Лятото отдавна свърши и малко по малко започва да идва сезонът на „бълкването“ или качването на мускулна маса. Сега е времето да увеличиш калориите и да започнеш да трупаш. Разбира се и в това има начин да го направиш по-добре и днес ще ти го кажем. Ще ти представим няколко съвета за правилно покачване на тегло и като бонус ще ти предложим едно примерно меню. Благодарение на тях ще можеш да постигнеш, а и задържиш фитнес целите си.
-
Малки стъпки
Процесът на трупане на маса не случайно е процес, а не моментна промяна. Дай си време и прави всичко стъпка по стъпка. Ако изведнъж поставиш тялото си пред огромни количества, след месеци хранене със значително по-нисък калориен прием, то ще настъпят проблеми.
Затова увеличавай храната малко по малко и дай време на организма ти да се адаптира.
-
Количеството не оправдава качеството
Дори качването на теглото трябва да става по здравословен начин. Не очаквай да създадеш красиво и изваяно тяло, ако натрупаш тегло с ядене на дюнери и други вредни храни. Търси калориите от полезни източници – съсредоточи се върху протеините, за да бъдеш по-продуктивен в тренировките си.
-
Увеличи порциите
Превърни най-типичната грешка на всички отслабващи в предимство за теб. Само с увеличаване на грамажа, можеш значително да промениш калорийния прием дори и да хапваш една и съща храна.
-
Следи процеса
Записвай си какво приемаш и изчислявай приетите калории. Така в началото ще можеш постепенно да увеличаваш количествата, а по-нататък да си установиш лесно траен режим. Едновременно с това следи и как тялото ти се променя. Така ще знаеш накъде отиваш и колко те дели от целта ти.
-
Не спирай да тренираш
Ако не използваш всичките тези калории, за една страхотна тренировка, то това вече няма да е бълкване, а чисто дебелеене. Влагай допълнителната енергия в силови тренировки. Те ще контролират качването на теглото и ще помогнат за образуването на мускулите ти.
И за да илюстрираме казаното, нека сега ти покажем един примерен ден хранене, когато „бълкваш“:
- Закуска
1 чаша прясно изстискан фреш
2 пълнозърнести филийки, намазани с фъстъчено масло
2 бъркани яйца
- Хапване след тренировка
Енергийно барче или пълномаслено кисело мляко с гранола
- Обяд
Сандвич от пълнозърнест хляб с риба тон или пилешко
300 гр. печени или варени картофи
Сок или фреш
- Следобедна закуска
Сирене по избор с пълнозърнести крекери + чаша мляко (по избор)
- Вечеря
Равни количества протеини и въглехидрати – свинска пържола и ориз
Зелена салата
- Хранене преди лягане
Протеинов шейк
Спазването на подобен режим на пръв поглед изглежда напълно лесно, но не се лъжи! Това е също толкова предизвикателство, колкото и свалянето, което следва след този процес. Вземи го сериозно и прояви дисциплина, за да се радваш след това на резултатите.
Не е нужно менюто ти да изглежда точно така. Можеш да замениш много от нещата с храни, които ти харесват, за да се наслаждаваш, докато постигаш целите си. Но внимавай – изграждането на пълноценен режим за качване не е толкова лесно, колкото изглежда.
Ако искаш „твоята“ диета – пълна с любимите ти храни и съвместима с начина ти на живот – се обърни към професионалистите от Атлетик Фитнес. Треньорите ни ще ти изградят индивидуален хранителен план. Можеш да се възползваш от тази услуга във всеки наш фитнес клуб.
По-здрави и те чакаме в залата!
