протеини и омега-3 мастни киселини, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Как да я включиш в храненето: може да купиш прясна, замразена или консервирана риба. Рибата с най-високо съдържание на Омега-3 е сьомга, риба тон, скумрия, херинга, пъстърва, аншоа и сардини.

• Зеленолистни

Тъмните зеленолистни храни са добър източник на витамин А, витамин С и калций, както и няколко фитохимикали (химикали, произведени от растения, които имат положителен ефект върху здравето). Те също добавят фибри в диетата.

Как да ги включиш в храненето: опитай сортове като спанак, швейцарско сирене, къдраво зеле, коприва. Добави ги в салати или ги разбъркай в малко зехтин. Може също да добавиш зеленина към супи и яхнии.

• Ядки

Лешници, орехи, бадеми – ядките са добър източник на растителни протеини. Те също съдържат мононенаситени мазнини, които могат да бъдат фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да ги включиш в храненето: добави една шепа към овесени ядки или кисело мляко, или ги хапни като закуска. Но не забравяй, че са калорични, така че се ограничавай до малка шепа. Опитай различните видове орехови масла като фъстъци, бадем или кашу. Ядките също са чудесна добавка към варени зеленчуци или салати.

• Зехтин

Зехтинът е добър източник на витамин Е, полифеноли и мононенаситени мастни киселини. Всички те спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да го включиш в храненето: използвай вместо масло или маргарин в тестени или оризови ястия. Добави към заленчуците при готвене или използвай като дресинг към салати.

• Пълнозърнести

Добър източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, пълнозърнестите храни също съдържат няколко витамини от група В, минерали и фитонутриенти. Доказано е, че понижават холестерола и предпазват от сърдечни заболявания и диабет.

Как да ги включиш в храненето: опитай да закусиш купа с овесени ядки. Яж булгур, киноа, пшенични плодове или кафяв ориз вместо обичайния печен картоф. Когато купуваш хляб в супермаркета, виж дали първата съставка да е „100% пълнозърнесто брашно.

• Кисело мляко

Киселото мляко е добър източник на калций и протеини, което съдържа пробиотици. Тези „добри бактерии“ могат да предпазят организма от други, по-вредни бактерии.

Как да го включиш в храненето: опитай да ядеш повече кисело мляко, но внимавай за плодови или ароматизирани кисели млечни продукти, които съдържат много добавена захар. Към обикновено кисело мляко може да добавиш плод. Може да използваш кисело мляко вместо майонеза или заквасена сметана в ястия или сосове.

• Кръстоцветни зеленчуци

Те включват броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, зеленина от яки, къдраво зеле, кохлаби, горчични зеленина, репички и ряпа. Те са отличен източник на фибри, витамини и фитохимикали, включително индоли, тиоцианати и нитрили, което може да предотврати някои видове рак.

Как да ги включиш в храненето: може да ги запариш или просто да ги разбъркаш, добавяйки здравословни масла и билки, и подправки за аромат.

• Бобови растения

Тази широка категория включва черен, червен и бял боб, както и соя и грах. Бобовите растения са отличен източник на фибри, фолати и растителни протеини. Проучванията показват, че могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Как да ги включиш в храненето: добави ги към салати, супи и гювечи. Направи си  чили или ги пасирай и си ги хапвай като хумус.

 

Списъкът на здравословните храни не се изчерпва дотук. Природата неслучайно ни е дала такова разнообразие от храни. От теб зависи дали ще се възползваш от нейните богатства и ще подобриш здравето си.

За повече съвети за здравословното хранене може да се свържеш с нашия екип от професионални треньори или да разгледаш още статии как да подобриш здравословното си състояние.