2 000 калории, но по–здравословния начин
В днешно време да спазваш здравословна диета с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на мазнини вече не означава скучно хранене без вкус. Нито пък означава и дълго и сложно планиране на храненето. Развитието на технологиите и силно конкурентният пазар на храни доведоха до все по-голямо развитие и производство на храни с високо качество, удовлетворяващи нуждите ни от свежа храна през цялата година, без сезонността като фактор.
Почти всяка храна на пазара, от мляко до шоколад, има здравословна и вкусна алтернатива. Тези замествания включват нискомаслени, обезмаслени, без захар и нискокалорични версии. Изискванията за етикетиране на храните правят намирането на тези продукти по-лесно.
Временните промени в хранителните навици към по-здравословни такива в контекста на ежедневието ни се превръщат в седмични предпочитания, след това в месечни, докато постепенно не се превърнат в начин на живот.
Измененията в ежедневните ви хранения могат да бъдат съвсем леки, консумирайки нискокалорични храни и напитки, както и промяна в начините на обработка на храната, например от пържене към печене или задушаване. Лесна стъпка би била и замяната на мляко с масленост 3.6% с пълнозърнесто или овесено мляко или замяна на газираната напитка с домашна лимонада без подсладители и т.н.
Тайната на промяна към по-здравословен режим в дългосрочен аспект е в малките избори, които правим всеки ден.
Защо точно 2 000 калории?
Прието за здравословен хранителен режим е, че човешкият организъм се нуждае средно по 2 000 калории на ден, които да доставят максимална енергия, без тялото да се натоварва с излишни килограми и празни калории. Към този препоръчителен среден прием на калории можем да отнесем умерено активна възрастна жена, с приблизително тегло 59 кг., която се старае да поддържа теглото си в норма.
Разбира се, препоръчителният дневен прием на калории е строго индивидуален и основно варира между 1 600 и 2 500 калории и зависи от множество фактори, като тегло, възраст, пол, дневна активност и т.н. Затова е важно да съобразите тези фактори, за да постигнете най-добри резултати.
За да сте сигурни каква е приблизителна стойност на препоръчителните дневни калории, можете да я изчислите по формулата за метаболитен индекс:
Мъже: 66 + (13.7 х маса в кг.) + (5 х височина в см.) – (6.8 х възраст в години)
Жени: 655 + (9.6 х маса в кг.) + (1.8 х височина в см.) – (4.7 х възраст в години)
Вместете мазнините в диетата
След като сте определили дневните си нужди от калории, помислете за план на дневен или седмичен режим на активност. Един умерено активен възрастен, практикуващ 30-60 минути тренировка или активно движение три пъти седмично, се нуждае от около 15 калории на килограм, за да поддържа теглото си. Съответно, по-малко активният човек ще се нуждае от по-малко калории.
След това, адаптирайте желания прием на мазнини, който кореспондира с нуждите от калории. Общото количество мазнини трябва да бъде до 30% от общия брой калории (1 грам мазнини съдържа 9 калории).
За да определите препоръчителния дневен прием на мазнини, следвайте формулата:
(15 х телесно тегло в килограми) х 0.3 (30%) / 9 = препоръчителни грама мазнини на ден
Какво количество от всяка група храна е добре да приемате дневно, за един добре балансиран режим?
Ето колко можете да ядете от всяка група храни за добре балансирана диета с калорийна стойност от 2 000 калории, както и правилното препоръчително количество:
-
Плодове и зеленчуци
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
2 чаши плодове, 2 1/2 чаши зеленчуци
Как би изглеждала дневната доза?:
1 средна ябълка
+ 1 чаша плодове
+ 12 малки моркови
+ 1 чаша варени зеленчуци
-
Зърнени храни (поне половината от които пълнозърнести):
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
1 купа
Как би изглеждала дневната доза:
1 пълнозърнест мъфин
+ 1 тортила
+ 1 филия хляб
+ 1 чаша ориз
-
Нискомаслени млечни продукти
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
3 чаши
Как би изглеждала дневната доза:
1 чаша краве мляко или соево мляко
+ 1 чаша кисело мляко
+ 1/3 чаша настъргано сирене
-
Протеини
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
1 малка купа
Как би изглеждала дневната доза?:
300 г. задушена сьомга, пиле или говеждо месо
+ 12 бадема
+ 1/4 чаша варен боб
-
Наситени мазнини и захари
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
258 калории
Как би изглеждала дневната доза?:
1 вафла или 1 шоколадов десерт, или 1 шоколадова поничка*
*Напомняме, че като цяло не препоръчваме да консумираш такива храни. Това е препоръчителният дневен лимит, добре е да се придържате към него.
-
Масла и сол
Колко трябва да ядете, ако не искате да надвишите 2 000 калории на ден?:
27 г. масла / мазнини
2,3 мг. сол
Как би изглеждала дневната доза?:
5 1/2 с.л. масла / мазнини
1 каф. л. сол
7-дневен хранителен режим с прием на до 2 000 калории на ден
В следваща статия ще ви предложим конкретен 7-дневен хранителен режим, създаден от диетолози и комбиниращ изброените по-горе групи храни, които да осигуряват средно 2 000 калории на ден, като същевременно са с ниско общо съдържание на мазнини и наситени мазнини. И, както сами ще се убедите, дневно меню с 2 000 калории може да бъде изключително вкусно и здравословно.
По-здрави,
екипът на Атлетик Фитнес
