В част 1 на статията ти зададохме някои основни насоки за това как да настроиш програмата си за тренировка, която е подходяща за начинаещ. Най-важните компоненти за създаването на качествено упражнение са честотата, интензивността, времето и тип упражнение или още наречените F.I.T.T. В настоящата статия ще разгледаме конкретни практически упражнения, които ще ти помогнат да преминеш към действие.
Основна кардио тренировка за начинаещи
За тази тренировка можеш да използваш всеки един кардио уред или да изпълняваш кардио упражнение. Кардио упражненията включват бързо ходене, бягане и плуване и др.
Нашите инструктори могат да те насочат относно настройването на уредите за скорост, наклон, ниво на трудност и височина на рампите, за да ти бъде комфортно и да се предпазиш от контузия. Разбира се, можеш да направиш това и сам, но може да ти отнеме известно време и няколко тренировки, за да нацелиш подходящия режим. Не забравяй, че ако почувстваш болка, замайване или задух, е необходимо да уведомиш нашия екип, за да ти помогнем!
А ето и кои са стъпките за изпълнение на кардио тренировката:
- Загрей с леко и умерено темпо (5 минути). Трябва да се чувстваш комфортно. Остави сърдечния ритъм да се повишава постепенно, като бавно увеличавай темпото си, трудността или наклона.
- Базова линия (5 минути). Увеличи скоростта, наклона или трудността (или комбинирай). В тази фаза трябва да си малко извън зоната си на комфорт и да почувстваш, че се натоварваш, но не и да прекаляваш.
- Увеличи наклона, трудността или скоростта (2 минути). Започни с една до две стъпки, докато не почувстваш по-голямо натоварване.
- Намали наклона, съпротивлението или скоростта (3 минути). Върни се към изходно ниво.
- Увеличи наклона, съпротивлението или скоростта (1 минута). Прави го докато почувстваш, че се натоварваш малко повече от изходното ниво.
- Върни се отново към изходно ниво (3 минути). Намали наклона, съпротивлението и / или скоростта.
- Увеличи наклона, съпротивлението или скоростта (1 минута). Прави го докато почувстваш отново наторване.
- Върни се към изходното ниво (3 минути). Намали наклона, съпротивлението, рампите и / или скоростта.
- Презареждане (2 минути). Намали наклона, съпротивлението или скоростта, докато стигнеш отново до изходното си ниво и прекрати тренировката.
Общо времетраене 25 минути.
Седмична тренировка
Ден 1 – Кардио, сила и разгрявка
- Упражнение 1: 25 минути кардио за начинаещи, което може да се направи на всякакъв вид кардио машина.
- Упражнение 2: Състои се от 2 повторения на всяко упражнение. Времетраенето е около 10-20 минути. Упражнението може да се направи с помощта на леки гири, топка за упражнения или стол.
- Упражнение 3: Стречинг
При стречинга няма специално фитнес оборудване. Необходимо е просто да отделиш 5 минути за отпускане на мускулите, за да се възстановят.
Ден 2 – Разходка и разгрявка
Ден за възтановяване, в който можете да направиш само леко кардио. Докато добре структурираната тренировка е чудесна за теб, всекидневното движение също може да допринесе за общото изгаряне на мазнини. В този ден може да се движиш повече и да се разходиш, а за завършек може да направиш разтягане на гърба, врата и рамената от седнала позиция.
- Упражнение 1: Отдели поне 15 минути за хубава разходка.
- Упражнение 2: При това упражнение няма фитнес оборудване, което да ти помогне. За да изпълниш упражнението, просто разгрей и разтегни хубаво всички свои мускули за около 5-10 минути.
Ден 3 – Кардио, силова тренировка и стречинг
Кардио тренировката в този ден ще бъде малко по-различна. Включва леко излизане от комфортната зона, но без да бъде прекалено. Достатъчно е просто да тестваш лимита на силите си. Можеш да го направиш с помощта на всеки уред или упражнение, които си избереш. Силовата тренировка остава същата като при ден 1, и разбира се, не забравяй да загрееш.
- Упражнение 1: Подобно на основната кардио тренировка, но малко по-къса и по-интензивна. Упражнението е 21 минути.
- Упражнение 2: Силовата тренировка отново включва по 2 повторения от всяко упражнение и продължителността му е 10-20 минути. Можеш да използваш гирички, топка за упражнение или стол.
- Упражнение 3: Разгрявката оново е 5 минутна и, както вече знаеш, не са нужни специални уреди.
Ден 4 – Активна почивка
В този ден мускулите ти трябва да починат и няма да имаш никакви ангажименти, но пък се опитай да бъдеш активен. Можеш да се разхождаш или разтягаш. Например, можеш да разходиш кучето допълнителни 5 минути, да слезеш от градския транспорт на предната спирка или ако си с кола, да я оставиш пред вкъщи и да отидеш на работа пеша или с колело. Докато гледаш филм или предаване, можеш да разгрееш мускулите си и т.н. Има много начини да се раздвижиш в почивния ден. Помисли и опитай!
Ден 5 – Разходка и разгрявка
Този ден отново е тип активно възстановяване, защото е необходимо да отделиш поне 15 минути за разходки сред прирордата, например, а след това отново да разгряваш по вече познатия за теб начин.
Ден 6 – Кардио, силови тренировки и разгрявка
Тренировката, която е предвидена за днес, е същата като тази от Ден 1 – кардио 25 минути и силови тренировки, като се правят по 2 повторения на упражнение (10-20 минути), и разгрявка. Ако се чувстваш уморен, имаш възможността да си вземеш още един ден почивка.
Разбира се, това е примерна тренировка и ефектът от нея е условен. За да си сигурен, че тренираш според твоите конкретни нужди и цели, можеш да направиш консултация с нашите обучени фитнес инструктори и персонални треньори, които ще ти обърнат специално внимание.
