Една жена винаги е особено притеснена как ще изглежда в рокля, прилепнала пола, панталон или клин – главно защото тези дрехи се справят много добре в това да подчертаят дупето, така че да няма как да скрием несъвършенствата толкова лесно. Затова трябва да се погрижим да тренираме редовно мускулите там, за да нямаме повод за притеснения.
За целта сме ти събрали 10 от най-добрите упражнения, които ще те приближават с всяка едно повторение до перфектно изваяното дупе, което да привлича погледите.
1. Клек
Най-старият и ефикасен трик на всяка тренираща дама. Това упражнение се е запазило през годините като тотален борец по отношение на резултатите, които дава. Какво трябва да помниш тук? При клековете техниката е важна, за да са наистина ефикасни, така че се опитай да я спазваш, въпреки неудобството, което може да изпиташ. Трябва да застанеш с крака съвсем леко разтворени повече от широчината на раменете. Стегни корема си и изправи гърба и тогава слез надолу от таза. Важно е да не допускаш коленете да минават пред пръстите, опитай да ги държиш колкото можеш по-близко до прав ъгъл. Не се прегърбвай, а запази стойката си. Може да усетиш малко напрежение в долната част на кръста. Клякай, докато краката не са успоредни на земята.
Трябва да можеш да клякаш и да се изправяш с едно и също темпо, без промяна в стойката – това значи, че го правиш правилно. Ако се притесняваш дали имаш добра форма, попитай някой специалист – фитнес инструкторите на Атлетик са там, за да ти помогнат.
Нещо страхотно за това упражнение? Можеш да го разнообразяваш по милион начини. Дори е желателно да го правиш, за да не привикваш към натоварването и това да спре резултатите. Добавяй тежести, използвай Смит-машината във фитнеса, прави различни комбинации. Можеш да правиш клекове на един крак или пък да риташ във въздуха след всяко повторение. Забавно е и определено ефикасно!
2. Напад
Разбира се, не забравяме и другото най-известно упражнение, което отново е на подобен принцип. Отново стягаш корема, като с коляно, което не преминава пред пръстите на краката, правиш крачка напред или назад – според вида напад, и се спускаш вертикално надолу. Коляното на задния крак трябва почти да стига до земята. Връщаш се в първоначалната позиция с изтласкване от пръстите.
Тук също има възможност да го променяш. Можеш да добавяш тежести, да правиш напада дори и настрани, но тогава малко се променя натоварваната зона. Можеш да комбинираш всичко това с напади „около света“, които са комбинация от трите посоки последователно.
3. Мъртва тяга
За да завършим с най-популярните упражнения, трябва да споменем и тягата. Тя представлява навеждане надолу с тежест в ръцете и изправен гръб. Останалото може да се изменя – разтворени или затворени крака. Така наречената „римска тяга”, която е с почти изцяло затворени крака, е най-ефикасна за дупето.
4. Плие с подскок
Това упражнение е подобно на клека, но се извършва с по-разтворени крака и пръсти сочещи настрани. Приклякаш надолу и се засилваш да отскочиш от тази позиция. Опитай да повдигнеш леко краката си във въздуха настрани. Приземяването трябва да е плавно и да се прелива в следващия клек.
5. Хип тръст
Това упражнение, макар и не толкова познато, колкото предишните, е страхотно за извайване на седалищните мускули. При него ти трябва нещо за опора – лежанка или ако тренираш от вкъщи – леглото ще ти свърши работа. Гърбът трябва да е наполовина опрян на повърхността, а върху краката си сложи тежест, стъпалата са плътно прилепени за земята. От тази позиция спускаш дупето към земята плавно. Можеш да извършваш това на един крак, така че да съсредоточиш натоварването върху него, а другия да изправиш във въздуха.
6. Глутеус мост
Легни на постелка и събери краката на около педя от дупето, със стъпала на ширината на рамената. Главната опора трябва да пада на петите. Повдигни седалището си колкото можеш по-високо във въздуха, като не мърдаш краката или горната част на гъба си от земята, след това бавно се върни в първоначалната позиция. Това е едно от тези упражнения, които искаш да правиш по-бавно и стегнато, за да го усетиш максимално.
Може да стоиш няколко секунди, когато си най-горе, стягайки мускулите си. Ако искаш да го направиш още по-трудно, можеш да го правиш на един крак, на пръсти или с нещо върху таза, но за да не се нараниш сложи плат – горнището си, сгъната постелка или кърпа, между тялото си и тежестите, което да омекоти товара. Други варианти са да събираш и разтваряш краката си, когато се изправяш и слизаш, или пък да качиш краката си на по-висока повърхност, като лежанка, и така да извършваш упражнението.
7. Donkey kick
Това упражнение е най-известно на английски език, но общо взето представлява ритник от позиция на четири крака. Ръцете са точно под раменете, главата е продължение на тялото, образувайки една линия. Тук трябва да внимаваш да не си извиваш гърба – трябва да е прав и стегнат. Използваш само седалищните мускули да вдигаш крака си, останалата част от тялото ти не се мърда. Няма да можеш да го вдигнеш много високо, но точно това е индикатор за добра форма. Можеш да го правиш с изпънат вдигнат крак или сгънат наполовина. Също, ако искаш да тренираш страничните мускули, вместо назад, вдигай крака настрани. За по-напредналите, предлагаме да използват гиричка, която да сложат в свивката на крака или може би да използват залепящите се за крака тежести.
8. Екстензии от легнало положение
Легни по корем на постелка с разтворени крака и от тази позиция, без да отделяш таза от земята, повдигай краката във въздуха, колкото по-високо можеш. Отново използваш само мускулите на седалището за това упражнение. Ръцете може да държиш кръстосани под главата, сякаш си почиваш. Ако решиш да повдигаш и тях на същия принцип, преминаваш в друго упражнение, познато като „супермен”. То дава малко повече внимание и на долната част на гърба.
9. Повдигане на крак
Отново от легнало положение на постелката, но този път на една страна, вдигаш единия си крак изправен и стегнат. Упражнението е достатъчно добро и така, но най-ефикасно е, ако се извъртиш леко, така че меката част на дупето ти да сочи нагоре. Пръстите на крака трябва да са в шпиц и да сочат право напред.
10. Седеж на стена
И последно, но не на последно място – упражнение, за което ти трябва малко издръжливост. Подпираш гърба си плътно на стена и заставаш с бедрата успоредни на земята, сякаш стоиш на стол само че тук единствено разчиташ на силите на мускулите си. Така трябва да се задържиш, колкото можеш повече. Упражнението е изометрично – без никакво движение, но натоварва дори по-добре от някои по-активни. Перфектно е за завършване на тренировката.
Лятото наближава, така че бързай да започваш да тренираш, за да имаш най-секси дупето на плажа. Вече имаш много избор за упражнения, така че нямаш право на извинения. Ще се видим във фитнеса!
