Всеки, който редовно посещава залата, неизбежно ще се изправи пред въпроса: „Трябва ли да добавям повече тежести и да правя по-малко повторения, или да използвам по-малки тежести и да правя повече повторения?“
Дебатът е доста горещ, но всъщност не е толкова просто. Истината зад нажежената дискусията „тежести срещу повторения“ се крие някъде между двете, но за да си нарисуваме картината с правилните бои, трябва да разберем защо си задаваме този въпрос на първо време.
Неизбежният момент на застой
Ако следваш фитнес програма от известно време, почти неизбежно идва момент, в който стигаш до застой. Това е онзи така плашещ всекиго момент, в който тялото ти се адаптира към рутината и спира да постига какъвто и да е напредък. Кофти момент безспорно, но е нормално и се случва на всеки.
Един от най-ефективните начини да разбиеш застоя на пух и прах е чисто и просто да промениш нещата. Това е моментът, в който вдигането на по-големи тежести, добавянето на повече повторения или извършването и на двете (т. нар. „двоен напредък”) може значително да разчупи режима ти и да даде начало на така лелеяния прогрес.
По-големи тежести
Когато започваш да трупаш уредите с повече тежести, това обикновено значи малко на брой повторения (при някои хора от 1 до 5). Може да не звучи много, но чрез тях увеличаваш общата си максимална сила и значително подобряваш способността си да вдигаш по-големи тежести.
По-голямата част от тази нова, главозамайваща сила се дължи на факта, че подобряваш ефективността си при дадено упражнение. Помисли си как нараства банковата ти сметка, когато приведеш до минимум ненужните разходи.
Вдигането на по-големи тежести е невероятно чувство, но лесно можеш да се подведеш, преследвайки числа, и да стигнеш до задънена улица. В един момент, ще достигнеш до положение, в което просто не можеш да добавиш повече тежести и ако прекалиш, това може да наруши формата ти и, най-вече, да те изложи на риск от нараняване.
Ако си увеличил тежестите ти и виждаш, че губиш форма, най-добре е да ги намалиш, увеличавайки броя повторения. Което ни води до…
Повече повторения
Когато вдигаш по-малки тежести за повече повторения, пак увеличаваш силата си. Просто това става по различен начин – развиваш „мускулна издръжливост“ или способността да извършваш определен брой повторения преди да се умориш. Разбира се, увеличаването на повторенията (повече тренировки, повече серии и повече повторения в серия) ще ти помогне да станеш по-силен в дългосрочен план. Увеличеният брой повторения е предизвикателна тренировка с висока интензивност, която изгаря много калории.
Освен това, когато стигнеш до застой, добавянето на повторения вместо тежести подобрява правилната техника и форма и все пак оставя място за промени в програмата ти, ако такива са необходими.
Извод
Грешно решение няма. Когато вдигаш повече, добавяш повече повторения или правиш и двете по подходящ начин. Стремиш да вкарваш максимални усилия – просто движиш тялото си към постоянно подобряващи се сила и форма.
Имай предвид, че когато добавяш тежести или правиш промени, това трябва да се прави с малки стъпки. Целта ти е да се възползваш максимално от малките промени. Тук на помощ идват правилното загряване и почивка.
Най-важното за напредъка ти е желанието да работиш упорито и да полагаш големи усилия. Смесвайки по-големите тежести с повече повторени, освен че ти поддържа мотивацията, е и разковничето на прогреса.
Ако имаш допълнителни въпроси и се чудиш кога точно е подходящо да смениш едните видове упражнения с други, можеш да се обърнеш към екипа на Атлетик Фитнес. Инструкторите ни с радост ще ти помогнат да преодолееш колебанията си и да постигнеш заветната ти цел.
