Има една простичка формула:
Ефект от тренировка = Тренировка х Възстановяване
Просто казано, ако приемем, че Т (тренировка) е една единица за типична сесия в залата, тогава, за да може ТЕ (тренировъчен ефект) действително да разкрие ползите от тренировката, В (възстановяване) трябва да бъде поне равно на едно.
Тревожната истина, която стои зад проблема
Голяма част от хората не се възстановява адекватно след тренировка. Освен това, ако страдаш от недостиг в диапазона на движение, трябва да се съсредоточиш върху него преди всичко, тъй като той има огромно влияние върху останалата част от уравнението.
Всъщност, ако направиш грешката на новобранеца – само да се тревожиш за тренировъчния аспект от уравнението, тогава никога няма да постигнеш какъвто и да е прогрес.
Няколко съвети, които да ти помогнат да се възстановяваш по-адекватно
Дори да придружиш 8 часа и половина сън на ден (8 часа сън + 30 минути за дрямка) с адекватно хранене, пак може да не постигнеш желания резултат от тренировката и да се възстановиш напълно.
Ако тренираш за мускулна маса, точно тогава – в деня за почивка и възстановяване – расте мускулът.
Представяме ти няколко съвети, с които да разнообразиш деня си за почивка и да помогнеш на тялото ти да се възстанови по приятен и пълноценен начин:
1. Масаж
Масажът например, правен дори веднъж седмично, е много по-мощен метод за възстановяване от валцуване на пяна или други подобни методи. Толкова е мощен, че дори една масажна сесия на седмица е най-малкото равна на всекидневно, самостоятелно миофасциално овобождаване. Последното е вид самомасаж или буквално „отпускам нещо стегнато“.
2. Медитация
Медитацията и други „вътрешни бойни изкуства“, като например „чи/ци гун“ (вид китайска медитативна гимнастика), са изключително полезни за възстановяване и по ефективност се нареждат единствено след съня.
Нека повторим – времето, посветено на упражнения, като медитация, тай чи и чи гун, подобрява всички останали фактори за възстановяване. Всъщност тези медитативни упражнения ти помагат изключително много да подобриш съня си. А той, от своя страна, е най-могъщият инструмент за възстановяване.
3. Увеличи времето за възстановяване, особено ако денят ти е натоварен
Всички ние ходим в залата, за да тренираме с идеята, че ще постигнем резултати и постоянно ще подобряваме формата си. Но с няколко часа сън, лош хранителен режим и без адекватно време за възстановяване, няма да видим някакъв резултат, ако изобщо има такъв.
Повечето хора се опитват да ходят по-често в залата или да тренират по-здраво. Но истинският трик за напредък не е да добавиш повече упражнения към тренировката, а да удвоиш другата половина от уравнението и да добавиш повече време за възстановяване.
Реалността от тренирането
Не всяка сесия е еднаква, особено когато става въпрос за това, което ти коства. За възстановяне от двучасово бягане ще ти трябва повече време за възстановяване, отколкото за 30-минутно такова.
По подобен начин, след някои по-тежки тренировки в залата е възможно да имаш мускулна треска в продължение на дни. Истината е, че тренировъчният ефект не се гради от една тренировка, а е комбинация от извършените упражнения през предишните няколко седмици. Ползата от това е, че всъщност можеш да се запасиш с „В“ точки (виж уравнението в началото), които да ти помогнат да се възстановиш след тежки тренировки.
Имайки по-леки и средно по натовареност дни за тренировка, можеш да натрупаш сили от възстановяването след тях. Въоръжен с този излишък, ще можеш да се справиш успешно с по-трудни тренировки.
Правилното възстановяване след тренировка не е ядрена физика. Все пак, ако имаш въпроси, инструкторите на Атлетик Фитнес са винаги готови да ти помогнат с допълнителни съвети за по-добро възстановяване и правилен растеж на мускула.
