С падането на листата и намаляването на слънчевата част на деня, започваме да усещаме промени в различни аспекти от живота ни – тренировъчните навици, качеството на съня, имунитета и цялостното ни благосъстояние, още познато като “well-being”. В комбинация с връщането на часовника назад, ситуацията съвсем се усложнява.
Предизвикателството е да се адаптираме към толкова много промени наведнъж и (някак) да задържим високите нива на енергия, характерни за летния сезон, дори през студената и неприветлива зима.
Разковничето се нарича качествен сън. Трудността идва от това, че именно той е най-големият потърпевш от смяната на времето. Ето защо, заедно с матраци isleep, организирахме кампанията #здравсън през ноември. Специално за Вас подготвихме видео тренировки – сутрешна загрявка за по-лесно събуждане и вечерна релаксация, която да улесни заспиването.
Как влияе смяната на времето на нашия #здравсън?
Сънят е ключов за доброто ни благосъстояние. За жалост е първият засегнат при преминаването от лятно на зимно часово време. Това е така заради циркадния ритъм – вътрешният биологичен часовник, който регулира множество физиологични процеси, включително и съня. Той се влияе главно от светлината. Съответно, при промяната на часовете се променя и количеството дневна светлина, което си набавяме, което води до объркване на циркадния ритъм и нарушения в съня, понякога дори липса на такъв. Когато не сме се наспали, се чувстваме уморени и раздразнителни. Това може да доведе до намалена продуктивност на работното място, загуба на тонус и допълнителни негативни емоции. Някои изследвания свързват промените в часовете с по-голям риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет и дори депресия. Именно заради това трябва да опитаме да направим възможно най-плавната промяна. Ето няколко съвета как:
1. Създайте си график за сън (и го следвайте)
Най-добрата практика, която ни подготвя за промените във времето, е лягането и ставането по едно и също време всеки ден. И да, това значи и уикендите 🙂 . Не е нужно промяната да е рязка. Започнете с близък до обичайния час на лягане/ставане и лека-полека започнете да измествате времето с 15 или 30 мин. назад, докато достигнете желания час, който работи за Вас.
2. По-малко кафе
Всички знаем, че кофеинът в късните часове на деня не е добра идея (дори и да се опитвате да регулирате влиянието на смяната на стрелките на часовника). Специалистите препоръчват да оставим кафето поне 5 часа преди планираното време за лягане, тъй като тялото се нуждае от поне толкова време, за да го преработи и изхвърли от системата си.
3. Елиминирайте синята светлина от екраните
Синята светлина нарушава съня, разсънва ни и възбужда съзнанието ни, независимо дали времето се сменя или не. Затова е хубаво да се приспивате с нещо не-дигитално като книга или медитация. Ограничаването на екраните помага на тялото да се отпусне и настрои за приключения в селенията на сънищата.
4. Осигурете си комфортна среда
Как спим се влияе от това къде спим, особено когато времето се сменя. Направете спалнята си истински оазис на съня, за да си подсигурите спокойна и удовлетворяваща почивка. Окачете тъмни завеси за блокиране на светлината. Сложете растения за уют. Купете си ароматна свещ или дифузер за ароматни масла. Поглезете се с маска за сън от нежна материя. Ако пък звуците са това, което Ви пречи да заспите, пробвайте удобни тапи за уши или инвестирайте в машина за бял шум.
5. Изберете правилния матрак
Накрая, но не на последно място – матракът може да е причината, поради която не спите добре и дори допълнителният час, който си набавихме миналия уикенд, няма да Ви спаси. Матраците (като всичко останало) се износват, деформират – на кратко – остаряват. Възможно е и Вашите нужди да са се променили. За да се аклиматизирате по-бързо към смените във времето, може да се замислите за смяна на матрака.
Как спим всъщност?
Качественият сън не е важен само при смяна на времето, а целогодишно. За да подобрим съня си обаче, трябва първо да разберем как спим.
Данни от първото национално проучване за съня на българите, проведено от матраци isleep и агенция Pragmatica, показват, че 76% от българите имат проблем със съня. Според 20% от тях причината е трудното заспиване. Когато върнем стрелките назад, тялото ни бързо излиза от ритъм и се унася или по-рано или по-късно от обичайното. За да заспиваме по-лесно е необходимо тялото и умът ни да са в покой. Ето защо една от тренировките в съвместната ни кампания с матраци isleep е с фокус върху релаксацията и отпускането. Можете да я видите както в страниците ни в социалните медии, така и в залата Атлетик Онлайн.
Друга причина за проблемен сън (сред 30% от българите) са нездравословните хранителни навици, които усложняват заспиването и объркват целия режим на съня. Хапването късно вечер, особено на сладки, тестени или пържени храни, парадоксално води до още по-често изпитване на глад и още по-голямо желание за хапване късно вечер, което вместо да отпуска тялото, го кара да работи повече, съответно възпрепятства заспиването.
Разбрахме за храната, а каква е връзката на съня с физическата активност? Според 46% от запитаните, качеството на съня се отразява и на физическата им активност. Връзката обаче е двустранна. Ако спим зле, не можем да сме ползотворни физически, но ако не се движим, не можем да спим добре. Именно заради това създадохме сутрешната тренировка, която придава тонус и Ви зарежда с енергия за предизвикателствата на деня.
Както знаем, качеството и количеството са еднакво важни. Затова нека споменем и колко дълъг трябва да е сънят, за да се чувстваме добре. Средната продължителност на съня, според данните на проучването, е 6 часа и 28 минути, което е по-малко от препоръчителните 8 часа. А разликата в продължителността на съня между тези, които са доволни от съня си, и тези, които не са, е 40 минути.
Ако трябва да обобщим – българите, които спят добре, са с 25% по-малко стресирани, и освен това хората с безпроблемен сън са по-големи оптимисти за бъдещето, затова следвайте горепосочените съвети не само когато времето се сменя, но се опитайте да ги направите навици, за да имате #здравсън винаги. Още любопитни данни от проучването ще намерите на kakspim.bg
