Упражнения за корем
Искаш да клякаш с тежести? Имаш нужда от силни коремни мускули. Искаш да подобриш баланса си? Това предполага силно коремно ядро. Каквито и да са целите ти, обаче, за да стигнеш до тях, означава да включиш най-добрите упражнения за корем в рутината си.
Технически сърцевината на коремните ти мускули се състои от всички мускули между гърдите и бедрата. Солидната тренировка включва движения, които работят за всички тези основни мускули. Ако искаш да видиш основни резултати, трябва да тренираш с упражнения за корем от всеки ъгъл.
Няколко лесни упражнения за корем
-
Dead bug
Легни по гръб с ръце изпънати към тавана и крака огънати на 90 градуса (колената да са над бедрата). Поддържайки гърба ниско, притиснат към пода, бавно и едновременно изпъни единия крак, докато петата почти докосне пода под теб, и срещуположната ръка. Направи пауза, след това се върни в изходна позиция и повтори с противоположните ръка и крак страна. Това е една серия. Започни с 3 серии от 5 повторения.
-
Планк
Заеми позиция като за лицеви опори. След това отпусни тежестта на лактите, вместо на дланите. Стегни коремните мускули и задръж в тази позиция. Бавно вдишвай и издишвай. Задръж за 60 до 90 секунди. Почивай за 15 до 30 секунди, след което повтори за три до пет общи кръга. Идеята е постепенно да увеличиш времето и честотата на изпълнението.
-
Страничен планк
Легни на една страна, като се подпираш на лакътя. Той трябва да е под рамото, като двата крака трябва да са изпънати един върху друг. Тялото трябва да образува права линия от главата до краката. Включи сърцевината на коремните мускули и се повдигни от лакът. Повдигни бедрата нагоре. Направи 3 серии по 30-45 секунди на страна.
-
Докосване на петите от лег
Легни на пода със сгънати колене и стъпала върху пода на разстояние от около 50-60 см едно от друго. Ръцете да са изпънати встрани до тялото. Това е началната позиция. Направи извивка напред и нагоре чрез торса от дясната си страна и докосни дясната си пета, задържайки за секунда. Издишай, докато изпълняваш това движение. Сега бавно върни в изходна позиция, докато вдишваш. Повтори движението от лявата си страна. Издишай и се върни в начална позиция, докато вдишваш. След като докоснеш двете си пети, значи си направил едно повторение. Стреми се към 20-60 повторения.
-
Руско въртене / усукване
Седни на пода и свий краката си в коленете. Гърбът трябва да е изправен, а ръцете – да са свити в лактите пред тялото. Завърти тялото си на едната страна, като движението трябва да е само от кръста нагоре. При завъртане ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на бедрата. Задръж за секунда и издишвайки, се завърти на другата страна. Направи 3 серии по 12-15 на страна.
-
Планински катерач
Застани в положение за лицева опора, след което свий единия си крак в коляното, като се опитваш да достигнеш гърдите си. През това време другият крак е изпънат и ти служи за опора. Разменяй бързо свития и опънатия крак. Направи 3 серии за по 30-60 секунди.
Това са едни от основните упражнения, които ще ти помогнат да имаш стегнат корем и видими резултати. Има и много други упражнения, които можеш да включиш към тренировката си. За повече информация и консултация свържи се с нашите квалифицирани и опитни треньори или се възползвай от текущата ни промоция.
