Лошата форма на изпълнение на упражнения, като мъртва тяга например, може да навреди на гърба ти. Тази статия ще те научи на подходящата техника и форма за извършване на мъртва тяга.
Мъртвата тяга определено е едно от упражненията, при които, ако не си в добра форма, можеш да се нараниш сериозно.
Мъртвата тяга е чудесно упражнение, което спомага за развитието на прасците, задната част на бедрата, както и долната част на гърба. Упражнението се извършва чрез издърпване на тежестта от пода, като краката са изправени, а раменете са назад. За да избегнеш натиска върху гръбначния стълб и мускулите, разположени в долната част на гърба, е важно да държиш гърба изправен.
Идеята е да се концентрираш в седнала стойка, сякаш седиш на стол, когато изпълняваш мъртва тяга. Препоръчително е да имаш добър захват за щангата, като можеш да ползваш и фитили за още по-сигурно изпълнение.
След като си осигурил обратния захват (едната ръка е отгоре, другата е отдолу), трябва да се стремиш да прехвърлиш тежестта от петите към краката.
В най-ниската позицията, стремежът е бедрата ти да са успоредни на пода. Коленете трябва да са точно над краката ти. Увери се, че коленете не са пред пръстите на краката или зад петите. В тази позиция дупето трябва да е много близо до земята.
Разбивка на мъртвата тяга
Дали щангата е прекалено тежка за теб?
За това ще ти подскаже фактът, че гърбът ти се огъва, а не е изправен. Това трябва да се избягва във всеки случай, защото може да доведе до сериозна травма.
В следващата част на движението е много важно то да бъде извършено със сила. При него трябва да използваш седалищните и четириглавите бедрени мускули, за да „взривиш“ теглото, което е на пода. Под „взривяване“ се има предвид, че движението е по-скоро бутане, отколкото дърпане. При него работата трябва да се извършва от долните мускули на тялото, а не от ръцете и трапецовидните мускули.
Мъртва тяга със свити крака е малко по-трудна от нормалната мъртва тяга. При първата, позицията е на ширината на рамената над щангата. Краката ти трябва да са изправени напред или дори леко изпънати настрани. Можеш да експериментираш, за да видиш какво работи за теб и как се чувстваш най-добре.
Чрез намиране на позиция на краката, която те държи стабилен, ще можеш да използваш по-големи тежести. Изключително важно е краката ти да са изцяло на пода по всяко време.
Към този момент:
1. Щангата трябва да е близо до пищялите ти (около 5 см. е добре).
2. Както и при стандартната мъртва тяга, при тази също е най-добре захватът ти да е обратен.
3. Ширината на захвата трябва да е малко по-голяма от тази на бедрата.
4. И отново – ако захватът ти не е достатъчно добър, можеш да използваш фитили, за да подсигуриш по-добри контакт и сцепление с щангата.
За повдигащата част от движението:
1. При повдигане на тежестта от пода, тя трябва да се движи нагоре с помощта на задната част на бедрата.
2. Трябва да почувстваш, че сякаш движиш бедрата си напред.
3. Важно е раменете и бедрата да се издигат заедно – ако това не се случва, тогава знаеш, че използваш повече долната част на гърба си, отколкото бедрата и прасците.
С цел изграждане на мускулна маса, няма по-добро упражнение за задната част на бедрата и прасците от мъртва тяга със свити крака. Ако все още изпитваш затруднения и не знаеш дали я извършваш по правилен начин, можеш да се консултираш с инструкторите на Атлетик Фитнес, които са винаги на разположение да помогнат и предотвратят нежелани травми.
