Изградете повече мускули на гърба си без да се налага да правите набирания

Изградете повече мускули на гърба си без да се налага да правите набирания

Изградете повече мускули на гърба си без да се налага да правите набирания 1280 854 Athletic

Изградете повече мускули на гърба си без да се налага да правите набирания

Нямате нужда от набирания, за да изградите солидни мускули на гърба си. Опитайте тези упражнения вместо тях.

Набиранията са златният стандарт на гръбните упражнения, но това не означава, че винаги трябва или искате да ги правите. Та вие дори може да не ги харесвате изобщо или да не можете да направите и едно перфектно набиране.

Добрата новина е, че можете да получите перфектна тренировка, без да правите нито едно от тях. Въпреки кросфит манията с набирания, има много други упражнения, които можете и трябва да направите за широките гръбни и трапецовидните мускули.

Ежедневната работа на бюро ви оставя със заоблени рамене от прекараните часове в писане. Това води до съкращаване на гръдните мускули и отслабване на средните гръбначни мускули. Отиването във фитнеса с намерението директно да правите набирания в такова състояние на тялото ви е предпоставка за наранявания на раменете. Последното ви отдалечава от правилното активиране на гръбната ви мускулатура. Или казано с други думи – извличате по-малко от ефекта на набиранията, въпреки всичките усилия, които влагате в тях.

Какво е решението на това и как да не мразите набиранията? Правете други упражнения за гръб, които да подсилват мускулите в тази част на тялото. А, когато трапецовидните мускули на гърба ви станат по-силни, бонусът е, че ще издърпат раменете ви в правилната позиция. По този начин ще изглеждате по-големи и силни, както и ще подобрите позата си. Ето защо гребането е ключово за тази програма за гръб, която можете да правите два пъти седмично:

 

Тренировката за гръб без набирания

  1. Загрявка

Вземете фитнес ролка и активирайте горната част на гърба, гърдите и бедрата, преди да направите тази тренировка. След това загрейте с по три кръгови серии от следните упражнения – изпълнявайки ги максимално бързо и почивате според нуждите ви:

– 25 х планински катерач;

– 30 секунди планк;

– 15 клякания.

  1. Тренировката

Суперсерия 1: Румънска тяга с дъмбели и гребане с дъмбели от стоеж

Направете 15 повторения от румънската тяга. Веднага след това продължете с 15 повторения гребане от стоеж. Починете за 90 секунди. Направете 4 такива суперсерии.

Румънска тяга с дъмбели

– Започнете със средно тежки дъмбели в ръце, дланите ви да сочат към тялото.

– С хълбока ви издаден леко назад, плъзнете дъмбелите по бедрата си. Съсредоточете коремните мускули да са стегнати, а гърбът изправен.

– Спускайте дъмбелите, докато стигнат точно под коляното ви или докато гърбът ви започне да се изкривява.

– При изправяне, продължете да държите стегнати коремните си мускули.

Гребане с дъмбели от стоеж

Застанете до дъмбелите. Вземете дъмбели със средна тежест за вас.

– Заемете стоеж – стъпалата на малко по-голяма ширина от тази на раменете. Приклекнете леко и се наведете напред, докато тялото ви е почти успоредно на земята (45 градуса). Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви, а дланите да сочат към тялото.

– Придърпвайте лактите си назад и нагоре, като трябва да описват широка дъга. При повдигане, събирайте лопатките си при всяко от повторенията.

 

Суперсерия 2: Гребане с дъмбели – подхват и придърпване на горен скрипец с прави ръце

Направете 15 повторения от гребането с дъмбели. Веднага след това продължете с 15 повторения придърпване на горен скрипец с изправени ръце. Починете за 90 секунди. Направете 4 такива суперсерии.

Гребане с дъмбели – подхвад

– Започнете с краката, като стъпите на разстояние малко по-широко от ширината на раменете ви. Присвийте леко колене и придърпвайте дъмбелите по бедрата си.

– Дръжте коремната мускулатура стегната, изпънете гръбнака и се наклонете напред, докато тялото ви е под ъгъл от 45°. Отпуснете ръце надолу – да висят естествено под раменете ви, а дланите да сочат обратно на тялото ви.

– Повдигайте дъмбелите, като дърпате лактите си максимално назад. Задръжте за момент и след това върнете ръцете си в първоначална позиция.

Придърпване на горен скрипец с прави ръце (с ластик)

– Завържете ластика за лоста за набиране и застанете под него. След това хванете ластика и направете една крачка назад, така че да има леко напрежение.

– Дръжте ръцете си прави и придърпвайте ластика надолу до бедрата си. Задръжте за секунда, като заключите средните си гръбни мускули. След това се върнете в първоначална позиция плавно.

 

Суперсерия 3: Гребане с ластици – широк хват и повдигане на дъмбели встрани (при наклон напред)

Направете 15 повторения от гребането с ластици с широк хват. Веднага след това продължете с 15 повторения повдигане на дъмбели встрани. Починете за 90 секунди. Направете 4 такива суперсерии.

Гребане с ластици – широк хват

– Завържете ластика на нивото на раменете и отстъпете няколко крачки назад. Краката ви да бъдат на разстояние един от друг на малко по-широко от ширината на раменете ви, а коленете присвити.

– Хванете ластика на ширината на раменете ви, с изпънати ръце напред. В края на сгъването, дланите сочат една към друга.

– Дръжте коремната мускулатура стегната, гърба изправен и плешките събрани. От тази позиция, издърпайте ластика, докато опре в гърдите ви. Задръжте за момент и след това върнете в начално положение.

Повдигане на дъмбели встрани – при наклон напред

– Вземете дъмбелите и застанете с крака разположени на ширината на раменете ви. Наведете се напред до около 45°, изпънете гърба и присвийте леко колене.

– Отпуснете ръцете вертикално, като дланите сочат една към друга. Присвийте лактите си съвсем леко. Повдигайте дъмбелите встрани, описвайки широка арка.

– В края на повдигането, изцеждайте средните гръбни мускули, докато ви е комфортно. След това, бавно върнете дъмбелите в първоначална позиция.

 

Но за да избегнете наранявания и контузии, е добре да се допитате до квалифицирани специалисти за правилното изпълнение на упражненията.

В Атлетик Фитнес ще намерите професионалисти, които ще ви помагат и подкрепят през цялото време.

Можете да се уверите в професионализма им с безплатната тренировка с инструктор за нови клиенти! Намерете ни тук

Оставете отзив

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от Атлетик Фитнес

Вашето Име*

Телефон*

Фирмата, в която работите

И-мейл *

Контакти централен офис на Атлетик Фитнес

София
ул. „Лъчезар Станчев“ 5
Софарма бизнес тауърс, кула А, ет. 4

+359 889 140 264
office@athletic-bg.com

Заявка на фактура: invoice@athletic.bg

Общи Условия

Работно време:
Понеделник – петък: 08:30 – 17:30 ч.

концепция и дизайн