Резултати от тренировките във фитнеса – кога наистина можеш да ги очакваш?
Без значение дали искаш да влезеш във форма за лятото или да отслабнеш, за да носиш онези секси джинси, които отдавна не ти стават, със сигурност искаш да видиш бързи резултати във фитнеса. Но колко бързо можеш да очакваш, че диетата и упражненията ти се отплащат за усилията? И по-важното – колко бързо всъщност е здравословно?
Недостатъкът на бързите резултати
В един перфектен свят загубата на тегло или по-точно загубата на мазнини би била моментална. Но човешкото тяло не работи така. Вместо това, всичко от хормоните до нервната ти система се адаптира към всяка малка промяна в храненето и редовните физически упражнения. И когато промениш режима си прекалено драстично, тялото ще понесе повече вреда по време на този период на адаптация. Например, когато намалиш дневния прием на храна от 2500 на 1200 калории или тренираш до припадък от ден 1-ви във фитнеса.
Твоето тяло усеща недостига на храната и изразходвайки калории, то започва да гори протеин (известен още като мускули), за да си набави нужната енергия. Това ще спре метаболитните процеси в организма, изгарящи мазнините. Вследствие на това вероятно ще намалиш още повече калорийния прием, за да видиш някакви резултати. Опитай се да избегнеш този процес!
Нещо повече, забавянето на метаболизма в състояние на покой (минималният брой на калориите, които изгаряш, за да живееш) означава, че бързото отслабване няма да се задържи дълго, напротив. Две трети от хората, отслабнали успешно с диета, в крайна сметка възвръщат първоначалните си килограми.
Що се отнася до фитнес и мускулна маса, диетите, които са с твърде ниско съдържание на калории, намаляват способността на тялото ти да изгражда нови, метаболитно активни мускули. Така до голяма степен се обезсилват усилията ти за тренировка. Този редуциран хранителен режим също така намалява общите ти енергийни нива, като така тренировките ти стават още по-трудни.
Важно e да запомниш, че мускулите ти не се увеличават по време на тренировките. Всъщност ти влизаш във форма в часовете или дните МЕЖДУ тренировките. През това време твоите мускули се възстановяват и адаптират към тренировъчния режим. Ако тренираш с часове всеки ден, особено ако си пропуснал 1 седмица или тренираш едни и същи мускули всеки ден, няма да дадеш време на тялото си да се възстанови. Резултатът – няма да видиш фитнес резултатите, които искаш. И няма нищо по-разочароващо от това да тренираш усилено във фитнеса и да не жънеш очакваните резултати.
Правилната фитнес норма
Обикновено повечето хора се стремят да свалят около 2 кг седмично, за да поддържат мускулна маса. Но всички хора се различават по това колко бързо могат да отслабнат. И за щастие на онези, които не са стъпвали във фитнес залата от миналата пролет, колкото тялото ви е по-близко до вашата здравословна цел, толкова по-бързо ще постигнете напредък. Иначе казано – важно е от къде започвате, за да знаете колко бързо ще стигнете.
Нещо повече, когато започваш здравословно хранене и физически упражнения, можеш да забележиш физически напредък още преди да си свалил първия килограм. Това е така защото с намаляването на приема на преработени храни, излишъкът от натрий и въглехидрати може да доведе до забележимо намаляване на подуването на корема.
Всякакви видими физически промени или промени в теглото не винаги са критерии за реалните достигнати ползи, които се случват в тялото ти. За човек с наднормено тегло, който се стреми да загуби значително количество мазнини, 8 седмици тренировки могат да покажат само промяна в размера на горната част на ръката. Въпреки това, локалната загуба на мазнини в зоната може да не е значителна, но увеличаването на мускулите в същата зона минимизира видимото намаляване на обиколката.
Междувременно, за човек, който стартира 8-седмична програма с едва 10-20 кг излишно тегло, за да отслабне, може да се радва на „по-бързи“ видими мускули, тъй като те няма да са скрити под слоеве мазнини. Хората, които изграждат бързо мускулна маса, докато губят мазнини, всъщност намаляват размера на тялото си. Това е така защото килограм мазнини заема много по-малко място от килограм мускули.
Ето защо е полезно да следиш не само теглото или обиколките, но и процента на телесна мазнина, за да получиш по-реалистичен поглед върху промените, настъпващи в тяло ти. Много от уредите за измерване на тегло имат функция за измерване на индекса на телесната маса. Но подобренията на сърдечно-съдовата издръжливост винаги ще бъдат най-точният маркер, който всъщност показва колко по-здрав ставаш.
Хранене за фитнес резултати
Тялото ти се нуждае от гориво, идващо от храната, за да има достатъчно енергия за физически упражнения. Много хора се оплакват от ниски нива на енергия. Чувстват се уморени през цялото време. Но ако просто променят хранителния си режим, веднага ще забележат резултати. Приемането на 200 до 300 калории преди тренировка ще ти помогне да се представиш по-добре във фитнеса.
Ако тичаш сутрин преди работа, първо изяж 1 банан или препечена филия с фъстъчено масло, за да заредиш малко „бензин в резервоара“ си. Също така, хидратирай се с поне чаша вода преди да отидеш да тичаш, а и по време на самата сутрешна тренировка. Храненето преди сутрешна тренировка всъщност кара тялото да изгаря повече въглехидрати по време на тренировка. Ако тичаш сутрин, вероятно ще си гладен до 10-11 часа. Повечето хора се опитват да задържат глада до обяд. Но гладът е просто сигнал, че организмът иска гориво. Така че можеш да си позволиш ранен обяд, последван от втори обяд / лека закуска следобед. Целта на този втори обяд е да ограничи апетита ти, за да не гладуваш през нощта и да не се чувстваш гладен.
Ако се целиш към 6-pack (т.нар коремни плочки), първо бъди реалист за генетичното ти наследство. Що се отнася до храненето, съветите са: зареждай с гориво денем, яж малко по-малко през нощта, ходи на фитнес, натрупвай мускули и вечеряй много лека храна.
Ако отслабването е резултатът, който търсиш, следвай активен начин на живот и сваляй по половин килограм на седмица или повече. Можеш да правиш това, без да си нещастен и без да трябва да се лишаваш. Важното е да си постоянен и да мислиш в дългосрочен аспект.
Измерването на резултатите по кантара всъщност не е най-добрият начин. Кантарът показва тежестта на твърде много неща, като например „водното тегло“. Той не прави разлика между мускулното и мастното тегло. В идеалния случай, вместо да разчиташ на мерките, цели се да бъдеш здрав и в мир с тялото си.
Как да ускориш резултатите по безопасен начин
Следвай тези пет стъпки за бързи фитнес резултати, които са не само безопасни и ефективни, но и трайни.
- Увеличи интензивността на тренировката и приема на протеини
Изследванията показват, че комбинация от упражнения с висока интензивност и повишена консумация на протеини позволява на хората да губят повече мазнини и да изграждат повече мускули. Колкото по-ниски са нуждите ти от калории, толкова по-високи трябва да бъдат общите протеини, за да намалиш загубите на мускулна маса по време на загуба на тегло.
- Яж, за да захранваш тялото си с енергия
Нуждата от калории варира значително за всеки. Факт е, че калорийният дефицит води до загуба на тегло, но твърде големият дефицит може да доведе до задържане на мазнини. Междувременно, калорийният излишък е идеален за изграждане на мускули. Затова вместо да се вглъбяваш в калорийната математика, съсредоточи се върху храната като източник на гориво. Вслушвай се в глада си и консумирай минимално обработени храни. Така ще приемаш повече фибри, ще предотвратиш излишната секреция на инсулин и натрупването на мазнини.
- Приоритизирай силовите тренировки за сметка на традиционните кардио тренировки
Силовите тренировки могат да увеличат калорийното изгаряне, дори в моментите на покой, до 72 часа след като излезеш от фитнес залата. Освен това, те възстановяват метаболизма и активират мускулите.
- Отдели си време за възстановяване
Подари си поне един пълен ден за почивка седмично и не тренирай интензивно една и съща мускулна група в рамките на тридневен период. Сменяй тренировките и тяхната интензивност, за да може тялото да се възстанови. Нормално е да усещаш болезненост 24 до 48 часа след тренировка, особено в началото, но не трябва да се чувстваш изтощен.
- Смени програмата след 6 до 12 седмици
За да поддържаш тялото си постоянно в режим на адаптиране, е важно да променяш тренировката на всеки шест до дванадесет седмици. Това може да бъде промяна на схемата на повторения, опитване на нов уред или посещение на групова тренировка. В противен случай тялото ти може да се приспособи към тренировката, и да не изпитва нужда от подобрение.
Сега вече знаеш някои от най-важните правила за постигане на резултати и как да избегнеш често допускани грешки при тренировки и хранене. Надяваме се, че сега вече ще си по-уверен и мотивиран да постигнеш целите си.
Виж изгодното ни предложение за всички клубове на Атлетик Фитнес в страната и действай по план!
