В днешно време почти не съществува нещо, за което да няма определени трендове и моди – дори в начина на храненето. И както модата в дрехите и стила, така и тази се върти и променя постоянно. Преди десетина години всеки отричаше всякакви мазнини, после пък най-популярният начин на хранене станаха всички луди диети (като сред тях отново имаше по-популярни през различните периоди от време), а сега пък е модерно да обвиняваме за допълнителните килограми на кантара единствено и само въглехидратите. Те се прокламират като враг на всеки, който иска да води здравословен живот. Но наистина ли са толкова вредни? С право ли всички ги отричат? Това ще разбереш, ако продължиш да четеш.
-
Какво всъщност са въглехидратите?
За да можем по някакъв начин да говорим за тях, трябва първо с точност да определим какво представляват. Въглехидратите са един от най-главните ни източници на енергия. Представляват главно захари, фибри и нишестета, които може да се открият в плодовете, зърнените храни, някои зеленчуци и млечни продукти, в печивата и общо взето във всичко съдържащо захар в него. Разделят се на сложни и прости, в зависимост от това колко време отнема на организма да ги преработи.
Простите въглехидрати са богатите на монозахариди храни. Калориите, получени от тях, често наричаме празни калории защото не носят достатъчно хранителна стойност и само временно засищат организма. Сложните пък освобождават енергия при храносмилането им за по-дълго време и следователно те засищат повече. Те са по-богати на фибри и полезни витамини и минерали.
-
Полезни ли са?
Определено въглехидратите се откриват в много от храните, които консумираш всеки ден. Затова и всъщност се спори така за тях – защото толкова често се срещат, че лесно може да стане претрупване в организма. Прекаляването с тях става неусетно защото те са най-честият ни избор за храна на крак, когато бързаме – много по-лесно е да си вземеш плод или печиво за из път, от колкото да изядеш една пилешка пържола на крак. А ако има едно правило, с което всички диетолози се съгласяват, то е, че нищо в твърде големи количества не е полезно. Затова много от тях избират да съветват да се намали приемът им или да се изключат напълно.
Но в случая, освен това колко ще изядеш, е важно и какъв тип въглехидрат си избрал. Ти със сигурност искаш да приемаш от тези, които се храносмилат за повече време защото това ще те остави с чувството за ситост по-дълго време. След яденето на простите пък, бързо огладняваш отново и се храниш с повече от нужното. Освен това те водят до промени в кръвната захар и увеличават шансовете ти да развиеш диабет тип 2.
Важно е да кажем, че въпреки че простите въглехидрати са често познати като типичните вредни храни, те могат да допринесат за организма ти също, стига да контролираш количествата им и да подбираш кога ги употребяваш. Но те са и добър начин да си повдигнеш тонуса и настроението. При храносмилането им се отделя серотонин, който е познат като хормона на щастието и е главният регулатор на твоето настроение. Така че, ако се чувстваш подтиснат или депресиран, опитай да вмъкнеш в диетата си малко повече въглехидрати и ще почувстваш разлика.
-
Кои са простите и кои са сложните въглехидрати?
Простите може да намериш по-често на рафтовете в магазините. Това са всички газирани напитки, чипсове и снаксове, вафли, бързи закуски и сладки десерти и други. Разбира се, и тук има по-здравословни варианти от другите. Ако имаш нужда от бързо усвояващ се въглехидрат, се ориентирай към бананите, меда, картофите, белия хляб, пастата или ориза.
Някои от сложните въглехидрати са – пълнозърнестите варианти на храните (черен хляб, пълнозърнести пасти и култури като булгур, ечемик, елда, киноа, кафяв ориз), овесените ядки, сладките картофи и бобовите култури, зеленчуците и някои плодове като ябълките например.
-
Кога какво да консумирам?
Това, че единият тип въглехидрати е по-полезен за теб, не значи, че трябва да изключваш изцяло другия. В моментите, които бързо трябва да се заредиш с енергия, простите въглехидрати са най-добрият избор. Те ще ти помогнат в момент на тежък физически стрес защото влияят на нивата на инсулина и играят своята роля в изграждането на мускулите. Също и когато някой страда от ниско кръвно, най-добре му действат такива храни. Но трябва да се внимава с това колко често се консумират простите въглехидрати защото лесно можеш да се пристрастиш към тях.
Най-добре е, когато консумираш бързи въглехидрати, да ги комбинираш с бавни, така че да увеличиш времето за преработка в тялото, за да се чувстваш сит по-дълго и едновременно с това да получиш допълнително фибри и полезни вещества.
Но, когато търсиш засищащ вариант, който да те зареди за дълго време, със сигурност можеш да разчиташ на сложните въглехидрати. Те всъщност трябва да преобладават в диетата ти като основен източник на енергия. Прието е, че е добре приемът на сложните въглехидрати да не пада под 2 грама на килограм телесна маса, за да функционира правилно организмът. Въпреки че някои хранителни режими се опитват изцяло да изключат въглехидратите от менюто, бихме те посъветвали да не стигаш до такива крайности защото тялото ти има нужда от всички категории храни и не е разумно да се отричаш от никои от тях.
Често казваме, че не е добра идея да се консумират въглехидрати преди лягане.
Простите въглехидрати няма да те заситят и ще се събуждаш през вечерта гладен и ще посягаш към още вредна храна. Бавните отново са по-подходящи, но също трябва да се внимава с тях. Това важи особено за хора с чувствителни стомаси. Kогато въглехидратите не успеят да се храносмилат преди да заспиш, те товарят организма, което може да доведат до дискомфорт и разстроен корем.
Всяка храна може да ти бъде полезна, в зависимост от начина, по който я консумираш, количествата и времето. Всеки организъм е различен и тези мерки са напълно индивидуални. Затова най-добрият вариант е да се консултираш с експерт по темата, който да прецени всичко това обективно според твоя начин на живот, тренировки и здравословно състояние. Можеш и да прочетеш още по темата за храненето тук.
Възползвай се от услугата на Атлетик Фитнес, която ти позволява консултация със специалист, за да ти изготви индивидуален хранителен план. Така ще си сигурен, че спазваш начин на хранене, перфектно създаден за теб. Ние сме на твое разположение!
