От Пламен Христов
Силното ядро е от съществено значение за цялостния баланс и стабилността на телата ни! Ядрото е центърът на тежестта на тялото и мястото, където започва цялото движение. То се състои от няколко мускула (29 всъщност), които са разделени на две основни групи – онези, които го стабилизират и тези, които го движат.
Когато тренирате ядрото, трябва първо да тренирате мускулите, които го стабилизират, преди да тренирате мускулите за задвижване. Тренирането на последните, преди да тренирате стабилизиращите мускули, ще бъде подобно на изграждането на къща, без да се изгради основата.
За да развиете дълбоките стабилизиращи мускули, необходими за правилното балансиране на мускулите и тялото и да избегнете наранявания, е важно да започнете да тренирате ядрото още в началото на вашето „обучение“.
Когато изпълнявате основни упражнения е и важно да ангажирате ядрото си чрез движения за поддържане на неутрален гръбнак. Това ще означава, че няма никакво изкривяване, закръгляне или извиване на гръбнака по какъвто и да е начин, докато се извършват упражненията. Трябва да включите това основно трениране във всичките си програми за обучение.
Има три нива / етапи на обучение, които следват систематична прогресия, подобна на тренировъчните фази в другите ви програми за обучение. Включете съответната програма за основно обучение в съответната фаза на програмата ви за стабилизиране, за сила или каквато и да е тренировка.
5 Начина за стабилизиране на ядрото за успешен старт
- Заемете позиция колянна опора – стойка на колене и ръце. Издърпайте областта под пъпа към гръбначния стълб.
- От същата позиция на колене и ръце направете предно-задни движения с таза.
- Легнете по гръб с повдигнати крака и сгънати колене. Без да движите коляното, внимателно стегнете корема си и бавно спуснете крака си и докоснете пода с пета. Върнете се в началната позиция и продължете с другия крак.
- Легнете по гръб, сгънете единия крак в коляното и го поставете на пода. Дръжте другия крак обтегнат направо на пода. Поставете ръцете си отстрани на тялото, повдигнете торса от пода и задръжте за 2 секунди. Поддържайте неутрален гръбнак. Можете да прогресирате това упражнение, като задържите за 5-10 или повече секунди.
- Страничен планк. Започнете, като се подпрете на лакътя на едната ръка настрани, с леко свити колена и бедра. Повдигнете таза от пода и задръжте позицията за 10 секунди. Задръжте в най-горната позиция по-дълго и повдигнете бедрата от пода. Уверете се, че рамената, ставите и глезените са в една и съща линия.
Тези упражнения ще подобрят значително цялостната стабилност и баланс на тялото ви!
Разбира се, категорично необходимо е те да бъдат осъществявани под ръководството на отличен треньор – това ще направи тренирането ви нетравмиращо и наистина резултатно!!!
