Видове протеин, как да го приемаш и кога

Ако си попаднал на тази статия, то ти със сигурност си наясно че протеинът е необходим за възстановяване и растеж на мускулите след тренировка. Поради тази причина много хора консумират протеинови добавки под формата на шейкове, когато тренират редовно.

Един от най-често задаваните въпроси е кога е добре да приемаме протеиновия шейк – преди или след тренировка. В следващите редове ще ти дадем насоки как и кога е най-добре да приемаш тази хранителна добавка.

 

Спортуващите се нуждаят от повече протеин?

Препоръчителната дневна доза (ПДД) на протеин е 0,8 г на килограм телесно тегло. ПДД е прогнозираното количество хранително вещество, от което човек се нуждае, за да избегне недостиг. Изследванията показват, че хората, които ежедневно тренират силови тренировки, се нуждаят от удвояване на тази доза до 1.6 г на килограм. Това е необходимо, за да се подсили възстановяването и растежа на мускулите. Например човек с тегло 68 кг трябва да приема по 109 г протеин на ден.

За да оптимизираш резултатите от приема, разпредели количеството между три до четири хранения, на всеки три-четири часа. Протеиновият шейк е добър вариант за прием между храненията, като закуска, или около твоята тренировка. Обикновено една лъжичка съдържа близо 25-30 г протеин.

 

Какво е значението на т.нар. „анаболен прозорец“?

Много хора вярват, че приемането на протеинов шейк в рамките на 30 минути след упражнения увеличава максимално резултатите им във фитнес залата. Този 30-минутен прозорец, известен като „анаболен прозорец“, е кратък период от време, в който мускулите са като „гъба“ за протеини. Идеята е, че ако консумираш протеин извън анаболния прозорец, тялото ти няма да го усвои ефективно или да спомогне за изграждането мускули. Изследванията, обаче, сочат, че този анаболен прозорец може да бъде много по-дълъг от 30 минути и може приемът да не се ограничава само непосредствено след физическите упражнения.

Защо е важен ежедневният прием на протеин?

Има различни изследвания за това дали приемът на протеин около тренировките е важен за увеличаване на мускулна маса. Някои от тях дори поставят под въпрос дали консумацията на протеин около тренировка е необходима. В крайна сметка, заключението е че общият прием на протеини оказва изключително влияние за разстежа на мускулатурата и силата, независимо дали хората го консумират около тренировката си или не.

Следователно, вероятно е по-важно колко протеин консумираш на ден, отколкото в кой времеви пояс ще го приемеш, съобразно с посещението ти във фитнеса.

Консумирането на протеинов шейк преди или след тренировка води до повишени физически показатели и мускулна хипертрофия, разбира се, при условие, че тренираш по правилния начин. Ако ходиш на тренировка преди работа, спокойно може да приемеш протеиновия си шейк непосредствено след фитнес.

Въпреки това, някои хора не обичат тренировки на празен стомах, така че консумирането на протеинов шейк преди тренировката би било полезно за тях.

Така че, спри да се притесняваш за времето на прием и вместо това постави фокуса си върху тренировките, приема на общи дневни калории и получаването на достатъчно протеин през целия ден.

 

Кои храни са богати на протеин

Храните на животинска и растителна основа съдържат протеин и могат да ти помогнат да постигнеш нужната дневна доза. Пилешкото, телешкото, млечните продукти и рибата са качествени животински източници на протеини. Междувременно ядките, бобовите растения и соята са добри източници на протеини на растителна основа.

Изследванията показват, че протеинът от животински произход е по-добър от протеина на растителна основа, що се отнася до изграждане на мускули, но едното не изключва другото. Полезно и важно е да се консумира комбинация от двете.

Протеиновите шейкове са удобен начин да увеличиш приема на протеини, особено когато не можеш да получиш достатъчно само чрез храна.

Най-често срещаните видове протеин на прах са:

• Суроватъчен протеин – млечен протеин, който бързо се абсорбира от тялото, което го прави полезен преди или след тренировката. Той също така съдържа биоактивни протеини, които имат редица други ползи за здравето.
• Казеинов протеин – друг млечен протеин, който се усвоява много по-бавно от суроватката, което го прави идеален за прием по време на периоди на фастинг. Нещо повече, някои марки казеинови протеини съдържат до 60% от твоята препоръчителна дневна доза калций в една доза.
• Яйчен протеин – чист протеин от яйчен белтък на прах Той се усвоява със средна скорост и е един от най-скъпите протеинови добавки на пазара.
• Соев протеин – един от малкото растителни протеини, който съдържа всички основни аминокиселини. Това го прави пълноценен източник на протеин за вегетарианците.
• Оризови и грахови протеини – не съдържат всички основни аминокиселини, но комбинирането им ги прави пълноценен протеин. Те са слабоалергенни, което ги прави идеални за всички, които имат алергия към яйца, млечни продукти или соя.

 

Как да направиш протеиновите шейкове по-вкусни

На съдържанието на всяка опаковка с протеинов прах пише да го смесиш с малко вода и да му се насладиш. На някои хора това им допада, но други намират вкуса му за неприятен, въпреки различните аромати. Това е разбираемо. На всеки може да му омръзне един и същи вкус всеки ден. Все пак, смесвайки само протеин и вода, ти добавяш минимални калории към дневния си прием, като същевременно увеличаваш приема на протеин за деня.

В зависимост от дневния ти калориен план, можеш да започнеш да експериментираш и да експериментираш със свои собствени шейкове, като направиш следното:

• Добави плодове: банани, ягоди, боровинки. Потърси замразени горски плодове в близкия хранителен магазин, ако ти е трудно да ги откриеш пресни.
• Добави порция зеленчуци: може да смесиш шейка си със замразен спанак.
• Опитай с различна течност: бадемово мляко, портокалов сок, обезмаслено мляко или пълномаслено мляко.
• Добави здравословни калории от: фъстъчено масло, бадемово масло, кашу.
• Добави семена: чиа или слънчогледови семки.

Създавай различна комбинация всеки път. Записвай съставките и количествата, докато не намериш перфектния вкус, който да отговаря на твоите предпочитания.

 

В заключение

Протеинът играе важна роля за възстановяване на мускулите след тренировка и много хора използват протеинови шейкове, за да подпомогнат този процес. Изследванията, обаче, сочат, че няма значение дали пиеш протеинов шейк преди или след тренировката. Това, върху което трябва да наблегнеш, е общият дневен прием на този така важен хранителен елемент.

Докато приемът на протеинови шейкове около тренировките и между храненията е полезен, увери се, че получаваш достатъчно количество, разпределено през целия ден. Храните и добавките могат да ти помогнат да постигнеш целите си.

 

Така че, какво чакаш? Тръгвай към близкия Атлетик Фитнес. От нас протеиновия шейк и отличните условия за тренировка, от теб доброто настроение и мотивацията!

А, ако искаш да научиш повече за другите жизненоважни вещества за организма ти, прочети статията „Накратко истината за въглехидратите и мазнините“.