Знаеш ли защо хората започват да ходят на фитнес?
Има две основни причини – сваляне на килограми и качване на мускулна маса.
Повечето мъже влизат в залата, защото са мотивирани от причина № 2. Но качването на мускулна маса не е случайно следствие от тренировките. Ако искаш да качиш мускулна маса, без да качваш мазнини, трябва да следваш определена система за хранене и тренировки.
В тази статия ще ти разкрием най-важните принципи за качване на мускулна маса.
Всеки може да влезе в залата и да започне да вдига тежести и да прави лицеви опори, без да има ясна стратегия и план за действие, и вероятно ще види промяна в мускулите си след известно време тренировки. Но фактите показват, че успехът на трениращите по този начин хора не се задържа за дълго. Те си връщат мазнините бързо, мускулите им се стопяват и в крайна сметка изгубват много време и усилия, а не получават добри резултати.
Ако искаш да стопиш мазнините и да качиш мускулна маса бързо, вместо да прекараш месеци в залата и резултатите да идват твърде бавно, проучванията показват, че има специални начини на трениране, които да следваш, за да постигнеш резултати.
По-специално, това означава, че някои упражнения са по-добри от други, някои видове натоварвания са по-оптимални и също определени тренировъчни режими много по-бързо ще накарат тялото ти да качи мускули и да изгори мазнини.
За да е всичко ясно, трябва да кажем, че всяко от тези правила може да бъде нарушено в определен етап, но това са основите, от които задължително имаш нужда, ако искаш да качиш мускули.
Ето как да комбинираш упражненията в залата, за да ти донесат най-бързи резултати:
-
Интензивност на тренировката
Интензивността на трениране безспорно е Фактор № 1, който влияе на развитието на мускулната маса. На практика това означава броя повторения, които можеш да направиш с определени тежести.
Колкото по-тежки са тежестите, с които тренираш, толкова по-малко повторения можеш да направиш.
Много мъже погрешно смятат, че колкото по-тежки са тежестите, с които тренират, толкова по-бързо ще направят мускули. Истината е, че мускулът расте и се развива благодарение на повторенията.
Най-доброто, което можеш да направиш на всеки етап от развитието на тренировките си, е да повишаваш тежестите постепенно и да правиш 6-12 повторения в серия.
-
Обем на тренировката – тренирай отделните мускулни групи в различни дни
Изследвания доказват, че тренирането на отделни мускулни групи на тренировка имат по-голяма полза за изграждане на мускулна маса отколкото тренирането на всички мускулни групи в една тренировка. Това правило важи с особена сила при мъжете.
Този тип тренировки ти позволяват да се фокусираш върху една или две мускулни групи. По този начин отново ще тренираш цялото тяло, но не в рамките на една тренировка, а в рамките на цялата седмица. По-голямото натоварване на конкретна мускулна група ще доведе до по-бърз растеж. Освен това ще имаш и достатъчно време за възстановяване, след като всяка мускулна група ще бъде тренирана 1-2 пъти седмично.
-
Правилна селекция на упражненията
Както споменахме и в началото, за да изградиш мускули качествено и да ги запазиш такива, е необходимо да следваш определена програма, в която упражненията са селектирани стратегически, за да доведат до желаните резултати.
Има упражнения, които стимулират няколко мускулни групи едновременно, и именно те са виновниците за бързия растеж. Тези упражнения ангажират голяма мускулна маса за изпълнението им, което влияе на хормоните. По-високи нива на хормона на растежа и тестостерона едновременно се предизвикват именно от такъв тип упражнения.
Ако си решил, че е време за ново тяло и здрави мускули, ние ти препоръчваме за известно време да тренираш със сертифициран треньор, който ще ти даде персонални съвети според тялото и целите ти и ще ти помогне да направиш техниката си перфектна.
-
Почивки между упражненията
Почивките са важна част от тренировката. В зависимост от комбинацията упражнения, те могат да бъдат различни и отново, най-добре е да бъдат предварително определени. Ако тренираш с треньор, той ще ръководи цялата ти тренировка и ще съобразява почивките в зависимост от твоето натоварване в момента.
Основно, продължителността на почивките може да се раздели в 3 групи:
- Кратки – 30 секунди;
- Средни – 60-90 секунди;
- Дълги – над 3 минути;
Смисълът на почивките по време на тренировка е да дадат време на мускулите да се възстановят и да са готови за следващата серия.
-
Продължителност на тренировките: до отказ!
Да, може да звучи крайно, но тялото ти крие огромна сила, за която може и да не подозираш. Разбира се, не винаги трябва да тренираш до отказ, но ако искаш да постигнеш повече отколкото някога си имал, трябва да предизвикаш волята и тялото ти. Това е онзи момент, в който мускулите ти нямат достатъчно сила, за да направиш още едно повторение, но ти мобилизираш волята си и го правиш.
Победата е отвъд ограниченията!
Сега е време да те поканим в клуба на Атлетик!
В нашите зали имаш на разположение всички необходими уреди и условия, за да постигнеш фитнес целите си. Освен това, при нас можеш да тренираш със сертифицирани инструктори, които ще те ръководят във всяка стъпка от процеса.
Сега можеш да си купиш карта онлайн и да спестиш 10 лв. от месечната си карта плюс 30 лв. от членска такса. А най-хубавото е, че ти подаряваме една напълно безплатна тренировка с наш инструктор!
Ако все още не си сигурен дали Атлетик е твоят клуб, заяви една тренировка напълно безплатно!
