Топ 3 уреда за натрупване на мускулна маса или топ 3 условия, за да станете наистина големи?!

От Пламен Христов

Персонален треньор в Атлетик Фитнес и преподавател във Фитнес Академия България

Може ли да съществува такава класация при положение, че нито едно упражнение или уред не биха донесли и минимален резултат, ако не са изпълнени още ред други условия. Бих употребил думата „мъртви” – всяко упражнение или уред ще са мъртви, ако няма ясно дефинирана цел, на която те да служат и то при условия на съответно хранене, почивка и още няколко съпътстващи специфични условия.

На първо място, нека ти кажа, че онова, което е в мислите ти, е от изключително значение за успеха, но само по себе си то не води до успех. Във фитнес средите, както и в останалата част от живота, на хората се прокрадва една страховита идея или по-скоро едно страшно и често пагубно желание за непременен прагматизъм. Очевидно е, че животът ни е все по-често грубо рационален, но също така често това желание за поставяне на везните на всичко, с което ежедневието ни е изпълнено, е довеждало да сблъсъци в дебели стени.                                                                 

За да не стана излишно многословен, и аз ще се опитам да бъда по-прагматичен! Ще дам малко по-конкретна посока на мислите ти, така че, ако желанието ти е наистина да хипертрофираш – да успееш да го постигнеш, без да се луташ в търсене на хай-добрия начин.

И така, както вече казах, това че мислиш за повишаване на мускулната ти маса е чудесно, но мисълта няма да доведе до резултат, колкото и силно да е това желание. За съжаление, често виждам във фитнес залите хора, които упорито и със сърце тренират, отделят от ценното си време, натоварват се повече от професионален атлет и… не постигат желания резултат?! Защото искат да научат английски, а ходят на уроци по френски!!!

Обещах да бъда прагматичен и ще го изпълня! Ако приемем, че всичко свързано с храненето ти е отлично – храниш се с известен калориен излишък, с достатъчно добри храни, приготвени по здравословен начин, и нутриентите в хранителния ти план са в необходимите за теб съотношения – ти вече си стъпил на правилния път. Сега остава и още едно важно съпътстващо процеса условие – сънят. Осигури си достатъчно време за тази изключително важна част от съществуването ни и го изпълни с качествен сън. Това означава минимум 7-8 часа сън, с достатъчно продължителна дълбока фаза. Лисващата от съня дълбока фаза, го прави неефективен и в такъв случай ще излезе вярна уличната максима, че от сън ползи няма. Вярвай на това! Ами май вече е наред и тренировката. Не, разбира се, че тя не е на последно място, но, ако липсват изброените току що условия, тя наистина ще бъде безсмислена. Повярвай и на това!

Ако има упражнения, които да дават истински принос към развитие на мускулните обеми, това са някои от базовите упражнения или производните на тях, изпълнени на уреди. Последното казвам с известни резерви! Упражнения като клекове, гребания и набирания, раменни и гръдни преси трябва да са приоритет на всеки желаещ да надгради мускулите в тялото си. Тези, заедно с упражнението номер едно по степен на базов фактор – мъртвата тяга, са упражненията, които трябва за известно време да са в основата на твоя тренировъчен план. Тези упражнения изпълнени с подходяща съпротива ще дадат прираст и на абсолютната ти сила, а това е друго съществено условие, от което зависи качеството на тренировката за мускулен растеж.

Всъщност диапазона на целевите повторения за силова издръжливост и хипертрофия се припокриват в голяма степен! Какъв е този диапазон ли?! Ами прави по 6-8-10 повторения в сериите си и всичко ще си бъде на мястото си. С тази бройка целеви повторения изпълнени близо до предела на възможностите ти, ще предизвикаш тялото и целия си организъм да работи на по-високо ниво и най важното е, че централната нервна система ще даде задача на мускулите ти да стават по-силни и все по-големи – нали това беше целта?!

Да, не изглежда никак просто, но истината е че нищо просто не се случва в нашите съвършени тела. Нищо от процесите в организмите на хората не е просто и ако с действията си не предизвикате съответни на желанията ти физиологични процеси, много скоро ще установиш, че желанията ти са просто едни красиви мечти! Ако някой мисли, че тренирането в зала е блъскане – дълбоко се е заблудил!

Кои все пак са топ трите уреда за хипертрофия, треньоре – ще попита някой!? Ако все още някой, въпреки всичко казано, иска да прави упражнения на уреди, вместо със свободни тежести и въпросът му е „може ли и така”?! Аз ще отговоря, че може, но ефективността не би била същата! Много е важно въпросът да бъде зададен правилно и отговорът да бъде чут правилно. Добра алтернатива на изброените по-горе базови упражнения са:

• Упражненията имитиращи клекове, изпълнени на преси за крака;
• Скрипците – на които се изпълнява гребане и придърпване; и
• Преси за гърди и рамена.

Има моменти, в които тези уреди ще станат незаменим помощник дори и за професионалните атлети, търсещи високи спортни постижения, така че защо да не ти помогнат в постигането на твоите лични високи постижения?! Няма причина да мислим обратното.

Ако не желаеш да се луташ по пътя си към тях, потърси някой, който познава този път добре и му се довери. Вероятността след време да се справяш и сам е сериозна, но не е необходимо да откриваш топлата вода, нали? Преса за крака, преса за гърди, преса за рамена, скрипец – ето, че станаха повече от три. Е какво пък, смятайте всички над три за подарък и включете и тях в тренировките…!

Ако искаш да получиш лично още полезна информация или да проведеш персонални тренировки с мен, Пламен Христов, заповядай в Атлетик Дианабад, където те очаквам!