Упражнения за релеф или план за намаляване на телесните мазнини…?!

 

От Пламен Христов

Персонален треньор в Атлетик Фитнес и преподавател във Фитнес Академия България.

Всеки ден се случва едно и също нещо, от години не спира. Това е най-често задаваният ми въпрос „Какви упражнения да правя за да се орелефя”. Ако ви кажа, че това ме изморява, ще съм се изказал твърде внимателно. Защо ли?! Защото в този въпрос винаги прозира онзи прагматизъм присъщ на хората, който в случая е особено вреден.

Искам да стана по-мускулест – започвам да правя тези ен на брой упражнения и всичко е ок. Искам да стана релефен – забравям за онези упражнения за мускули и започвам нови, които ще ме направят да изглеждам съвършен. Не! Истината е, че не съществуват нито едните, нито другите. А как тогава се постигат тези два най-често търсени резултати?! Ето това вече е въпрос на място.

Как да стана по-релефен отколкото съм сега е въпрос, който съм готов да обсъдим заедно и да начертаем най-добрия план за постигането на вашето желание. План – това е ключовата дума!

План за по-добър релеф е онова, от което се нуждаете

Какво всъщност е релефното тяло към което се стремите? Нека кажа, че ние хората имаме скелети, върху които са закачени мускулите ни, и всичко това е „опаковано“ в нашата кожа. Защо ви казвам това – за да знаете, че имате мускули дори под онези излишни няколко килограма мазнини и че орелефяването ви всъщност е процесът, при който телата ви ще трябва да се лишат от известна част от натрупаните мазнини, така че мускулите ви да станат по-видими. Нищо повече!

В крайна сметка, релефното ви тяло е вашето си тяло с наличните ваши мускули, върху вашия скелет, само че вашите си мазнини ще трябва да изпратите някъде далече (за по-дълго надявам се), за да можете да се насладите наистина на добрата си визия. Толкова! Да се захващаме за работа защото лятото е в разгара си, а тези няколко излишни килограма ненужна мазнина няма да изчезнат с вълшебна пръчка.

Тук искам да ви кажа, че основен фактор за постигане на каквито и да е цели по отношение на телесното ви развитие или промяна винаги е спазването на подходящ хранителен план. И ако при желание да покачите мускулна маса е допустима известна свобода в избора на храни и в количествата им, то при обратния процес, ще се наложи да бъдете по-стриктни.

Калориен дефицит

За да се създаде калориен дефицит, който да доведе до загуба на тегло (мазнини), ще трябва да консумирате по-малко калории отколкото изгаряте. Аз, обаче, няма да се спра само до това и ще ви препоръчам освен простото намаляване на калориите, никога да не спирате да се грижите за качеството на храната си. Въпреки че смятам това за изключително важно, няма да се занимаваме с него сега. За момента просто ви напомням, че трябва внимавате с какво се храните – да приемате здравословни калории от храни с добър произход, обработени по добър начин.

Вашият хранителен план трябва да бъде балансиран – да включва достатъчно белтъчини, въглехидрати и здравословни мазнини и да бъде съобразен с вида на натоварването. Желателно е да бъдат включени храни, които допълнително подобряват  метаболизма. Изключително важен също така е и приемът на вода.

Калорийният дефицит ще даде възможност на тялото ви да се реорганизира, така че да започне да използва за енергообезпечаване натрупаните в мастните депа излишни калории. Да, мазнините в телата ви не са активна маса – те са енергия. Това, обаче, ще се случи при точно определени обстоятелства, а именно – при подходящо трениране. Е, дойдохме си на думата, най после!

Трениране при план за орелефяване

За да бъде един план за орелефяване наистина добър, той трябва да включва силови и аеробни (кардио) тренировки.  Упражненията с тежести ще дадат възможност да опазите така необходимите ви мускули и дори да създадете нови, а аеробните сесии директно ще топят излишните мазнини. Едните в синергия с другите ще дадат отличния резултат към който се стремите.  

 

Тренировки с тежести

Обичам да казвам, че санитарният минимум от силови тренировки на седмица е три. Дайте на телата си толкова, колкото е необходимо за постигане на целта ви. С по-малко то няма да разбере задачата си и вашият резултат ще е незадоволителен. 

От една страна за силовата тренировка са подходящи комплексните многоставни  упражнения, които работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории. Тренирането с тежести създава, но също така и опазва мускулите, а процесите на топене на мазнини са свързани неминуеми с малка загуба на мускулна маса.

Една от важните задачи в такъв период е да опазим мускулите си, тъй като те са метаболитно активни. Това означава, че те изгарят калории, дори когато трениращият почива. Изграждането на чиста мускулна маса и опазването й е основният гарант за изгарянето на повече калории ежедневно. Подходящи са и по-изолираните упражнения, тъй като с тях мускулите ви буквално се наместват и дооформят. При леко удължените серии от изолирани упражнения мускулните глави и снопове всъщност много фино се претриват една в друга и това води до допълнително сепариране, т.е. орелефяване.

Функционални, кръгови, интервални и монотонни аеробни тренировки

Арсеналът за постигане на отлично композирано тяло не свършва с тренировките с тежест, разбира се. Тренировките, при които се стига до директно топене на мазнините, са т.нар. аеробни тренировки. Те се осъществяват на кардио уредите, но могат да бъдат провеждани и навън – в парка или сред природата, стига да бъдат изпълнени някои условия.

Пулсовата честота заедно с времетраенето им са ключът към резултатността. Самостоятелните аеробни сесии трябва да бъдат с продължителност от 30-50 мин., но ако са в края на силовата тренировка, спокойно може да планирате 25 минути за тях.

Отлични резултати в дългосрочен план дават интервалните кардио тренировки – във физиологичен план те доста приличат на силовите. Същинското топене на мазнини за времето на самата тренировка не е голямо, но истината е, че те подобряват значително метаболитните нива, което създава условия за по-добра работа на организма ви. От там и редуцирането на излишните мазнини за много часове напред.

Подобен е ефектът от функционалните тренировки, където благодарение на редуването на високоинтензивни с умерено или слабоинтензивни цикли се постига смесен аеробно-анаеробен режим на работа, което успешно топи мазнини по време на тренирането и в следващите часове.

В този период тренировките не бива да се различават съществено от тези в периодите за натрупване на мускулна маса, както вече споменах. Въпреки това, бихте могли да внесете малки промени в постройката им, така че те да бъдат наистина ползотворни.

Използването на повече упражнения по време на силова тренировка, лекото удължаване на част от сериите, тренирането в суперсерии (тройни и по-дълги серии), както и включените повече аеробни сесии ще подчертаят тренирането с цел изчистване т.е. орелефяване на тялото ви.

Несъстоятелно е да започнете да правите тренировки с огромен брой повторения – този мит беше развенчан още през седемдесетте години на миналия век! Тренирайки по този начин рискувате да стопите така ценните ви мускули! Използването на комбинации от упражнения в рамките на функционалните или другите тренировки и тренирането в цикъл (кръгови тренировки) също целят орелефяване.

И още нещо много, наистина много важно – правенето всеки ден на осемстотин коремни преси, няма да ви донесе мечтаните шест плочки. Няма!

В заключение бих препоръчал на всички ви да направите разумен план за миксиране на всички възможни варианти и да тренирате по различен начин в различните дни от седмицата. Резултатът е гарантиран! Трябва ви известно количество воля, малко упоритост и постоянство и всичко ще дойде на мястото си. Имам предвид, че всеки ваш мускул ще има отлична форма, ще е балансирано развит и в крайна сметка ще оформя по прекрасен начин вашия силует.                                                                    

Красиво, атлетично тяло, с приятни обеми и галещ естетическите ви разбирания релеф,  нали това беше целта!?

 

Заповядайте да потренираме заедно в Атлетик Дианабад! Очаквам ви!