Обикновенно, когато тренираме във фитнес залата, се фокусираме върху зоните, които смятаме за най-проблемни – дупе, крака, корем и др.
Разбира се, смятаме ги за частите от тялото, които най-много се набиват на очи, но има една тайна, която фитнес инструкторите знаят – правилно тренираната горна част е не само ключов фактор за добра фигура, а и защита от неправилна поза и наранявания.
Струва си да наблегнем точно на такъв тип тренировка, нали?
За да бъде максимално ефикасна кръговата тренивровка за горна част на тялото, ще ви покажем пет упражнения, които ще оформят мускулите ви така, че промяната да проличи дори и в начина, по който се движите.
Не забравяйте: Винаги започвайте тренировката с 15-20 минутно кардио, за да подготвите тялото си за работа.
1. Придърпване на вертикален скрипец
Упражнението е насочено към оформяне на мускулите на гърба и може да се извърши в различни вариации, в зависимост от вашите цели и настоящи възможности. Консултацията с професионален треньор ще ви помогне да извлечете максималните ползи от упражнението, за да го изпълнявате правилно, без риск от контузия.
Как да изпълните упражнението правилно?
- Изберете тежест според степента на напредналост, хванете лоста, седнете и опънете ръце;
- Изтеглете гърба леко назад, като по този начин ще поставите лактите малко пред раменете и стегнете коремните мускули;
- Издърпайте тежестта надолу и назад, без да движите гърба и да отпускате корема;
- Задръжте раменете в статична позиция, завършвайки с дърпане на лоста, докато досигне до брадичката;
- Не пускайте лоста внезапно, а плавно отпуснете лактите, след това плешките и направете следващото повторение.
Може да започнете с малки тежести – 10-15 кг., с 10-15 повторения, в 2-3 серии. Всичко зависи от вашите възможности.
2. Придърпване на долен скрипец
Хубавото на това упражнение, е че не изисква голям опит, поради лесната техника на изпълнение. Но въпреки това има определени тънкости, с които трябва да сте запознати, преди да направите нещо, с което да си навредите. Упражнението е изключително подходящо, когато целта ви е сила и плътност на гръбната мускулатура.
Как да изпълните упражнението правилно?
- Изберете тежест, според степента на напредналост;
- Седнете и подпрете петите, свийте коленете, изправете гърба и издърпайте ръкохватката на уреда, докато ръцете ви се изправят;
- Стегнете корема и издърпайте ръкохватката и тялото си назад;
- Бъдете внимателни и не правете резки движения, не се прегърбвайте и не свивайте ръцете.
Изпълнението на упражнението започнете с леки тежести 10-15 кг., с 15-20 повторения, в 3 серии.
3. Затваряне на пек-дек машина
Упражението е насочено към натоварване на големите гръдни мускули, като спомага за тяхното изграждане и е изключително подходящо, както за напреднали, така и за начинаещи, поради възможността за регулиране на тежестите.
Как да изпълнявате упражнението правилно?
- Регулирайте уреда според височината си, стегнете мускулите на гърба и дръпнете раменете леко надолу и назад;
- Ръкохватките натиснете с лакти, като насочите движението с фокус върху гръбните мускули;
- Задръжте за секунда и затворете ръцете като издърпате плешките и раменете назад.
Упражнението може да изпълните с леки тежести от 5-10 кг., с 15-20 повторения, в 3 серии. Не забравяйте, че това зависи от степента ви на напредналост.
4. Повдигане на ръце напред
Упражнението изгражда мускулната маса на раменете и е препоръчително да присъства във всяка една ваша тренировка. Подходящо е за среднонапреднали и напреднали, а за начинаещите консултацията с инструктор е задължителна, тъй като има особености, които трябва да бъдат усвоени преди изпълнението му.
Как да изпълните упражнението правилно?
- Вземете тежестите, стегнете корема и отпуснете надолу ръцете;
- Бавно и контролирано повдигнете тежестта пред тялото, без да измествате раменете и да свивате ръцете в лактите;
- Повторете упражнението след като ръцете ви са успоредни на пода, без да се прегърбвате.
Може да изпълните упражнението с гири от 2-3 кг., като редувате ръцете с 10-15 повторения, в 3 серии.
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец
Акцентът на това упражнение е в оформянето, силата и издръжливостта на трицепсите.
Натоварването при трицепсовото разгъване отново зависи от индивидуалната тренировъчна програма.
Как да изпълните упражнението правилно?
- Избере желаната тежест, вземете ръкохватката и се наведеле леко напред;
- Свийте ръцете под прав ъгъл в лакътните стави и бавно разгънете ръцете без да променяте разстоянието между лактите и тялото;
- След пълно разгъване на ръцете, започнете контролирано сгъване.
Упражнението може да изпълните с 10-15 кг. тежести, с 15-20 повторения, в 3 серии.
За да избегнете всички грешки и да извлече максимална полза от тези пет супер ефикасни упражнения за гръб и ръце, може да се доверите на нашите сертифицирани персонални треньори, които ще се погрижат за правилната тренировка в залата.
При ставане на член в Атлетик Фитнес, ще получите 1 БЕЗПЛАТНА тренировка с наш сертифициран инструктор!
САМО до края на февруари може да се възползвате и от намалената ни членска такса и да спесите 30 лв.
Купете своята карта още сега онлайн: ТУК
