Колко често трябва да тренирам?

Колко често трябва да тренирам?

Колко често трябва да тренирам? 800 533 Athletic

Атлетик блог (48)

Колко често трябва да тренирам?

Ако не знаеш колко често трябва да тренираш, за да изградиш мускули и сила, да се отървеш от мазнините и да си здрав, то тази статия е точно за теб.

Като много от нещата, свързани със здраве и фитнес, простичък въпрос като „Колко често трябва да тренирам?“ може да доведе до много чуденки.

1. Трябва ли да ходиш 6-7 пъти седмично, както правят най-запалените фенове?

2. Дали „фитнес гурутата“ в YouTube пък имат право, като съветват минималистичен подход с 1-2 тренировки седмично?

3. Или просто няма еднозначен отговор на този въпрос поради редица от фактори, простиращи се от генетика до история на тренировките?

Ако желаеш да направиш мускули и сила колкото се може по-бързо, колко тренираш е от значение, но не е толкова важно, колкото са други фактори. Те включват избор на упражнение, интензивност (колко вдигаш по отношение на максимума за едно повторение), както и обем (колко повторения правиш).

В крайна сметка, три добре планирани и изпълнени тренировки на седмица могат да бъдат много по-ефективни по отношение на изграждане на мускули от шест лошо планирани. Но пък шест добре планирани са по-добре от три.

И ако искаш да изгориш мазнините (а не мускулите), колкото е възможно по-бързо, тогава колкото повече упражнения можеш да направиш, толкова по-добре.

Колко често трябва да тренирам, за да направя мускули?

Преди да се гмурнем в спецификите на честотата на трениране, нека преди това си припомним основите на растежа на мускула.

Противно на написаното в много списания за фитнес, основният двигател на мускулния растеж не е нито мускулният шок, нито мускулната треска, нито пък „подхранването на метаболизма“ или времето под натоварване.

Основният фактор е т.нар. „прогресивно покачване на натоварването“.

Това се корени в увеличаване на нивата на натоварване в мускулните влакна с течение на времето, а най-ефективният начин да го направиш е постепенно да увеличаваш количеството на теглото, което повдигаш.

Друг двигател на растежа на мускулите е „увреждането“ на мускулите, което се отнася само до физическото увреждане, причинено на мускулните влакна от високите нива на натоварване.

Разбира се, тези щети трябва да бъдат поправени. Ако ядеш правилно и даваш на тялото достатъчно почивка, тогава повредените мускулни влакна постепенно ще стават по-големи и по-силни, за да могат да се справят по-добре и с бъдещото натоварване.

Третият фактор е метаболитният стрес, който се отнася до трениране на мускулните влакна до достигане на метаболитните им граници чрез повтаряне на упражнения до достигане на мускулна недостатъчност.

А по отношение на изграждането на мускули, колко често тренираш различните мускулни групи не е от такова значение, колкото са интензивността и общият обем.

Колко често да тренирам, за да изгоря мазнини?

Ако би желал да намалиш процента на телесни мазнини, тогава трябва да консумираш по-малко енергия, отколкото изразходваш.

Това е неоспорим факт, тъй като е в съответствие с принципите на енергийния баланс. Храненето и приемът на макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини) са от значение, но без енергиен дефицит, общата ти мастна маса просто ще остане непокътната.

Този дефицит се постига чрез две неща:

– по-малко количество храна;

– повече движение.

По-малко хранене е очевидно, тъй като намалява приема на калории. Движенията ти помагат, като увеличават изгарянето на калории.

Много лесно е да намалиш единствено приема на калории вместо упражнения. Разбира се, това дава резултат, но идва и с висока цена – загуба на мускулна маса. Ако прекалено много намалиш калориите и не тренираш мускулите, голям процент от загубата на тегло ще е от мускулна маса.

Най-добрият метод за сваляне на теглото (само мазнини) всъщност не е кардио, а е силова тренировка. Съотношението кардио към силови тренировки при режим за горене на мазнини трябва да е 1/4.

Не трябва да забравяш, че по време на намален прием на калории, тялото има по-малко енергия, така че честотата на тренировките ти трябва да е намалена.

В този ред на мисли, препоръчваме ти да имаш минимум един ден на седмица, в който не правиш абсолютно никакви упражнения. Това ще даде на тялото ти достатъчно време да се възстанови.

 

Ако имаш някакви други въпроси по отношение на честотата на тренировките, квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес са винаги на твое разположение, за да ти помогнат.

Приятна тренировка!

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от АТЛЕТИК

Вашето Име*

Телефон*

Фирмата, в която работите

И-мейл *

КОНТАКТИ ЦЕНТРАЛЕН ОФИС АТЛЕТИК

София
ул. Лъчезар Станчев 5
(Sopharma Business Towers)

Работно време:
Понеделник – Петък / 08:30 – 18:00

концепция и дизайн