Тяло с голяма и добре оформена мускулна маса е мечтата на почти всеки мъж. Но постигането на това не е никак лесно! Тези думи ще ти каже всеки тръгнал по този път. Същевременно, обаче, трудно не означава невъзможно. Просто ти трябва да знаеш правилния начин да го направиш.
Ако си прочел последната ни статия, която обхващаше темата на хранене за качване на маса, то имаш половината отговор. Останалата част включва часовете в залата. Днес ще ти разкажем за упражненията за увеличаване на мускулната маса и да я поддържаш за тялото, което искаш.
Първо – запомни няколко неща:
Когато тренираш, се стреми да правиш малко серии, но с много повторения – толкова, до колкото можеш. Наистина вложи всичко от себе си да издържиш повече и повече. Спри, когато усетиш, че не можеш да направиш още едно повторение. Ако сега започваш с тренировките, вероятно най-добрият вариант за теб ще бъде да правиш една серия от всяко упражнение. До „откат“ на мускула.
Можеш да намалиш кардиото, но не го отричай изцяло. Отделяй един ден от седмицата, в който правиш 20 минути силова тренировка и 40 или повече кардио.
Най-важното, когато трупаш маса, е да си много упорит. Този процес не става нито бързо, нито лесно и затова се изисква постоянство. Не спирай дори и да не успяваш от началото. Не пропускай тренировки и давай всичко от себе си – това е най-доброто, което можеш да направиш за себе си.
А ето ги и най-добрите упражнения:
- Набирания – това е лесно приложимо упражнение, което е в базата на добрите тренировки. С набиранията не само ще оформиш горната си част, но и ще спомогнеш за цялостното разпределяне на мускулатурата. Можеш да правиш упражнението преди и след тренировката. Преди нея с по-малко натоварване, а накрая вложи всичко от себе си. Ако си напреднал, можеш дори да сложиш колан с тежести и така да си обещаеш още по-добри резултати.
- Вдигане на лост от лежанка – класика в жанра, и то с причина.
- Клек с тежести – още едно от най-често споменаваните и използваните упражнения. Тук всъщност най-традиционните се оказват най-полезни. Или по-точно те са станали най-традиционни, заради това, че са полезни. Това е така и с клековете – те активират мускулите в глутеуса по най-добрия начин. А същевременно трябва да стягаш абдомена си през цялото време, докато изпълняваш движението. Така че да тренираш него също.
- Бицепсово сгъване с щанга – основно упражнение, с което ще натрупаш бързо маса в областта на бицепсите. Има много различни варианти на него, които можеш да изпробваш, за да го направиш по-трудно. Но като за начало е най-важно правилното изпълнение. Не мърдай тялото си по време на движението, единствено активирай мускулите на бицепса си. Иначе ще си помагаш и няма да е пълноценно.
- Лег преса – още едно много подходящо упражнение за трупане на маса, главно в долната част на тялото. С него можеш наистина да се натовариш и да дадеш всичко от себе си, единствено внимавай, както винаги за контузии.
- Разхождане с дъмбел – не винаги най-сложното е най-ефективното. Това привидно лесно упражнение всъщност може много да ти помогне да натрупаш маса. Той активира много мускули едновременно, и то усилено. Можеш да се разхождаш с дъмбел във всяка ръка из стаята или да го правиш с клекове за допълнително затруднение.
- Раменна преса – не случайно другото име на това упражнение е „войнишка преса“. Това е наистина страхотен начин да натовариш мускулите си и активно да трупаш мускулатура същевременно. Отново тук трябва да се съсредоточиш върху правилното изпълнение.
Упражненията, които можеш да правиш, за да натрупаш мускулна маса, са много.
Най-важното, обаче, е да знаеш как да ги изпълняваш и да ги комбинираш, така че да вземеш максималното от тях.
Не се страхувай да питаш как точно да направиш това. В клубовете на Атлетик Фитнес винаги има кой да ти окаже помощ от инструкторите ни. А ако искаш по-разширена консултация за най-добрата тренировъчна програма, се възползвай от услугите треньорите ни. Те са сертифицирани професионалисти, които ще ти помогнат да постигнеш целите си във фитнеса.
Всички ние те очакваме в залата!
