Най-добрата кръгова тренировка за оформяне на долната част на тялото!
Несъмнено една от любимите тренировки на голяма част от нас е тази за стягане на бедрата и седалищната част, особено за представителите на нежния пол.
Няма жена, която да не иска бедрата и дупето и да са супер стегнати и добре оформени. Разбира се, не изключваме и мъжката аудитория, която също е пристрастена към добре тренираната долна част на тялото.
Всичко, от което се нуждаете е самочувствие, което ще ви гарантираме с качествена фитнес тренировка, с акцент върху 5-те най-ефективни упражнения за седалището и бедрата.
Да започваме …
1. Бедрено разгъване
Изключително приятно упражнения, което е подходящо, както за напреднали, така и за начинаещи. Фокусът при изпълнението му е върху натоварване на предната част на мускулите на краката. Не са ви нужни седмици, прекарани във фитнеса, за да правите това упражнение защото използването на машина за целта намалява рисковете от контузии.
Как да изпълните упражнението правилно?
– Предварително нагласете уреда според вашите нужди – ръст, дължина, тежести;
– Седнете и сложете краката си под възглавничките, стегнете мускулите на торса и повдигнете тежестта;
– Направете свиващо движение в коленете до прав ъгъл и след като задържите за момент, разгънете и направете повторение.
Започнете с малки тежести, като се съобразите с вашите възможности и напредналост. В три серии, направете 15-20 повторения.
2. Бедрено сгъване
Преместваме натоварването върху задната част на бедрата и седалищната част. Упражнение, което ще ви гарантира, както стягане и оформяне на бедрените мускули, така и на участващите прасци в изпълнението.
Отново преценете степента на тежест или се консултирайте с вашия инструктор. Направете 15-20 повторения, в няколко серии.
Как се изпълнява упражнението правилно?
– Нагласете уреда така че да ви е удобно, важно е да регулирате правилно дължината на краката и да изберете подходяща тежест;
– Нагласете се удобно и повдигнете коленете, така че да са малко над правия ъгъл;
– Отпускайте краката бавно, без резки движения и повторете отново.
3. Клек с тежест
Тежестта избирате вие, независимо дали ще са дъмбели, подувки или гири, важно е правилното изпълнение на упражнението. Техниката на това упражнение е изключително важна, така че, ако сте начинаещи, консултацията с персонален треньор е задължителна, за да натоварите правилно мускулите и да избегнете травма.
Как се изпълнява правилно упражнението?
– Изберете тежест според целите, които сте си поставили;
– Стегнете корема и приклекнете;
– Задръжте въздуха си, докато се изправяте с тежестите;
– Опитайте се да държите правилна стойка, като петите ви са на разстоянието на раменете.
Направете 10-15 повторения в 2-3 серии, като се съобразявате и с избраната от вас тежест.
4. Клек с тежест от разкрачен стоеж
Едно от любимите упражнения на дамите, тъй като акцентът е както върху седалището, така и върху вътрешната част на бедрата – тази понякога проблемна зона на женското тяло!
Правилното изпълнение на упражнението първоначално е препоръчителено да е под наблюдението на персонален треньор, за да се сведе до минимум вероятността от травми.
Как се изпълнява правилно упражнението?
– Изберете подходяща тежест и направете разкрач, като той трябва да е два пъти от ширината на раменете;
– Клекнете вертикално надолу, като не накланяте тялото напред и не повдигате петите във въздуха;
– Старайте се коленете ви да са на линията на глезените.
Направете 10-15 повторения в 2-3 серии.
5. Тяга с изправени крака
Завършващото упражнение е насочено към стягане и оформяне на седалището и мускулите на задната част на краката. За да го изпълните ефективно, ще ви бъде необходима повече от една тренировка в залата.
Натрупаната гъвкавост при редовно трениране оказва голямо влияние върху това да направите упражнението възмножно най-ефективно.
Как да изпълните упражнението правилно?
– Стегнете коремните мускули и завъртете таза леко напред, като, преди да се наведете, изместете таза назад;
– Наведете се напред, колкото се може повече, като държите гръбнака си изправен;
– Не губете упората на стъпалата си. Когато започнете да се изправяте, издърпайте раменете назад и таза напред, без да отпускате мускулите на корема.
Тъй като упражнението се препоръчва за среднонапреднали и напреднали, достатъчни са 15-20 повторения в три серии, с избрана от вас тежест.
НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ, че в Атлетик Фитнес може да се доверите на нашите сертифицирани фитнес инструктори и персонални треньори, които ще се погрижат за вашата правилна тренировъчна програма и ще ви помогнат да постигнете желаните резултати за стегнато и здраво тяло.
Възползвайте се от 1 БЕЗПЛАТНА тренировка още сега!
Или СПЕСТЕТЕ 30 лв. от вашата членска такса в Атлетик Фитнес само до края на февруари – ТУК
