В днешно време, когато толкова много хора се борят с наднорменото тегло, идеята, че някой целенасочено иска да напълнее, изглежда по-скоро странно. Но е факт, че поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно, колкото и наднорменото тегло.
Хората се нуждаят от определено количество мазнини в тялото си, за да може процесите в него да функционират правилно. Малкото килограми могат да доведат до чупливи кости, отслабена имунна система, анемия, косопад и др.
Независимо дали имаш поднормено тегло поради генетична предразположеност, начинa ти на живот или друго заболяване, има неща, които можеш да направиш, за да добавиш няколко килограма по здравословен начин.
Ако искаш да качиш килограми, е много важно да го направиш постепенно и правилно. Пиенето на газирани напитки и хапването на банички може да ти помогне в битката, но подобен хранителен режим може значително да навреди на здравето ти. Ако имаш поднормено тегло, би следвало да искаш да натрупаш балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не да ги залепиш на корема ти. Виж няколко съвета, които ще ти погнат да постигнеш целта по подходящ начин.
Приемай повече калории, отколкото тялото ти изгаря дневно
Най-важното, което можеш да направиш, за да наддадеш, е да създадеш калориен излишък. Това означава да консумираш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае. Ако искаш да качваш телесна маса бавно и стабилно, стреми се да приемаш с 300-500 калории повече, отколкото изгаряш всеки ден.
Ако искаш да качиш тегло бързо, стреми се да консумираш около 700-1000 калории над минимално необходимите ти за деня.
Не е необходимо да броиш калории до края на живота си, но това ще ти е полезно през първите няколко дни или седмици, за да усетиш колко калории приемаш. Има и много онлайн инструменти, които могат да ти помогнат да прецениш количеството калории за деня.
Консумирай храни, богати на протеини
Най-важното хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеинът. Мускулът е направен от протеин и без него повечето от тези допълнителни калории могат да се „лепнат“ като телесни мазнини.
Имай предвид, обаче, че протеинът има две страни. Той засища, което може значително да намали глада и апетита ти, но може да затрудни приема на достатъчно калории. За да наддадеш килограми, се стреми да консумираш около 0,7-1 г. протеин на килограм телесно тегло (1,5-2,2 г. протеин на килограм). Можеш дори да надвишиш приема, ако количеството калории, които приемаш, е много високо.
Високопротеиновите храни включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и други. Протеиновите добавки като суроватъчен протеин също могат да бъдат полезни, ако ти е трудно да си набавиш достатъчно протеин от храната, която консумираш.
Приемай обилно количество въглехидрати и мазнини и се храни най-малко 3 пъти на ден
Най-добре е да приемаш много протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене. Увери се, че ядеш поне три пъти на ден и се опитвай да добавиш междинни хранения, когато това е възможно. Също така, опитай се да наблегнеш на енергийните храни, колкото е възможно повече. Това са храни, които съдържат много калории, спрямо теглото им. Ето няколко енергийни храни, които са идеални за наддаване на тегло:
- Ядки – бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и др.;
- Сушени плодове – стафиди, фурми, сини сливи и др.;
- Мляко с високо съдържание на мазнини – пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана;
- Мазнини и масла – екстра върджин зехтин, авокадо;
- Пълнозърнести храни – овес, кафяв ориз;
- Месо – пилешко, говеждо, свинско, агнешко и др.
Тренирай с тежести
За да си сигурен, че излишните калории отиват в мускулите ти, а не само в мастните ти клетки, е изключително важно да вдигаш тежести. Опитай се да увеличаваш теглото и обема на тежестите с времето. Ако тепърва започваш да ходиш на фитнес, помисли за квалифициран персонален треньор, който да ти помогне. Свържи се с нас за повече информация тренировка с персонален треньор.
И не прекалявай с кардиото, за да не изгориш всички допълнителни калории, които приемаш.
Качването на килограми може да бъде трудно и именно последователността е ключът към дългосрочния успех. В края на краищата, това не е маратон. Процесът може да отнеме много време и трябва да си последователен, ако искаш да успееш в дългосрочен план.
По-здрави,
екипът на Атлетик Фитнес
