Приемай тези 5 богати на протеин храни, ако искаш да качиш мускулна маса

Покачването на мускулна маса изисква повече от тежки тренировки. Организмът се нуждае от достатъчно енергия, белтъчини и време за възстановяване. Най-добрият подход е да разпределяте протеина през деня и да избирате разнообразни храни, които осигуряват и други важни хранителни вещества.

Колко протеин е необходим за мускулен растеж?

Нуждите зависят от телесното тегло, тренировъчния обем, общия прием на калории и индивидуалното здраве. За много активно трениращи хора практичен ориентир е приблизително 1,6–2,2 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Не е необходимо всяко хранене да е огромно — по-важни са общото количество и постоянството.

Разпределете белтъчините в 3–5 хранения и комбинирайте храненето с прогресивни силови тренировки. Ако имате бъбречно заболяване или друго медицинско състояние, обсъдете приема със специалист.

1. Яйца

Яйцата осигуряват пълноценен протеин, витамини и минерали. Едно голямо яйце съдържа приблизително 6–7 г протеин. Комбинирайте цели яйца с допълнителни белтъци, ако искате повече протеин без прекалено голяма порция.

Идея: омлет със зеленчуци, пълнозърнест хляб и плод.

2. Пилешко или пуешко месо

Пилешките и пуешките гърди са удобен източник на постен протеин. Приготвяйте ги на фурна, скара или тиган с умерено количество мазнина. Редувайте различни разфасовки и методи на приготвяне, за да бъде менюто устойчиво.

Идея: пилешко филе с ориз, голяма салата и зехтин.

3. Кисело мляко тип „гръцко“ или скир

Цеденото кисело мляко и скирът съдържат много белтъчини и са лесни за закуска или междинно хранене. Проверявайте етикета, защото количеството протеин и добавена захар се различава между продуктите.

Идея: скир с овесени ядки, горски плодове и малко ядки.

4. Риба

Риби като сьомга, риба тон, скумрия и бяла риба доставят качествен протеин. По-мазните видове осигуряват и омега-3 мастни киселини. Избирайте разнообразни видове и съобразявайте честотата с официалните препоръки за вашата възраст и здравословно състояние.

Идея: печена сьомга с картофи и зеленчуци.

5. Бобови храни

Лещата, бобът, нахутът и соевите храни са ценни растителни източници на белтъчини, фибри и въглехидрати. Те могат да бъдат основа на хранене или допълнение към животински протеин.

Идея: купа с леща, киноа, печени зеленчуци и таханов сос.

Как да подредите храненето през деня

• Закуска: яйца или скир с овесени ядки.
• Обяд: пилешко, риба или бобови храни с ориз/картофи и зеленчуци.
• След тренировка: нормално хранене с протеин и въглехидрати в удобен за вас момент.
• Вечеря: риба, месо, яйца, млечен или растителен протеин със зеленчуци.

Не забравяйте калориите и прогресивното натоварване

Протеинът сам по себе си не изгражда мускули. Необходими са достатъчно калории и тренировки, при които постепенно увеличавате тежестта, повторенията или качеството на изпълнение. Малък калориен излишък често е по-подходящ от агресивното преяждане, което може да доведе до ненужно натрупване на мазнини.

Често задавани въпроси

Необходим ли е протеин на прах?

Не. Той е удобна добавка, но потребностите могат да бъдат покрити с храна. Използвайте го само ако улеснява режима ви.

Трябва ли да приемам протеин веднага след тренировка?

Не е необходима точност до минута. Общият дневен прием и редовното разпределение на храненията са по-важни.

Мога ли да кача мускули с растително хранене?

Да. Включвайте достатъчно бобови, соеви продукти, пълнозърнести храни, ядки и семена и планирайте общия прием на белтъчини и енергия.

Повече протеин означава ли повече мускули?

Не непременно. След като нуждите са покрити, допълнителният протеин не заменя добрата тренировка, достатъчните калории и възстановяването.

Заключение

Яйцата, пилешкото или пуешкото месо, богатите на протеин млечни продукти, рибата и бобовите храни са практична основа за меню при покачване на мускулна маса. Избирайте порции според индивидуалните си нужди и бъдете постоянни както в храненето, така и в тренировките.