Един от най-често отправяните въпроси към инструкторите ни е „С каква тежест трябва да тренирам?“ Това е чудесен въпрос, но истината е, че няма простичък отговор. Разбира се, избирането на правилната тежест не е на случаен принцип.
Всъщност, редица променливи играят роля при избора и днес ще ги разгледаме.
Можеш да вземеш щанга с 15 кг. и да я вдигнеш 80 пъти. По това време вече сигурно ще си се изморил и вероятно ще се потиш обилно. По подобен начин, можеш да вземеш щанга с 50 кг., да я вдигнеш 10 пъти и да спреш, тъй като не можеш да правиш повече повторения.
И в двата случая ще си тренирал усилено, но кой подход е по-добър?
Отговорът зависи от целите ти. Нека разгледаме трите основни вида тренировка.
Тренировка за сила
Най-силните мъже и жени – онези, които участват на Мис и Мистър Олимпия например имат една цел: да станат по-силни. За да могат да вдигат големи тежести по време на състезание, те трябва да се упражняват с такива.
Развиването на силата изисква упражнения, като лежанка, клякания и мъртва тяга. При тях се тренират повече от един вид стави, като например раменните и лакътните стави по време на вдигане от лежанка. Това упражнение „събира“ повече мускулна маса, което ти позволява да вдигаш по-големи тежести.
Периодите за почивка между сериите при силова тренировка са сравнително дълги (3-5 минути), за да може да се възстановят мускулите за следващите сериозни упражнения. Разбира се, доброто загряване е много важно за такива тренировки.
Тренировка за обем
Вярно е, че тези, които тренират за увеличаване на силата, също така увеличават и обема на мускулите, но техните методи не са най-ефективните за максимално увеличаване на размера на мускулите (хипертрофия).
Бодибилдърите и фитнес маниаците, имащи за цел да увеличат обема на мускулите си, се придържат към леко по-различен подход, за да определят каква тежест да използват.
Обикновено изборът на тежест е в унисон с възможността им да направят между 8 и 12 повторения. Идеята тук е да избереш тежест, с която можеш да направиш:
минимум 8 повторения: ако едва стигаш до 4-5, значи, че тежестта ти е прекалено голяма;
максимум 12 повторения: ако можеш да направиш 13-14, значи, че тежестта ти не е достатъчно голяма.
Периодите за почивка между сериите при тренировки за обем са сравнително къси (60 секунди при по-малките мускулни групи и 90 секунди при по-големите мускулни групи).
Тренировка за издръжливост
Не всеки тренира, за да стане колкото е възможно по-голям или по-силен. Някои тренират на по-ниски нива на интензивност, т.е. тежестта, която използват в сравнение с това, което максимално могат да вдигнат веднъж.
Тези тренировки създават механизми в мускулите, с чиято помощ упражненията са по-аеробно ефективни без да увеличават размерът на мускулите. Следователно, мускулите могат да се съкращават много повече пъти за по-дълги период от време без да се изморяват.
Тренировките за мускулна издръжливост се фокусират върху много леки тежести, с които можеш да правиш поне 15-20 повторения.
Връзката между тежест и повторения
Ако знаеш каква е целта ти, сравнително лесно можеш да определиш колко трябва да вдигаш при определено упражнение. Когато тежестта се покачва, повторенията стават все по-малко.
Например, ако знаеш, че максималната тежест, която можеш да вдигнеш на лежанка, е 110 кг., броят на повторенията с всяка тежест, може да е нещо подобно:
| Тежест: |
40 кг. |
50 кг. | 60 кг. | 70 кг. | 80 кг. | 90 кг. | 100 кг. |
110 кг. |
| Повторения: |
12 бр. |
10 бр. | 9 бр. | 8 бр. | 5-6 бр. | 4 бр. | 2 бр. | 1 бр. |
Ако имаш някакви други въпроси по отношение на това колко трябва да вдигаш във фитнес залата, квалифицираните инструктори в Атлетик Фитнес с радост ще им отговорят.
Приятна тренировка!
