Загряването – едно от най-важните неща преди всяка тренировка

Дали ще правиш интензивна тренировка с много тежести или по-лека тренировка за поддържане на тонуса, загряването преди всяка тренировка е задължително. Ако е изпълнена правилно, загрявката на мускулите предотвратява разтягания и наранявания, които биха могли да те лишат от възможността да тренираш с дни и седмици, а понякога и месеци.

Подготовката за упражнения трябва да загрява и отпуска тялото и да подготвя ума за действие. Но има и някои движения, които трябва да се избягват.

Например преди спортуване, е хубаво да се направи динамично разтягане – активен диапазон от движения, които са сходни с това, което ще правиш по време на реалната ти тренировка. Тези движения могат значително да подобрят ефективността на тренировката.

Чудесна идея за загряване е извършването на няколко кратки интервали от планираните упражнения с по-нисък интензитет (например бързо ходене преди бягане или клякания със собствено тегло преди да се добавят допълнителни тежести).

Статичното разтягане е по-добре да бъде оставено за след тренировка, тъй като то може да попречи на изпълнението и да увеличи риска от нараняване.

Какъв трябва да е планът ти за действие преди тренировка

Всяко загряване е различно, в зависимост от нивото ти на фитнес и целта на тренировката ти. Но, като изходна точка, можеш да започнеш със следните четири основни цели за всяко загряване.

1. Отпусни мускулите

Загрей ставите и мускулите и подготви тялото си за упражнения с движения за придвижване. Ако имаш “дунапренен валяк” (Foam roller), сега е прекрасен момент да го използваш. Започни с гърба си, а след това загрей всяка област от краката, седалищните мускули и тазобедрените флексори.

2. Увеличи сърдечната дейност

Засилените удари на сърцето загряват мускулите и активират нервната система. Джогинг, бавно гребане или каране на колело с ниско съпротивление са чудесни примери. Идеята е да можеш спокойно да водиш разговор с някой приятел в залата (или пък да пееш в тон с mp3-та си).

3. Направи динамично разтягане

Разтегни загретите мускули, но не задържай.

ВАЖНО: Статичното разтягане по време на загряване значително може да попречи на тренировката ти. Вместо това, направи динамично разтягане, което включва непрекъснато движение в обхвата на движение. Например можеш да правиш големи кръгове с ръцете и в двете посоки, да вдигаш и сваляш краката си или просто да докосваш пръстите си, а след това да вдигаш ръцете си към тавана.

Ключовото при това разтягане е да не задържаш мускулите в никакво положение.

4. Упражни се

• Премини през упражненията, които си планирал за тренировка, с по-малка интензивност.
• Ще правиш дълго тичане в парка? Загрей се с няколко кратки тичания.
• Интензивни клякания? Упражни се с няколко клякания със собствено тегло или щанга без тежести на нея.
• Упражняването на движенията учи на мускулна памет (т. нар. „невромускулна адаптация“) и подготвя тялото ти за по-сериозни действия.

Няма никакви ограничения относно разнообразието от движения за загряване, които могат да те подготвят за тренировка, а пък смяната на тези движения е винаги по-забавно (и често по-ефективно).

Намери си приятно за теб загряване и никога не забравяй да слушаш тялото си. Загряването не трябва да те уморява. В крайна сметка, то е само един аспект от тренировката. И не забравяйте да се разтегнеш след тренировка.

Ако изпитваш някакви затруднения по отношение на това какви движения и упражнения да извършваш за загряване, можеш по всяко време да се консултираш с инструкторите на Атлетик Фитнес. Те са винаги на твое разположение за полезни съвети.