Ах, заветните плочки на корема! За едни – повод за голяма гордост. За други – мечтана цел.
Ако четеш тази статия, по-вероятно си от вторите и би желал да узнаеш дали наистина е възможно постигането на плочки на корема в рамките на 3-4 месеца.
Няма да те лъжем – изискват се усилия и системност, но веднъж планираш ли си хранителния режим и тренировките, нещата стават значително по-лесни.
Необходимите мотивация и план за постигане на бърз ефект
Въоръжи се с мотивация и решителност, както и с добър план. Планът трябва да включва здравословно и добре балансирано хранене, както и известно излизане от комфортната зона.
Да, най-вероятно си го чувал това прословуто престъпване на крехките граници на комфортната зона, но ако желаеш да се обръщат погледите след теб по плажа, ще трябва да понатиснеш малко повече на тренировките. Представяме ти няколко полезни съвети.
Настрой се за успех! От изключителна важност е да си настроиш тялото и ума на режим „успех“, за да достигнеш заветната си цел.
Стъпка 1: Здравословен и балансиран хранителен режим
Първата стъпка е преминаване към по-здравословен и балансиран начин на хранене. Вместо преработени и рафинирани храни, заложи на плодове, зеленчуци и чисти протеини.
Елиминирай изцяло течните калории, като безалкохолни и енергийни напитки и кафе с подсладители. „Промий“ системата си и подобри метаболизма си с консумиране на много вода. Стреми се да пиеш около 40 мл. вода на всеки килограм тегло, тоест, ако си 80 кг., е хубаво да пиеш поне 3 литра вода на ден.
Стъпка 2: Кардио режим
Втората стъпка е кардио тренировка, като бягане, каране на колело (или спининг), плуване или степ аеробика. Намери правилната за теб тренировка с висока интензивност, за да изгориш по-голямо количество калории.
Опитай се да тренираш 5-6 пъти на седмица, но не забравяй да включиш и няколко силови тренировки седмично за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.
Стъпка 3: Фокусирай се върху коремната област
Третата стъпка е фокусиране върху коремните мускули всеки ден. За тази цел е хубаво да имаш план за действие за всяка част от коремната област. Например можеш да работиш върху горната част в понеделник, върху долната в сряда, косите коремни мускули – в петък, а уикендът може да е посветен на цялата коремна област. След това можеш да повтаряш цикъла.
Упражнения за извайване на плочки
Представяме ти някои идеи за различните области на корема.
Горна част на корема
Едно от най-добрите упражнения за тази област е със стабилизираща топка, позната още като швейцарска, пилатес или фитнес топка. Сложи си топката под долната част на гърба, като краката са отпуснати на пода, а колената са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Постави ръцете си зад главата, като държиш лактите навън. Изнеси се напред и задръж за малко и се върни в неутрално положение, като през цялото време следиш да е стегнат коремът.
Направи колкото можеш повече упражнения за една минута, като се стремиш към 5 серии с 20 секунди почивка между тях.
Долна част на корема
Застани в позиция „планк“, като стабилизиращата топка е под краката ти и бавно се придвижвай напред. Държейки краката ти изправени, премести топката към гърдите ти, огъвайки се в кръста и изнасяйки бедрата нагоре. Задръж за две секунди и прибери тялото в начална позиция. Направи 5 серии от 20 до 30 повторения.
Коси коремни мускули
Фокусирай се върху страничните мускули с помощта на медицинска топка. Държейки топката на нивото на пъпа, завъртай наляво и надясно, като държиш кръста си изправен през цялото време. Целта е 5 серии по една минута с възможно най-много завъртания. Почивай по 30 секунди между сериите.
Цяла коремна област
Представяме ти най-могъщото упражнение за извайване на плочки – планк (plank). При него позата е като традиционни лицеви опори, но ръцете са сгънати в лактите. Като се държиш на пръстите на краката, задръж в тази позиция за една минута. Изпълни 4 серии с 20 секунди почивка между тях.
Въоръжен с конкретен план за действие и балансиран хранителен режим, за 3-4 месеца можеш да изваеш плочки на корема, които да събират погледите на плажа. Успех!
