Както ти разказахме в първа част на статията с тема „Как всъщност изглеждат 2 000 калории?“, това количество представлява общоприетите калории за поддържане на здравословен хранителен режим, който доставя максимална енергия, без тялото да се натоварва с излишни килограми.
Отчетохме и, разбира се, че препоръчителният дневен прием на калории, е строго индивидуален и зависи от множество фактори, като тегло, възраст, пол, дневна активност и т.н.
Необходимо е всеки да изчисли сам за себе си каква е приблизителната стойност на препоръчителните калории, които трябва да приема на ден, чрез формулата за метаболитен индекс (вижте я в Част I тук)
Независимо от това колко калории са ти необходими или колко калории целиш да приемаш на ден, това, което е също толкова важно, е как извличаш енергията си. Дали от здравословна и разнообразна диета или не точно, или иначе казано,
Kалориите в една пица например не са същите като калориите от здравословна салата.
Нездравословната храна си е нездравословна храна, без значение колко калории има. Калориите в храни с високо съдържание на хранителни вещества в сравнение с храните с ниско съдържание на хранителни вещества имат различен ефект върху организма.
Първо, не всички калории са създадени еднакво. Това е често срещано погрешно схващане – броят калории в плодовете са същите като калориите в пицата.
Това може и да е вярно, когато са в чинията, тъй като всички калории имат еднакво количество енергия. Въпреки това, калориите „на хартия“ не са непременно калориите, които всъщност приемаме, тъй като човешкото тяло е сложна биохимична система със сложни процеси, които регулират енергийния баланс.
Нещо повече, калориите в мазнините, протеините и въглехидратите (трите макронутриента) имат различно биологично влияние върху ситостта, метаболизма, мозъчната дейност, кръвната захар и начина, по който тялото ни „складира“ мазнините.
Второ, нездравословната храна е нездравословна храна, без значение колко калории има. Калориите от „богатите“ на полезни вещества храни, спрямо „бедните“ храни (обработени или рафинирани въглехидрати) имат различен ефект върху тялото.
Здравословните храни, които съдържат хранителни вещества, държат глада настрана, поддържат стабилни нива на кръвната захар, намалят апетита и позволяват на мозъка да „сигнализира“ на стомаха, че е пълен.
Храните с ниско съдържание на хранителни вещества имат обратен ефект, причинявайки хормонална дисфункция, увеличаване на нивата на инсулин, засилване на апетита, потискане на сигналите за ситост и насърчаване на преяждането. Те не предоставят витамини и минерали, от които се нуждаят телата ни всеки ден, нито пък осигуряват правилния баланс между въглехидрати, протеини и добри мазнини.
Важно е да се съсредоточиш върху „голямата картина“, когато става въпрос за балансирано хранене, а не върху постоянното броене на калории.
„Броенето на калории“ е странен и неестествен начин на хранене.
Би било много трудно да се изпитва удоволствие от храненето, ако фокусът е само върху калориите.
Колкото и вкусно да е бързото хранене и да предоставя някакво моментно удоволствие, постоянното хранене по този начин е сигурният път към влошено здравословно състояние. Недостигът на витамини и минерали също предразполага към често боледуване. Например, ако не получаваш достатъчно желязо, е твърде възможно да се чувстваш уморен и летаргичен през цялото време, и да има по-голяма вероятност от настинка.
Чрез приемането на разнообразни и пълноценни храни, като пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, плодове, зеленчуци и чисти протеини, те помагат на тялото ти да функционира по най-добрия начин.
Или казано накратко, важно е да се яде достатъчно храна, която отговаря на препоръчителния индивидуален прием на хранителни вещества, за да поддържаш добро здраве. Ако не консумираш достатъчно калории или нямаш разнообразие в диетата си, ще бъдеш изложен на риск от недохранване и възможни дефицити на важни хранителни вещества.
Tелата ни са като добре устроени машини, но наша задача е да им предоставим правилния вид и количество гориво, за да могат да функционират по най-ефективния начин. Ако напълним само половин „резервоар“, няма да стигнем много далеч. Няма и смисъл да препълваме резервоара, защото той може да поеме само определено количество.
И за да може да различиш как правилно да комбинираш храните в едно дневно меню, ето как изглеждат 2 000 калории за един ден, но достигнати с различни хранителни режими:
-
Здравословна, балансирана диета
Закуска:
3 с.л. кисело мляко
¾ чаша пресни боровинки
Щипка канела
Междинна закуска:
Чаша лате с обезмаслено мляко
Обяд:
Обилна салата с: 1 шепа зеленолистни, 90 г. риба тон (може и от консерва), 1 с.л. балсамико, лимонов сок и зехтин, ¼ авокадо, няколко чери домата, 1 ч.л. тиквени семки
Следобедна закуска:
1 ябълка
1 шепичка ядки
Вечеря:
160 г. пилешки гърди на грил
½ чаша броколи на пара
½ чаша зелен боб на пара
1 малък морков
½ чаша грах
½ чаша киноа
1 с.л. зехтин
1 чаша вино
Десерт:
2 парченца тъмен шоколад
-
Небалансирана диета
Закуска:
2 филии препечен хляб с масло и шарена сол
1 голяма чаша капучино с бита сметана
Междинна закуска:
1 филия бананов хляб или мъфин от пекарната
Обяд:
Голям телешки бургер с домати, маруля, сирене и майонезен сос
Порция пържени картофки
600 мл. газирана напитка
Следобедна закуска:
1 чаша топла напитка с пълномаслено мляко
Вечеря:
Нищо! Достигнали сте общия дневен прием от 2 000 калории!
Увери се, че закуската ти е включвала сложни въглехидрати (например овесени ядки или пълнозърнест хляб), протеини (кисело мляко или яйца) и добри мазнини (ядки или авокадо)!
-
„Обикновената“ дневна диета
Закуска:
2 пълнозърнести филийки хляб
1 чаша обезмаслено мляко
1 с.л. мед
1 банан
Междинна закуска:
1 шоколадов мъфин
Капучино с мляко
1 ч.л. захар
Обяд:
Тост със сирене и домат
Кофичка плодово обезмаслено мляко
Следобедна закуска:
1 мюсли блокче
1 ябълка
Вечеря:
Спагети болонезе с кашкавал
1 чаша червено вино
Десерт:
1 шоколадов мини кейк
Замени белия хляб с пълнозърнест, за да увеличиш приема на фибри.
-
2 000 калории с „бързо хранене“
Закуска:
Няма.
Късна закуска:
Голямо мокачино с бял шоколад
1 филия бананов хляб или мъфин, намазана с краве масло
Обяд:
Чийзбургер (от популярна верига 😊 )
375 мл. кола
Следобедна закуска:
Няма.
Вечеря:
Голяма пица с тънка коричка
Десерт:
53 г. шоколадова вафла
Сравнявайки тези диети е лесно да се види, че ако ядеш основно бърза храна, достигаш много по-бързо до 2 000-те калории. От друга страна, хранене с пълнозърнести храни, ти позволява да ядеш много повече за същото количество енергия. Изводите оставяме на теб.
Направи правилния избор за твоето здраве, а ние ще ти помогнем да влезеш в добра физическа форма.
Свържи се с нас, за да научиш актуалните ни предложения за абонамент във всичките 11 клуба на Атлетик Фитнес в страната!
По-здрави,
Eкипът на Атлетик Фитнес
