8 лесни за изпълнение упражнения
Ако вече имате карта за фитнес залата, вероятно сте запознати с чувството да отидете и да нямате абсолютно никаква представа каква тренировка да направите. Дали да започнете с кардио, клякания или с гребане с лост? Дали да тренирате с дъмбели или ластици?
Е, спрете да се тревожите! Докато вашият фитнес има пътека за бягане и чифт гири, имате всичко необходимо за тази лесна тренировка.
Готови? Правете тази тренировка веднъж седмично. Ще трябва да правите по 3 серии от упражнение с 2-минутна почивка между тях.
1. Глутеус мост с лост – това упражнение е за мускулите на дупето:
- Легнете по гръб на постелка и поставете лост върху бедрата, над тазобедрените ви кости. Свийте краката в коленете и поставете стабилно стъпалата върху пода на 15-20 см. от таза, на широчината на коленете;
- Издишайте, като повдигнете таза си колкото може по-високо;
- В горната част задръжте за 5 секунди;
- На вдишване, спуснете тялото бавно в изходна позиция;
- Направете 20 повторения.
2. Напади – упражнение за цялата долна част на тялото:
- Направете крачка напред с ляв или десен крак;
- Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стремите да държите гърба изправен;
- Изтласкайте тялото си назад, за да се върнете в начална позиция;
- Повторете с другия крак;
- Направете по 10 повторения за всеки крак.
3. Deadbug – упражнение за коремните мускули:
- Легнете по гръб и вдигнете ръцете и краката си нагоре на 90 градуса;
- Бавно спускайте ръцете зад главата си, като в същото време издишвате и спускате десния крак надолу;
- Бавно се върнете в стартова позиция;
- Сега повторете същото с левия крак;
- Направете по 10 повторения за всеки крак.
4. Ренегатско гребане – за коремните и раменните мускули:
- Застанете на колене и наместете дланите си върху дъмбелите;
- Приведете се напред с опора върху дъмбелите и изпънете ръце. Дъмбелите, китките, лактите и раменете ви са в една линия;
- Внимателно изпънете тялото си и заемете позиция на висок планк;
- Преди да повдигнете дясната си ръка, внимателно пренесете тежестта на тялото си върху лявата ръка и срещуположния крак;
- Гребете бавно и близко до ребрата;
- По същия начин изпълнете упражнението с другата ръка;
- Направете 10 повторения за всяка ръка.
5. Румънска тяга – това упражнение е за торса и задното бедро:
- Дръжте дъмбелите непосредствено пред коленете си, като коленете трябва да се леко сгънати, гърбът изправен;
- Наведете се напред, като държите дъмбелите плътно до краката си;
- Задръжте за 3 секунди в тази позиция;
- След това плавно се върнете в изходна позиция;
- Направете 10 повторения.
6. Изтласкване на дъмбели от тилен лег – упражнение за раменните мускули и трицепса:
- Легнете по гръб и сгънете коленете си, като поставите стабилно ходилата на пода;
- Дръжте дъмбелите на нивото на раменете и изтласкайте напред и нагоре;
- Върнете ръцете на изходна позиция;
- Направете 10 повторения.
7. Клек гоблет – за предни и задни бедра, пръсците, дупето и гръдните мускули.
- Застанете с крака разтворени на нивото на шията и дръжте дъмбел пред гърдите, като лактите сочат надолу;
- Клекнете надолу, докато лактите докоснат бедрата;
- Задръжте в тази позиция 3 секунди;
- Върнете се в изходна позиция;
- Направете 20 повторения.
8. Руски туист – упражнение за торса и коремните мускули:
- Седнете на пода, като глезените са събрани плътно един до друг;
- Вземете дъмбел в ръцете и го дръжте така, че почти да докосва пода;
- Завъртете се надясно, като се усуквате по тялото;
- Повторете като се завъртите наляво;
- Направете 10 повторения.
Ако не сте сигурни в правилното изпълнение, искате съвети за хранене или просто ви трябва допълнителна мотивация, можете да се обърнете към професионалните ни инструктори. Те са изцяло на ваше разположение – само попитайте на рецепция. Очакваме ви!
