Упражнения за релеф или план за намаляване на телесните мазнини

Упражнения за релеф или план за намаляване на телесните мазнини

Упражнения за релеф или план за намаляване на телесните мазнини 310 364 Athletic

Упражнения за релеф или план за намаляване на телесните мазнини…?!

 

От Пламен Христов

Персонален треньор в Атлетик Фитнес и преподавател във Фитнес Академия България.

Всеки ден се случва едно и също нещо, от години не спира. Това е най-често задаваният ми въпрос „Какви упражнения да правя за да се орелефя”. Ако ви кажа, че това ме изморява, ще съм се изказал твърде внимателно. Защо ли?! Защото в този въпрос винаги прозира онзи прагматизъм присъщ на хората, който в случая е особено вреден.

Искам да стана по-мускулест – започвам да правя тези ен на брой упражнения и всичко е ок. Искам да стана релефен – забравям за онези упражнения за мускули и започвам нови, които ще ме направят да изглеждам съвършен. Не! Истината е, че не съществуват нито едните, нито другите. А как тогава се постигат тези два най-често търсени резултати?! Ето това вече е въпрос на място.

Как да стана по-релефен отколкото съм сега е въпрос, който съм готов да обсъдим заедно и да начертаем най-добрия план за постигането на вашето желание. План – това е ключовата дума!

План за по-добър релеф е онова, от което се нуждаете

Какво всъщност е релефното тяло към което се стремите? Нека кажа, че ние хората имаме скелети, върху които са закачени мускулите ни, и всичко това е „опаковано“ в нашата кожа. Защо ви казвам това – за да знаете, че имате мускули дори под онези излишни няколко килограма мазнини и че орелефяването ви всъщност е процесът, при който телата ви ще трябва да се лишат от известна част от натрупаните мазнини, така че мускулите ви да станат по-видими. Нищо повече!

В крайна сметка, релефното ви тяло е вашето си тяло с наличните ваши мускули, върху вашия скелет, само че вашите си мазнини ще трябва да изпратите някъде далече (за по-дълго надявам се), за да можете да се насладите наистина на добрата си визия. Толкова! Да се захващаме за работа защото лятото е в разгара си, а тези няколко излишни килограма ненужна мазнина няма да изчезнат с вълшебна пръчка.

Тук искам да ви кажа, че основен фактор за постигане на каквито и да е цели по отношение на телесното ви развитие или промяна винаги е спазването на подходящ хранителен план. И ако при желание да покачите мускулна маса е допустима известна свобода в избора на храни и в количествата им, то при обратния процес, ще се наложи да бъдете по-стриктни.

Калориен дефицит

За да се създаде калориен дефицит, който да доведе до загуба на тегло (мазнини), ще трябва да консумирате по-малко калории отколкото изгаряте. Аз, обаче, няма да се спра само до това и ще ви препоръчам освен простото намаляване на калориите, никога да не спирате да се грижите за качеството на храната си. Въпреки че смятам това за изключително важно, няма да се занимаваме с него сега. За момента просто ви напомням, че трябва внимавате с какво се храните – да приемате здравословни калории от храни с добър произход, обработени по добър начин.

Вашият хранителен план трябва да бъде балансиран – да включва достатъчно белтъчини, въглехидрати и здравословни мазнини и да бъде съобразен с вида на натоварването. Желателно е да бъдат включени храни, които допълнително подобряват  метаболизма. Изключително важен също така е и приемът на вода.

Калорийният дефицит ще даде възможност на тялото ви да се реорганизира, така че да започне да използва за енергообезпечаване натрупаните в мастните депа излишни калории. Да, мазнините в телата ви не са активна маса – те са енергия. Това, обаче, ще се случи при точно определени обстоятелства, а именно – при подходящо трениране. Е, дойдохме си на думата, най после!

Трениране при план за орелефяване

За да бъде един план за орелефяване наистина добър, той трябва да включва силови и аеробни (кардио) тренировки.  Упражненията с тежести ще дадат възможност да опазите така необходимите ви мускули и дори да създадете нови, а аеробните сесии директно ще топят излишните мазнини. Едните в синергия с другите ще дадат отличния резултат към който се стремите.  

 

Тренировки с тежести

Обичам да казвам, че санитарният минимум от силови тренировки на седмица е три. Дайте на телата си толкова, колкото е необходимо за постигане на целта ви. С по-малко то няма да разбере задачата си и вашият резултат ще е незадоволителен. 

От една страна за силовата тренировка са подходящи комплексните многоставни  упражнения, които работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории. Тренирането с тежести създава, но също така и опазва мускулите, а процесите на топене на мазнини са свързани неминуеми с малка загуба на мускулна маса.

Една от важните задачи в такъв период е да опазим мускулите си, тъй като те са метаболитно активни. Това означава, че те изгарят калории, дори когато трениращият почива. Изграждането на чиста мускулна маса и опазването й е основният гарант за изгарянето на повече калории ежедневно. Подходящи са и по-изолираните упражнения, тъй като с тях мускулите ви буквално се наместват и дооформят. При леко удължените серии от изолирани упражнения мускулните глави и снопове всъщност много фино се претриват една в друга и това води до допълнително сепариране, т.е. орелефяване.

Функционални, кръгови, интервални и монотонни аеробни тренировки

Арсеналът за постигане на отлично композирано тяло не свършва с тренировките с тежест, разбира се. Тренировките, при които се стига до директно топене на мазнините, са т.нар. аеробни тренировки. Те се осъществяват на кардио уредите, но могат да бъдат провеждани и навън – в парка или сред природата, стига да бъдат изпълнени някои условия.

Пулсовата честота заедно с времетраенето им са ключът към резултатността. Самостоятелните аеробни сесии трябва да бъдат с продължителност от 30-50 мин., но ако са в края на силовата тренировка, спокойно може да планирате 25 минути за тях.

Отлични резултати в дългосрочен план дават интервалните кардио тренировки – във физиологичен план те доста приличат на силовите. Същинското топене на мазнини за времето на самата тренировка не е голямо, но истината е, че те подобряват значително метаболитните нива, което създава условия за по-добра работа на организма ви. От там и редуцирането на излишните мазнини за много часове напред.

Подобен е ефектът от функционалните тренировки, където благодарение на редуването на високоинтензивни с умерено или слабоинтензивни цикли се постига смесен аеробно-анаеробен режим на работа, което успешно топи мазнини по време на тренирането и в следващите часове.

В този период тренировките не бива да се различават съществено от тези в периодите за натрупване на мускулна маса, както вече споменах. Въпреки това, бихте могли да внесете малки промени в постройката им, така че те да бъдат наистина ползотворни.

Използването на повече упражнения по време на силова тренировка, лекото удължаване на част от сериите, тренирането в суперсерии (тройни и по-дълги серии), както и включените повече аеробни сесии ще подчертаят тренирането с цел изчистване т.е. орелефяване на тялото ви.

Несъстоятелно е да започнете да правите тренировки с огромен брой повторения – този мит беше развенчан още през седемдесетте години на миналия век! Тренирайки по този начин рискувате да стопите така ценните ви мускули! Използването на комбинации от упражнения в рамките на функционалните или другите тренировки и тренирането в цикъл (кръгови тренировки) също целят орелефяване.

И още нещо много, наистина много важно – правенето всеки ден на осемстотин коремни преси, няма да ви донесе мечтаните шест плочки. Няма!

В заключение бих препоръчал на всички ви да направите разумен план за миксиране на всички възможни варианти и да тренирате по различен начин в различните дни от седмицата. Резултатът е гарантиран! Трябва ви известно количество воля, малко упоритост и постоянство и всичко ще дойде на мястото си. Имам предвид, че всеки ваш мускул ще има отлична форма, ще е балансирано развит и в крайна сметка ще оформя по прекрасен начин вашия силует.                                                                    

Красиво, атлетично тяло, с приятни обеми и галещ естетическите ви разбирания релеф,  нали това беше целта!?

 

Заповядайте да потренираме заедно в Атлетик Дианабад! Очаквам ви!

Оставете отзив

Абонамент за новини и промоции

сега може да научавате първи за нашите активности

Абониране за актуални новини и промоции от Атлетик Фитнес

Имена*

Телефон*

E-mail*

Контакти централен офис на Атлетик Фитнес

София
ул. „Лъчезар Станчев“ 5
Софарма бизнес тауърс, кула А, ет. 4

Работно време:
Понеделник – петък: 09:00 – 17:30 ч.

концепция и дизайн