Последни проучвания наскоро установиха, че планкът спомага повече за укрепването на коремните мускули, отколкото коремните преси, без излишно да натоварва гръбначния стълб.
Планкът е лесно и ефективно упражнение, използващо тежестта на тялото, което не изисква оборудване и може да бъде изпълнявано почти навсякъде. Държейки тялото си изпънато като дъска, задравявате цялото ядро на тялото, изграждате раменете и подсилвате гърба и бедрата. Нищо чудно, че се практикува в армията за подготовка, нали?
Едно упражнение, множество предимства
Задържайки се в положение за планк, ще забележите, че мускулите на бицепса, шията и раменете също се активират и напрягат. Това спомага за тяхното развитие.
Планкът укрепва ядрото на тялото по безопасен начин. Упражнението само по себе си няма да ви извае пресата, но изпълнявано заедно с качествена диета, кардио и силови упражнения, може да доведе до голяма физическа промяна, свързана с по-голяма издръжливост и видими резултати. Да не забравяме, че спомага и за по-добра стойка.
Това означава, че поддържате костите си в правилно подравняване, улеснявате дишането и работата на нервната система. Той също така насърчава правилното позициониране и следователно работата на вътрешните ви органи, включително тези, използвани за храносмилане.
Освен това, добрата стойка ви удължава, така че да изглеждате по-тънки и по-високи. Изправянето на височина също ви кара да изглеждате по-уверени и ви позволява да покажете резултатите от тренировките във фитнес залата. По-добрата стойка ви помага да извлечете още едно от предимствата на планка – подобрено здраве на гърба. От практическа гледна точка добрата стойка помага да се поддържат прешлените и връзките на гръбначния стълб здрави и изравнени.
Вариации на планка
- Стандартен планк
Застанете на пода, подпирайки се на ръце и колене. Спуснете предмишниците си към пода с лакти, разположени под раменете, а ръцете на ширината на раменете. Ако някой ви погледне отстрани, ръцете ви ще образуват ъгъл от 90 градуса. Отстъпете краката назад, един по един. Поддържайте права линия от петите през горната част на главата, гледайки надолу към пода, с поглед леко пред лицето си. Сега, стегнете корема и задръжте, колкото се може повече.
- Страничен планк
Застанете настрани с рамото на предмишницата на пода, лакът отдолу, подпрян под рамото, а двата крака да бъдат изпънати в дълга линия. Краката могат или да се разделят за по-голяма стабилност, или да са едно под друго за по-голямо предизвикателство. Задръжте коремните мускули и повдигнете бедрата от пода, оформяйки права линия от главата до краката. Задръжте за 15 до 30 секунди. Горната ви ръка може да бъде отстрани на бедрата (по-лесно) или да сочи към тавана (по-трудно).
- Страничен планк с тазобедрената става
От страничен планк спуснете бедрата си към земята на няколко сантиметра, след което се върнете нагоре. Може да започнете с няколко повторения и да надграждате с времето.
- Страничен планк с коляно
Позиционирайте се в странична дъска, опираща се на лявата предмишница, с дясната ръка зад главата. Вкарайте десния си лакът към корема и приведете лявото коляно, за да го срещнете. След това се върнете в изходна позиция.
Съвети
Имате няколко неща, които трябва да имате предвид, докато сте в планк:
- Уверете се, че поддържате неутрален гръбнак и шия;
- Стегнете всеки мускул в тялото си; с допълнителен акцент върху корема, долната част на гърба и глутеусите;
- Не се забивайте в раменете си;
- Дишайте бавно и стабилно; не задържай дъха си.
Трудната част е да се задържите за желания период от време. Целта на упражнението е да стимулира мускулите чрез изометрична мускулна контракция, или „огъване на мускулите в зададено положение за определен период от време.“
Често срещани грешки
-
Гледане напред или дори нагоре.
Според всички треньори това само напряга врата ви и в крайна сметка убива цялата ви форма. За правилна позиция трябва да гледате пода, като може да си представете че държите тенис топка между брадичката и шията. Това ще поддържа гръбнака неутрален и ще ви помогне да избегнете болка или нараняване.
-
Хората често се изкушават да вдигат дупетата си нагоре по време на позата,
Ттова им позволява да се задържат за по-дълго време, отколкото ако се изпълнява правилно. Проблемът е, че когато залепите дупето си във въздуха, то оказва прекомерен натиск върху раменете ви и не държите ядрото си правилно. Тази грешка често води до болки във врата и раменете. Дръжте дупето си надолу, така че да е подравнено с петите и раменете ви.
-
Провисването на бедрата е друга често срещана грешка в изпълнението.
Това е едно от първите неща, които се случват, когато тялото ви се уморява. Освен че прави упражнението не толкова ефективно, така напрягате и долната част на гърба.
-
Събраните и стиснати ръце също са грешка, която намалява ефективността.
Когато ръцете ви са свити заедно, коремните мускули не трябва да работят толкова силно. Винаги дръжте ръцете си на разстояние, изпънати в права линия от лактите, с длани на земята.
-
Закръглената горна част на гърба е знак, че раменете ви са изправени.
Хората понякога правят тази грешка, за да компенсират слабите основни мускули. Тя позволява на хора със слаби основни мускули да задържат позата за продължителен период за сметка на горната част на гърба, шията и раменете. За да коригирате тази грешка, преместете раменете надолу, далеч от ушите. Свийте своите капани (мускули на горната част на гърба) и латове (мускули на средната част на гърба), за да не се закръглят раменете и горната част на гърба.
След като вече знаете как точно да изпълнявате правилно планк и кои грешки да не допускате, можете да опитате това ефективно упражение още следващия път, когато отивате към някоя от залите на Атлетик Фитнес.
По-здрави,
Екипът на Атлетик Фитнес
